Kalkulator BMR dan kebutuhan kalori harian
Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan, lalu pilih tingkat aktivitas Anda. Kalkulator memperkirakan berapa kalori yang dipakai tubuh saat istirahat total per hari (BMR) dan dari situ total kebutuhan kalori harian (TDEE).
Cara menghitung
Apa itu BMR?
BMR (basal metabolic rate) atau angka metabolisme basal adalah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total untuk bernapas, detak jantung, metabolisme, dan menjaga suhu tubuh. BMR adalah bagian terbesar dari kalori yang Anda bakar setiap hari.
Rumus BMR Mifflin-St Jeor
Kalkulator ini memakai rumus Mifflin, St Jeor, dan rekan (1990). Rumus ini dikembangkan dari pengukuran energi istirahat 498 orang dewasa sehat dengan berat normal dan obesitas, usia 19 sampai 78 tahun.
Cara menghitung BMR
- Pilih satuan dan jenis kelamin, lalu masukkan usia, tinggi, dan berat badan.
- Pilih tingkat aktivitas (PAL) – dari kebanyakan duduk sampai kerja fisik berat.
- Baca BMR dan total kebutuhan kalori harian Anda.
- Perempuan: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161
- Laki-laki: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5
Menghitung TDEE dengan PAL
TDEE (total daily energy expenditure) atau total kebutuhan kalori harian adalah BMR dikali PAL (physical activity level), ukuran rata-rata aktivitas fisik Anda selama 24 jam. Konsultasi ahli FAO/WHO/UNU (2004) membaginya sebagai berikut:
| Gaya hidup | Rentang PAL | Contoh dalam laporan |
|---|---|---|
| banyak duduk atau aktivitas ringan | 1,40 sampai 1,69 | 1,53 |
| aktif atau cukup aktif | 1,70 sampai 1,99 | 1,76 |
| sangat aktif | 2,00 sampai 2,40 | 2,25 |
Menurut laporan tersebut, PAL di atas 2,40 sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Karena itu pilihan berisi tiga nilai contoh ditambah batas bawah dan batas atas.
Contoh perhitungan
Perempuan, 35 tahun, tinggi 158 cm, berat 55 kg: 10 × 55 + 6,25 × 158 − 5 × 35 − 161 = 550 + 987,5 − 175 − 161 = 1.201,5 kkal BMR, dibulatkan 1.202 kkal. Dengan kerja kantoran (PAL 1,53): 1.201,5 × 1,53 = sekitar 1.838 kkal per hari (sekitar 7.691 kJ, karena 1 kkal = 4,184 kJ).
BMR dan TDEE untuk diet
Untuk menurunkan berat badan, asupan kalori biasanya diatur sedikit di bawah TDEE (defisit kalori), untuk menambah berat badan sedikit di atasnya. Jangan makan di bawah BMR dalam jangka panjang tanpa pendampingan tenaga kesehatan. Kalori yang terbakar saat olahraga tertentu dihitung dengan nilai MET; jangan langsung dijumlahkan dengan TDEE, karena PAL sudah mencakup aktivitas harian Anda.
Batas perkiraan
- Rumus ini tidak memperhitungkan komposisi tubuh: dengan banyak otot kebutuhan cenderung lebih tinggi, dengan persentase lemak tinggi lebih rendah.
- Tidak ditujukan untuk anak-anak, remaja, ibu hamil atau menyusui, maupun orang yang sakit.
- Setiap orang berbeda dari rata-rata; hasilnya titik awal, bukan rencana diet, dan tidak menggantikan saran medis.
Pertanyaan umum
Apa beda BMR dan TDEE?
BMR adalah energi yang Anda butuhkan saat istirahat total. TDEE menambahkan semua aktivitas sepanjang hari: TDEE = BMR × PAL.
Bagaimana cara menghitung BMR perempuan?
Dengan rumus Mifflin-St Jeor: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161. Perempuan 35 tahun, 158 cm, 55 kg memiliki BMR sekitar 1.202 kkal per hari. Untuk laki-laki, angka −161 diganti +5.
Nilai PAL mana yang harus saya pilih?
Menurut FAO/WHO/UNU, kebanyakan duduk berarti 1,40 sampai 1,69 (contoh 1,53). Banyak berdiri dan berjalan berarti 1,70 sampai 1,99 (contoh 1,76). Kerja fisik berat atau olahraga berat setiap hari berarti 2,00 sampai 2,40 (contoh 2,25). Jika ragu, pilih nilai yang lebih rendah.
Mengapa Mifflin-St Jeor dan bukan Harris-Benedict?
Rumus Mifflin-St Jeor dibuat tahun 1990 dengan metode pengukuran modern pada orang dewasa berat normal dan obesitas. Dalam studi yang sama, rumus Harris-Benedict yang lebih lama memperkirakan energi istirahat terukur sekitar 5% terlalu tinggi.
Seberapa akurat hasilnya?
Ini adalah perkiraan untuk orang rata-rata. Nilai Anda yang sebenarnya bisa lebih tinggi atau lebih rendah. Hanya kalorimetri tidak langsung yang mengukur energi istirahat secara tepat.
Bisakah dipakai untuk menyusun diet?
Bisa sebagai patokan, tetapi bukan rencana diet. Jika ingin menurunkan berat badan, punya penyakit tertentu, sedang hamil atau menyusui, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Sumber dan dasar hukum
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Kapitel 5, Table 5.1 und 5.3 (PAL)
Diperbarui:
Alat terkait
- Kalkulator kalori terbakar saat olahragaHitung kalori yang terbakar saat jalan kaki, lari, bersepeda, renang, dan 26 olahraga lain dari nilai MET, berat badan, dan durasi menurut Compendium 2024.
- Kalkulator BMI (kategori WHO)Kalkulator BMI: hitung indeks massa tubuh dari berat dan tinggi badan Anda. Lihat kategori WHO dari berat badan kurang hingga obesitas dan rentang berat ideal.
- Kalkulator berat badan ideal: rentang berat sehat AndaHitung berat badan ideal dari tinggi badan: rentang berat dengan IMT 18,5 sampai 24,9 (WHO) dalam kg dan lb – bukan satu angka ideal yang meragukan.
- Kalkulator Persentase Lemak Tubuh (Metode US Navy)Hitung perkiraan persentase lemak tubuh dari tinggi badan serta lingkar leher, pinggang, dan pinggul dengan rumus US Navy (Hodgdon dan Beckett, 1984). Dalam cm.
- Kalkulator 1RM (one rep max)Perkirakan one rep max (1RM) dari beban dan jumlah repetisi dengan rumus Epley dan Brzycki, lengkap dengan tabel %1RM untuk 1–10 repetisi. Dalam kg atau lb.
- Kalkulator kebutuhan air minum per hariBerapa liter kebutuhan air minum per hari? Hitung menurut usia, jenis kelamin, berat badan, hamil dan menyusui – cairan dari minuman dan total air (EFSA, DGE).