Calculadora de taxa metabólica basal e gasto energético diário
Informe sexo, idade, altura e peso e escolha seu nível de atividade. A calculadora de taxa metabólica basal estima quantas calorias seu corpo gasta em repouso por dia (TMB) e, a partir disso, seu gasto energético total.
Exemplo: Unidades: métricas (cm, kg) · Sexo: feminino · Idade 35 anos · Altura 170 cm · Peso 70 kg · Nível de atividade física (NAF): 1,53 – sedentário, ex.: trabalho de escritório → Taxa metabólica basal (kcal por dia): 1.427. Fonte: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Atualizado em: .
Como o cálculo é feito
Taxa metabólica basal pela fórmula de Mifflin-St Jeor
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo precisa em repouso total para respirar, manter o coração, o metabolismo e a temperatura. A calculadora usa a fórmula de Mifflin, St Jeor e colaboradores (1990), desenvolvida com 498 adultos saudáveis, com peso normal ou obesidade, de 19 a 78 anos, cujo gasto em repouso foi medido em laboratório.
Como calcular a taxa metabólica basal
- Escolha unidades e sexo e informe idade, altura e peso.
- Selecione seu nível de atividade física (NAF).
- Veja a TMB e o gasto calórico total em kcal por dia.
- Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
- Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Gasto total com o nível de atividade física
O gasto energético total é a TMB multiplicada pelo NAF (nível de atividade física, em inglês PAL), que mede a atividade média em 24 horas. A consulta de especialistas FAO/OMS/UNU (2004) classifica os estilos de vida assim:
| Estilo de vida | NAF | Exemplo do relatório |
|---|---|---|
| sedentário ou atividade leve | 1,40 a 1,69 | 1,53 |
| ativo ou moderadamente ativo | 1,70 a 1,99 | 1,76 |
| vigoroso ou muito ativo | 2,00 a 2,40 | 2,25 |
Segundo o relatório, valores acima de 2,40 são difíceis de manter por muito tempo. Por isso a seleção traz os três exemplos e os limites inferior e superior.
Exemplo de cálculo
Mulher, 35 anos, 170 cm, 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1.062,5 − 175 − 161 = 1.426,5 kcal de TMB, arredondado 1.427 kcal. Com trabalho de escritório (NAF 1,53): 1.426,5 × 1,53 = 2.182,5 kcal por dia, arredondado 2.183 kcal (cerca de 9.132 kJ, pois 1 kcal = 4,184 kJ).
TMB ou calorias gastas no exercício?
Esta calculadora estima sua necessidade diária. As calorias de um treino são calculadas pela calculadora de calorias gastas (valores MET). Não some os dois sem mais: o NAF já inclui suas atividades habituais.
Limites da estimativa
- A fórmula não considera a composição corporal: com muita massa muscular, o gasto tende a ser maior.
- Não é indicada para crianças, adolescentes, gestantes, lactantes nem em caso de doença.
- O resultado é um ponto de partida, não um plano alimentar, e não substitui orientação médica.
Calculadoras relacionadas: a calculadora de calorias gastas, a calculadora de IMC e a calculadora de água.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto energético total?
A TMB é a energia necessária em repouso total. O gasto total acrescenta tudo o que você faz durante o dia: TMB × NAF.
Qual nível de atividade devo escolher?
Segundo a FAO/OMS/UNU, ficar sentado a maior parte do dia corresponde a 1,40–1,69 (exemplo 1,53); ficar muito em pé e andar, a 1,70–1,99 (exemplo 1,76); trabalho físico pesado ou muito exercício diário, a 2,00–2,40 (exemplo 2,25). Na dúvida, escolha o valor mais baixo.
Por que Mifflin-St Jeor e não Harris-Benedict?
A fórmula de Mifflin-St Jeor é de 1990 e foi desenvolvida com medições modernas em pessoas com peso normal e com obesidade. No mesmo estudo, as equações de Harris-Benedict superestimaram o gasto em repouso medido em cerca de 5%.
O resultado é exato?
É uma estimativa para a média. Seu valor real pode ser bem maior ou menor. Somente a calorimetria indireta mede o gasto em repouso com precisão.
Posso usar para montar uma dieta?
Serve como orientação, mas não é um plano alimentar. Se você quer emagrecer, tem alguma doença, está grávida ou amamentando, converse com um médico ou nutricionista.
Fontes e base legal
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, capítulo 5, tabelas 5.1 e 5.3 (PAL)
Última atualização: · Princípios editoriais
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