Bazal metabolizma hızı (BMR) ve günlük kalori ihtiyacı hesaplama
Cinsiyet, yaş, boy ve kilonuzu girin, aktivite düzeyinizi seçin. Hesaplayıcı, vücudunuzun dinlenme hâlinde günde kaç kalori harcadığını (BMR) ve buna göre günlük toplam enerji ihtiyacınızı tahmin eder.
Nasıl hesaplanır?
Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hızı
Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun tam dinlenme hâlinde solunum, kalp atışı, metabolizma ve vücut ısısı için ihtiyaç duyduğu enerjidir. Hesaplayıcı, Mifflin, St Jeor ve arkadaşlarının (1990) formülünü kullanır. Formül, dinlenme enerji harcaması laboratuvarda ölçülen, 19–78 yaş arası normal kilolu ve obez 498 sağlıklı yetişkinle geliştirilmiştir.
- Kadınlar: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
- Erkekler: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Libre ve fit/inç değerleri tam olarak dönüştürülür (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm).
PAL ile günlük toplam enerji harcaması
Günlük toplam enerji harcaması (TDEE), BMR’nin PAL (fiziksel aktivite düzeyi) ile çarpımıdır. PAL, 24 saat boyunca ortalama fiziksel aktivitenizin ölçüsüdür. FAO/WHO/UNU uzman danışma raporu (2004) yaşam tarzlarını şöyle sınıflandırır:
| Yaşam tarzı | PAL aralığı | Rapordaki örnek |
|---|---|---|
| hareketsiz veya az aktif | 1,40 – 1,69 | 1,53 |
| aktif veya orta derecede aktif | 1,70 – 1,99 | 1,76 |
| çok aktif | 2,00 – 2,40 | 2,25 |
Rapora göre 2,40’ın üzerindeki PAL değerlerini uzun süre sürdürmek zordur. Bu nedenle seçimde üç örnek değer ile alt ve üst sınır yer alır.
Örnek hesaplama
Kadın, 35 yaş, 170 cm, 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1.062,5 − 175 − 161 = 1.426,5 kcal BMR, yuvarlanmış 1.427 kcal. Masa başı işte (PAL 1,53): 1.426,5 × 1,53 = günde 2.182,5 kcal, yuvarlanmış 2.183 kcal (1 kcal = 4,184 kJ olduğundan yaklaşık 9.132 kJ).
BMR mi, sporda yakılan kalori mi?
Bu hesaplayıcı günlük ihtiyacınızı tahmin eder. Tek bir antrenmanda kaç kalori yaktığınızı MET değerleriyle çalışan yakılan kalori hesaplama aracı gösterir. İkisini doğrudan toplamayın: PAL değeriniz olağan etkinliklerinizi zaten içerir.
Tahminin sınırları
- Formül vücut bileşimini dikkate almaz: kas oranı yüksekse ihtiyaç genellikle daha yüksek, yağ oranı yüksekse daha düşüktür.
- Çocuklar, ergenler, gebe veya emziren kadınlar ve hasta kişiler için uygun değildir.
- Kişiler ortalamadan farklıdır; sonuç bir başlangıç noktasıdır, diyet planı değildir ve tıbbi önerinin yerini tutmaz.
Sıkça sorulan sorular
Bazal metabolizma hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun tam dinlenme hâlinde solunum, kalp atışı, metabolizma ve vücut ısısı gibi temel işlevler için günde harcadığı enerjidir.
Bazal metabolizma hızı nasıl hesaplanır?
Mifflin-St Jeor formülüyle: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş; ardından kadınlarda −161, erkeklerde +5. Örnek: 35 yaşında, 170 cm ve 70 kg bir kadın → 1.426,5 kcal.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, tam dinlenme hâlinde ihtiyaç duyulan enerjidir. Günlük toplam enerji harcaması (TDEE) ise gün içinde yaptığınız her şeyi ekler: BMR × PAL.
Hangi PAL değerini seçmeliyim?
FAO/WHO/UNU’ya göre çoğunlukla oturarak geçen bir gün 1,40–1,69 (örnek 1,53), çok ayakta durma ve yürüme 1,70–1,99 (örnek 1,76), ağır bedensel iş veya her gün yoğun spor 2,00–2,40 (örnek 2,25) demektir. Emin değilseniz düşük değeri seçin.
Neden Harris-Benedict değil de Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor formülü 1990 tarihlidir ve normal kilolu ile obez yetişkinlerde modern ölçümlerle geliştirilmiştir. Aynı çalışmada eski Harris-Benedict formülleri ölçülen dinlenme enerji harcamasını yaklaşık %5 fazla tahmin etmiştir.
Sonuç ne kadar doğru?
Ortalama bir kişi için tahmindir. Gerçek değeriniz belirgin biçimde yüksek veya düşük olabilir. Dinlenme enerji harcamasını yalnızca indirekt kalorimetri kesin olarak ölçer.
Kaynaklar ve yasal dayanak
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Kapitel 5, Table 5.1 und 5.3 (PAL)
Güncelleme:
Benzer araçlar
- Yakılan kalori hesaplamaYakılan kalori hesaplama: 30 spor ve aktivitede kaç kcal yaktığınızı MET değeri, kilo ve süreyle hesaplayın (Compendium 2024); isteğe bağlı kişisel düzeltme.
- VKİ hesaplama (DSÖ kategorileri)VKİ hesaplama: kilo ve boyunuzdan vücut kitle indeksinizi bulun. Zayıflıktan 3. derece obeziteye DSÖ kategorisini ve ideal kilo aralığını görün.
- İdeal kilo hesaplama: sağlıklı kilo aralığınızİdeal kilo hesaplama: boyunuza göre vücut kitle indeksinin 18,5 ile 24,9 arasında kaldığı kilo aralığı (WHO), kg ve lb olarak – tek bir tartışmalı sayı yerine.
- Vücut yağ oranı hesaplama (US Navy yöntemi)Vücut yağ oranı hesaplama: boy ile boyun, bel ve kalça çevresinden yağ oranınızı US Navy formülleriyle (Hodgdon ve Beckett, 1984) hesaplayın. Ücretsiz.
- 1RM hesaplama (tek tekrar maksimum)1RM hesaplama: kaldırdığınız ağırlık ve tekrar sayısından tek tekrarlık maksimumu Epley ve Brzycki formülleriyle tahmin edin – %1RM tablosuyla, kg veya lb.
- Günlük su ihtiyacı hesaplamaGünde kaç litre su içilmeli? Yaşa, cinsiyete, gebeliğe ve emzirmeye göre içeceklerden alınan sıvı ve toplam su ihtiyacı – EFSA ve DGE değerlerine göre.