PL

Kalkulator spalania kalorii

Kalkulator spalania kalorii szacuje wydatek energetyczny na podstawie wartości MET z Adult Compendium of Physical Activities 2024. Wybierz aktywność, czas trwania i masę ciała. Po podaniu płci, wieku i wzrostu zobaczysz też drugi wynik, skorygowany o szacowaną podstawową przemianę materii.

min
kg
Opcjonalnie: dopasowuje wartość MET do szacowanej podstawowej przemiany materii (Harris-Benedict).
lat
Używany tylko do wartości skorygowanej.
cm
Używany tylko do wartości skorygowanej.
Wpisane dane są zapisywane tylko w tej przeglądarce.

Wynik

Spalone kalorie (standardowy MET)
133
Wartość MET (Compendium)
3,8
Intensywność
umiarkowana (3–5,9 MET)
To szacunek dla dorosłych, nie pomiar: kondycja, technika, teren i temperatura zmieniają faktyczny wydatek energii. Kalkulator nie zastępuje porady lekarskiej.

Jak to obliczamy

Jak obliczyć spalone kalorie

Jeden MET (równoważnik metaboliczny) to energia zużywana w spokojnym siedzeniu. Compendium definiuje 1 MET jako 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę, co odpowiada poborowi tlenu 3,5 ml na kg na minutę. Zatem:

kalorie = MET × masa ciała (kg) × czas (godziny)

Przykład: 30 minut chodzenia w umiarkowanym tempie (3,8 MET, kod 17190) przy masie 70 kg: 3,8 × 70 × 0,5 = 133 kcal. Wynik obejmuje energię spoczynkową, którą zużyłbyś i tak (1 MET). Dodatkowy wydatek samej aktywności to (MET − 1) × kg × godziny: 2,8 × 70 × 0,5 = 98 kcal.

Skąd pochodzą wartości MET

Wszystkie wartości pochodzą z 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann i in., Journal of Sport and Health Science, 2024). Każda aktywność ma pięciocyfrowy kod; dwie pierwsze cyfry oznaczają grupę (17 = chodzenie, 12 = bieganie, 01 = jazda na rowerze). Wartości to średnie zmierzone u dorosłych. Dla osób od 60. roku życia osobne Older Adult Compendium podaje częściowo inne wartości.

Wartość z korektą osobistą

Standardowy MET zakłada u wszystkich taką samą spoczynkową przemianę materii: 3,5 ml O₂/kg/min. U wielu osób jest ona niższa, zwłaszcza przy wyższym wieku lub masie ciała. Autorzy Compendium opisują więc skorygowany MET:

Przykład: kobieta, 35 lat, 165 cm, 60 kg. Przemiana spoczynkowa 1370,4 kcal/dobę, czyli 3,17 ml/kg/min. Chodzenie 3,8 MET daje 3,8 × 3,5 ÷ 3,17 = 4,19 MET, więc 4,19 × 60 × 0,5 = około 126 kcal zamiast 114 kcal. Compendium zaleca wartość skorygowaną do szacunków indywidualnych, a standardową do porównań i badań.

Granice szacunku

Wartości MET opisują typowe średnie, a nie pomiar Twojego organizmu. Kondycja, technika, nachylenie terenu, wiatr, przerwy i upał mogą wyraźnie zmienić wynik. Poziomy intensywności (niska poniżej 3, umiarkowana 3–5,9, wysoka od 6 MET) odpowiadają Physical Activity Guidelines for Americans i opierają się na standardowym MET. Jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki, omów aktywność i odżywianie z lekarzem.

Najczęściej zadawane pytania

Ile kalorii spala się podczas biegania?

Jogging we własnym tempie to 7,5 MET (kod 12020). Przy 70 kg przez 30 minut daje to 7,5 × 70 × 0,5 = około 263 kcal, przy 80 kg około 300 kcal.

Ile kalorii spala godzina jazdy na rowerze?

Przy 19–22 km/h (8,0 MET, kod 01030) osoba ważąca 70 kg spala około 8,0 × 70 × 1 = 560 kcal na godzinę. Rekreacyjnie, 16–19 km/h (6,8 MET), to około 476 kcal.

Ile kalorii spala się podczas chodzenia?

30 minut chodzenia w umiarkowanym tempie (3,8 MET) przy 70 kg to około 133 kcal. Szybki marsz ma wyższą wartość MET, więc w tym samym czasie spalasz więcej.

Czy wynik obejmuje kalorie spalane w spoczynku?

Tak. MET × kg × godziny zawiera 1 MET podstawowej przemiany materii. Odejmij 1 od wartości MET, aby zobaczyć tylko dodatkowe kalorie z aktywności.

Dlaczego wartość skorygowana jest zwykle wyższa?

Standardowy MET zakłada spoczynkowy pobór tlenu 3,5 ml na kg na minutę. Jeśli Twoja szacowana wartość spoczynkowa jest niższa, ten sam wysiłek odpowiada większej liczbie MET względem Twojego spoczynku, więc szacunek rośnie.

Źródła i podstawa prawna

Stan na:

Podobne narzędzia