Kalkulator odchudzania – data osiągnięcia celu
Ten kalkulator odchudzania pokazuje, ile czasu potrzeba na osiągnięcie wagi docelowej przy stałym deficycie kalorii i jaka data z tego wynika. Uwzględnia spadek zużycia energii: im lżejszy jesteś, tym mniej spalasz, a deficyt maleje.
Przykład: Jednostki: metryczne (cm, kg) · Płeć: kobieta · Wiek 35 lat · Wzrost 170 cm · Masa ciała 80 kg · Waga docelowa 70 kg · Poziom aktywności (PAL): 1,53 – siedzący, np. praca biurowa · Dzienny deficyt kalorii: umiarkowany: 500 kcal mniej → Waga docelowa osiągnięta dnia: 17 kwietnia 2027. Źródło: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Stan na: .
Jak to obliczamy
Jak działa kalkulator odchudzania
Waga zmienia się, gdy podaż energii różni się od zużycia. Kalkulator najpierw wylicza Twoje dzienne zużycie (przemiana podstawowa wg Mifflina-St Jeora × współczynnik aktywności PAL). Podaż jest niższa o wybrany deficyt. Dziennie tracisz teoretycznie deficyt ÷ 7700 kg – według reguły około 7700 kcal na kilogram. Potem liczy dzień po dniu: przy niższej wadze przemiana podstawowa spada, deficyt się zmniejsza, a chudnięcie zwalnia.
Przykład: kobieta, 35 lat, 170 cm, 80 kg, cel 70 kg, PAL 1,53, deficyt 500 kcal. Początkowe zużycie 2336 kcal, podaż 1836 kcal. Prosty rachunek daje 10 kg × 7700 ÷ 500 = 154 dni. Przy spadającym zużyciu jest to około 184 dni, nieco ponad pół roku.
Jak korzystać z kalkulatora
- Wpisz swoje dane, wagę docelową i poziom aktywności.
- Wybierz dzienny deficyt kalorii: 250, 500 lub 750 kcal.
- Odczytaj datę, czas trwania, dzienną podaż i przebieg w krokach co cztery tygodnie.
Kiedy nie pokazujemy harmonogramu
- Podaż poniżej 1200 kcal lub poniżej przemiany podstawowej: bez nadzoru lekarza niewskazane. Wybierz mniejszy deficyt.
- Cel w niedowadze: przy docelowym BMI poniżej 18,5 (WHO) nie ma planu.
- Plateau: przy wybranym deficycie waga stabilizuje się teoretycznie między startem a celem; pomaga tylko większy deficyt lub wyższy cel.
Ograniczenia obliczeń
Reguła 7700 kcal to uproszczenie. Badania pokazują, że deficyt energii na utracony kilogram z czasem maleje, a tłuszcz i mięśnie różnią się (Hall 2008, Lancet 2011). Data jest więc wskazówką, nie obietnicą. Kobiety w ciąży i karmiące, młodzież oraz osoby z chorobami potrzebują indywidualnej porady.
Zobacz też: dzienne zużycie w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego, przedział wagi w kalkulatorze idealnej wagi oraz kalkulator BMI, który ocenia wynik.
Najczęściej zadawane pytania
Ile trwa schudnięcie 10 kg?
Przy deficycie 500 kcal dziennie trzeba liczyć 5–6 miesięcy (184 dni w przykładzie). Przy 250 kcal około 15 miesięcy, przy 750 kcal nieco ponad 3,5 miesiąca – o ile podaż nie spadnie poniżej 1200 kcal.
Jaki deficyt kalorii jest rozsądny?
Umiarkowany deficyt 250–500 kcal dziennie zwykle da się utrzymać. Większe szybko prowadzą poniżej 1200 kcal, a kalkulator nie pokazuje wtedy planu.
Dlaczego z czasem chudnie się wolniej?
Lżejsze ciało zużywa mniej energii. Przy tej samej podaży deficyt maleje, a tygodniowy ubytek też. Kalkulator to uwzględnia.
Czy rachunek obowiązuje też przy ćwiczeniach?
Tak, jeśli wybierzesz współczynnik aktywności pasujący do Twojego tygodnia: trening zwiększa zużycie, a więc i podaż możliwą przy tym samym deficycie.
Jak dokładna jest data?
To oszacowanie. Wahania z powodu wody, soli i trawienia łatwo sięgają jednego–dwóch kilogramów. Obserwuj trend przez kilka tygodni.
Źródła i podstawa prawna
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, rozdział 5, tabele 5.1 i 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (ograniczenia reguły kciuka 7 700 kcal)
- Hall KD et al. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378:826–837 (dynamisches Modell)
- WHO TRS 894: WHO Technical Report Series 894 – Obesity: preventing and managing the global epidemic (2000), Table 2.1 (Untergewicht BMI < 18,5)
Stan na: · Zasady redakcyjne
Podobne narzędzia
- Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego na dzieńZapotrzebowanie kaloryczne: przemiana podstawowa plus aktywność dają całkowite zużycie energii na dobę, z kaloriami na utrzymanie, redukcję lub przyrost wagi.
- Kalkulator PPM i CPMOblicz podstawową przemianę materii (PPM) wzorem Mifflina-St Jeora i całkowitą przemianę materii (CPM) z poziomem aktywności PAL według FAO/WHO – w kcal i kJ.
- Kalkulator idealnej wagi: Twój zakres prawidłowej wagiKalkulator idealnej wagi do wzrostu: zakres wagi, przy którym BMI wynosi od 18,5 do 24,9 (WHO), w kg i funtach – zamiast jednej wątpliwej „idealnej” liczby.
- Kalkulator BMI (kategorie WHO)Kalkulator BMI: oblicz wskaźnik masy ciała z wagi w kg i wzrostu w cm. Zobacz kategorię WHO, od niedowagi po otyłość III stopnia, i prawidłową wagę.
- Kalkulator makroskładników – białko, tłuszcze i węglowodany na dzieńKalkulator makroskładników: oszacuj dzienne kalorie z wzrostu, wagi i aktywności i podziel je na gramy białka, tłuszczów i węglowodanów.
- Kalkulator spalania kaloriiKalkulator spalania kalorii: oblicz, ile kcal spalasz w 30 sportach i aktywnościach na podstawie MET, masy ciała i czasu (Compendium 2024), z korektą osobistą.
- Metronom onlineDarmowy metronom online: 20–300 BPM, metrum od 2/4 do 12/8, akcent na każdą miarę, podziały i tap tempo. Dokładność na poziomie próbki, bez aplikacji.
- Witamina D – jednostki j.m. i µgPrzelicz witaminę D z jednostek międzynarodowych (j.m.) na µg i odwrotnie: 1 µg = 40 j.m., więc 1000 j.m. = 25 µg. Z dziennym spożyciem i górnymi limitami.
- Handicap golfowy – kalkulator WHSHandicap golfowy według World Handicap System: Handicap Index z Twoich rund (wynik, Course Rating, Slope) i handicap pola (Course Handicap) dla wybranego pola.