Calculadora de calorías
Esta calculadora de calorías estima cuántas calorías necesita al día y cuántas debe comer según su objetivo de peso. Ejemplo: un hombre de 30 años, 175 cm y 75 kg, poco activo, necesita unas 2599 kcal y debería comer 2049 kcal para bajar 0,5 kg por semana.
Fuente: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Actualizado: .
Cómo se calcula
Una calculadora de calorías estima dos cifras: la energía que su cuerpo gasta en un día y la ingesta que mueve su peso en la dirección que busca. Si come lo que gasta, el peso se mantiene; con menos baja y con más sube.
Fórmulas
Metabolismo basal según Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × estatura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Necesidad diaria = metabolismo basal × factor de actividad, de 1,4 para una vida sedentaria a 2,4 para un trabajo físico pesado; los niveles siguen los rangos de estilo de vida del informe FAO/OMS/UNU sobre necesidades energéticas. Objetivo = necesidad diaria ± cambio de peso semanal × 7700 kcal ÷ 7.
Ejemplo resuelto
Hombre de 30 años, 175 cm y 75 kg: metabolismo basal = 750 + 1093,75 − 150 + 5 = 1699 kcal. Con trabajo sentado y algo de movimiento (×1,53) necesita 2599 kcal al día. Para bajar 0,5 kg por semana debe ahorrar 0,5 × 7700 ÷ 7 = 550 kcal diarias, así que el objetivo es 2049 kcal. Bajar 0,75 kg por semana supondría 1774 kcal y subir 0,25 kg por semana, 2874 kcal.
Una mujer de 30 años, 165 cm y 65 kg tiene un metabolismo basal de 1370 kcal y necesita 2096 kcal con la misma actividad; 0,5 kg por semana la llevan a 1546 kcal. Con 0,75 kg o 1 kg por semana tendría que comer menos que su metabolismo basal; para esos ritmos la calculadora no muestra objetivo.
Límite inferior: sin objetivo por debajo del metabolismo basal
La calculadora no da ningún objetivo por debajo de su metabolismo basal ni por debajo de 1200 kcal al día en mujeres o 1500 kcal al día en hombres; en la tabla aparece entonces un guion. Una ingesta menor debe hacerse con seguimiento médico o de un nutricionista.
Cómo interpretar el resultado
- Las 7700 kcal por kilo de grasa corporal son una regla general. En la práctica la pérdida se frena porque un cuerpo más ligero gasta menos.
- Elija la actividad con sinceridad: la mayoría de los trabajos de oficina están entre 1,4 y 1,53 aun con algo de deporte.
- Revise su peso al cabo de dos o tres semanas y ajuste las calorías en lugar de fiarse a ciegas de la cifra.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende del sexo, la edad, la estatura, el peso y la actividad. El hombre del ejemplo necesita unas 2599 kcal para mantener su peso; la mujer, unas 2096 kcal.
¿Cuántas calorías debo recortar para adelgazar?
Unas 550 kcal al día para 0,5 kg por semana y 1100 kcal al día para 1 kg por semana, con la regla de 7700 kcal por kilo de grasa.
¿Qué fórmula usa la calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor, de 1990, muy utilizada en adultos sanos, multiplicada por un factor de actividad.
¿Puedo comer menos que mi metabolismo basal?
A corto plazo mucha gente lo tolera, pero mantenerlo hace difícil cubrir los nutrientes y debería hacerse con seguimiento médico o de un nutricionista. La calculadora no muestra objetivo en ese caso.
¿Por qué bajo de peso más despacio de lo calculado?
Porque la necesidad de energía disminuye al pesar menos y la primera pérdida incluye agua. La regla general sobreestima la pérdida a largo plazo; vuelva a introducir su peso cada pocas semanas.
Fuentes y base legal
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, capítulo 5, tabla 5.1 (rangos de PAL según el estilo de vida)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (límites de la regla general de 7.700 kcal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – ingesta no inferior a 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión profesional (consultado el 5 de octubre de 2026)
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine, NIH): Diet for rapid weight loss – dieta baja en calorías de 1.200–1.500 kcal (mujeres), 1.500–1.800 kcal (hombres), solo bajo supervisión (consultado el 5 de octubre de 2026)
Última actualización: · Principios editoriales
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