Kalkulator kalorii
Ten kalkulator kalorii szacuje, ile kalorii potrzebujesz dziennie i ile jeść, aby osiągnąć cel wagowy. Przykład: mężczyzna, 30 lat, 175 cm i 75 kg, mało aktywny, potrzebuje około 2599 kcal i powinien jeść 2049 kcal, aby chudnąć 0,5 kg tygodniowo.
Źródło: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Stan na: .
Jak to obliczamy
Kalkulator kalorii szacuje dwie liczby: energię, którą organizm zużywa w ciągu dnia, oraz podaż, przy której waga zmienia się w pożądanym kierunku. Jedząc tyle, ile zużywasz, utrzymujesz wagę; mniej oznacza chudnięcie, więcej – tycie.
Wzory
Podstawowa przemiana materii według Mifflina-St Jeora: 10 × masa w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek, plus 5 dla mężczyzn lub minus 161 dla kobiet. Zapotrzebowanie dzienne = przemiana podstawowa × współczynnik aktywności, od 1,4 przy siedzącym trybie życia do 2,4 przy ciężkiej pracy fizycznej; stopnie odpowiadają zakresom stylu życia z raportu FAO/WHO/UNU o zapotrzebowaniu energetycznym człowieka. Cel = zapotrzebowanie ± zmiana masy na tydzień × 7700 kcal ÷ 7.
Przykład obliczenia
Mężczyzna, 30 lat, 175 cm, 75 kg: przemiana podstawowa = 750 + 1093,75 − 150 + 5 = 1699 kcal. Przy pracy siedzącej i odrobinie ruchu (×1,53) potrzebuje 2599 kcal dziennie. Aby chudnąć 0,5 kg tygodniowo, musi oszczędzać 0,5 × 7700 ÷ 7 = 550 kcal dziennie, więc cel to 2049 kcal. Przy 0,75 kg tygodniowo byłoby to 1774 kcal, a przy przybieraniu 0,25 kg tygodniowo 2874 kcal.
Kobieta, 30 lat, 165 cm i 65 kg, ma przemianę podstawową 1370 kcal i przy tej samej aktywności potrzebuje 2096 kcal; 0,5 kg tygodniowo daje 1546 kcal. Przy 0,75 kg lub 1 kg tygodniowo musiałaby jeść mniej, niż wynosi jej przemiana podstawowa; dla takiego tempa kalkulator nie podaje celu.
Dolna granica: bez celu poniżej przemiany podstawowej
Kalkulator nie podaje celu niższego od Twojej podstawowej przemiany materii ani niższego niż 1200 kcal dziennie dla kobiet lub 1500 kcal dziennie dla mężczyzn; w tabeli pojawia się wtedy kreska. Niższa podaż wymaga opieki lekarza lub dietetyka.
Jak czytać wynik
- Wartość 7700 kcal na kilogram tkanki tłuszczowej to reguła przybliżona. W praktyce chudnięcie zwalnia, bo lżejsze ciało zużywa mniej.
- Wybierz poziom aktywności uczciwie – większość prac biurowych to 1,4–1,53, nawet przy kilku treningach w tygodniu.
- Sprawdź wagę po dwóch–trzech tygodniach i skoryguj kalorie, zamiast ślepo ufać liczbie.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii powinienem jeść dziennie?
To zależy od płci, wieku, wzrostu, masy ciała i aktywności. Mężczyzna z przykładu potrzebuje około 2599 kcal, aby utrzymać wagę, kobieta około 2096 kcal.
O ile kalorii trzeba zmniejszyć dietę, żeby schudnąć?
O około 550 kcal dziennie dla 0,5 kg tygodniowo i 1100 kcal dziennie dla 1 kg tygodniowo, licząc 7700 kcal na kilogram tłuszczu.
Z jakiego wzoru korzysta kalkulator?
Z równania Mifflina-St Jeora z 1990 roku, powszechnie stosowanego u zdrowych dorosłych, pomnożonego przez współczynnik aktywności.
Czy można jeść mniej niż wynosi podstawowa przemiana materii?
Krótko wiele osób to znosi, ale na dłuższą metę trudno wtedy pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze – to wymaga opieki lekarza lub dietetyka. Kalkulator nie podaje w takim przypadku celu.
Dlaczego chudnę wolniej, niż wynika z obliczeń?
Ponieważ zapotrzebowanie na energię spada wraz z masą ciała, a pierwszy ubytek to w dużej części woda. Reguła przybliżona zawyża spadek w długim okresie; co kilka tygodni wpisuj nową wagę.
Źródła i podstawa prawna
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, rozdział 5, tabela 5.1 (zakresy PAL według stylu życia)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (ograniczenia reguły kciuka 7 700 kcal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – spożycie nie niżej niż 1 200 kcal (kobiety) lub 1 500 kcal (mężczyźni) bez nadzoru specjalisty (sprawdzono 5 października 2026)
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine, NIH): Diet for rapid weight loss – dieta niskokaloryczna 1 200–1 500 kcal (kobiety), 1 500–1 800 kcal (mężczyźni), tylko pod nadzorem (sprawdzono 5 października 2026)
Stan na: · Zasady redakcyjne
Podobne narzędzia
- Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego na dzieńZapotrzebowanie kaloryczne: przemiana podstawowa plus aktywność dają całkowite zużycie energii na dobę, z kaloriami na utrzymanie, redukcję lub przyrost wagi.
- Kalkulator PPM i CPMOblicz podstawową przemianę materii (PPM) wzorem Mifflina-St Jeora i całkowitą przemianę materii (CPM) z poziomem aktywności PAL według FAO/WHO – w kcal i kJ.
- Kalkulator odchudzania – data osiągnięcia celuKalkulator odchudzania: na podstawie deficytu kalorii, Twoich danych i wagi docelowej obliczysz, jak długo potrwa chudnięcie i kiedy osiągniesz swój cel.
- Kalkulator makroskładników – białko, tłuszcze i węglowodany na dzieńKalkulator makroskładników: oszacuj dzienne kalorie z wzrostu, wagi i aktywności i podziel je na gramy białka, tłuszczów i węglowodanów.
- Kalkulator BMI (kategorie WHO)Kalkulator BMI: oblicz wskaźnik masy ciała z wagi w kg i wzrostu w cm. Zobacz kategorię WHO, od niedowagi po otyłość III stopnia, i prawidłową wagę.
- Kalkulator spalania kaloriiKalkulator spalania kalorii: oblicz, ile kcal spalasz w 30 sportach i aktywnościach na podstawie MET, masy ciała i czasu (Compendium 2024), z korektą osobistą.
- Metronom onlineDarmowy metronom online: 20–300 BPM, metrum od 2/4 do 12/8, akcent na każdą miarę, podziały i tap tempo. Dokładność na poziomie próbki, bez aplikacji.
- Przelicz kcal na kJ i kJ na kcalPrzelicz kcal na kJ i kJ na kcal współczynnikiem 4,184 albo oblicz energię z etykiety wartości odżywczej według rozporządzenia (UE) 1169/2011.
- Drzewo genealogiczne onlineStwórz drzewo genealogiczne online: osoby z rodzicami i partnerami, pokolenia układane automatycznie. Eksport do PNG, SVG, GEDCOM lub druk. Za darmo.