Calcolo calorie giornaliere
Questo calcolo calorie stima quante calorie ti servono al giorno e quante mangiarne in base al tuo obiettivo di peso. Esempio: un uomo di 30 anni, 175 cm e 75 kg, poco attivo, ha bisogno di circa 2599 kcal e dovrebbe mangiarne 2049 per perdere 0,5 kg a settimana.
Fonte: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Aggiornato al: .
Come si calcola
Un calcolo delle calorie stima due numeri: l’energia che il corpo consuma in un giorno e l’apporto che sposta il peso nella direzione voluta. Mangiando quanto consumi il peso resta stabile; con meno cali, con più aumenti.
Formule
Metabolismo basale secondo Mifflin-St Jeor: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età, più 5 per gli uomini o meno 161 per le donne. Fabbisogno giornaliero = metabolismo basale × fattore di attività, da 1,4 per una vita sedentaria a 2,4 per un lavoro fisico pesante; i livelli seguono le fasce di stile di vita del rapporto FAO/OMS/UNU sul fabbisogno energetico. Obiettivo = fabbisogno ± variazione di peso settimanale × 7700 kcal ÷ 7.
Esempio svolto
Uomo di 30 anni, 175 cm, 75 kg: metabolismo basale = 750 + 1093,75 − 150 + 5 = 1699 kcal. Con lavoro sedentario e un po’ di movimento (×1,53) gli servono 2599 kcal al giorno. Per perdere 0,5 kg a settimana deve risparmiare 0,5 × 7700 ÷ 7 = 550 kcal al giorno, quindi l’obiettivo è 2049 kcal. Perdere 0,75 kg a settimana richiederebbe 1774 kcal, aumentare di 0,25 kg a settimana 2874 kcal.
Una donna di 30 anni, 165 cm e 65 kg ha un metabolismo basale di 1370 kcal e un fabbisogno di 2096 kcal a parità di attività; 0,5 kg a settimana la portano a 1546 kcal. Con 0,75 kg o 1 kg a settimana dovrebbe mangiare meno del suo metabolismo basale; per questi ritmi il calcolo non mostra alcun obiettivo.
Limite minimo: nessun obiettivo sotto il metabolismo basale
Il calcolo non indica obiettivi inferiori al tuo metabolismo basale né inferiori a 1200 kcal al giorno per le donne o 1500 kcal al giorno per gli uomini; nella tabella compare un trattino. Un apporto più basso richiede il controllo di un medico o di un dietista.
Come leggere il risultato
- Le 7700 kcal per chilo di grasso corporeo sono una regola pratica. Nella realtà il calo rallenta, perché un corpo più leggero consuma meno.
- Scegli il livello di attività con onestà: la maggior parte dei lavori d’ufficio sta tra 1,4 e 1,53 anche con un po’ di sport.
- Controlla il peso dopo due o tre settimane e correggi le calorie invece di fidarti ciecamente del numero.
Domande frequenti
Quante calorie devo mangiare al giorno?
Dipende da sesso, età, altezza, peso e attività. L’uomo dell’esempio ha bisogno di circa 2599 kcal per mantenere il peso, la donna di circa 2096 kcal.
Quante calorie devo togliere per dimagrire?
Circa 550 kcal al giorno per 0,5 kg a settimana e 1100 kcal al giorno per 1 kg a settimana, con la regola delle 7700 kcal per chilo di grasso.
Quale formula usa il calcolo?
L’equazione di Mifflin-St Jeor del 1990, molto usata per gli adulti sani, moltiplicata per un fattore di attività.
Posso mangiare meno del mio metabolismo basale?
Per poco tempo molte persone lo tollerano, ma a lungo diventa difficile coprire i nutrienti e serve il controllo di un medico o di un dietista. In quel caso il calcolo non mostra alcun obiettivo.
Perché dimagrisco più lentamente del previsto?
Perché il fabbisogno di energia cala con il peso e la perdita iniziale comprende acqua. La regola pratica sovrastima il calo nel lungo periodo; reinserisci il nuovo peso ogni poche settimane.
Fonti e riferimenti normativi
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, capitolo 5, tabella 5.1 (intervalli di PAL per stile di vita)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (limiti della regola empirica delle 7.700 kcal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – apporto non inferiore a 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) senza supervisione specialistica (consultato il 5 ottobre 2026)
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine, NIH): Diet for rapid weight loss – dieta ipocalorica da 1.200–1.500 kcal (donne), 1.500–1.800 kcal (uomini), solo sotto supervisione (consultato il 5 ottobre 2026)
Aggiornato al: · Principi editoriali
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