Kalori Hesaplama
Bu kalori hesaplama aracı, günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve kilo hedefinize göre ne kadar yemeniz gerektiğini tahmin eder. Örnek: 30 yaşında, 175 cm ve 75 kg, az hareketli bir erkeğin ihtiyacı yaklaşık 2.599 kcal’dir; haftada 0,5 kg vermek için 2.049 kcal almalıdır.
Örnek: Birimler: Metrik (cm, kg) · Cinsiyet: Erkek · Yaş 30 yıl · Boy 175 cm · Kilo 75 kg · Hareket düzeyi: Masa başı iş, biraz yürüyüş veya hafif spor (×1,53) · Kilo hedefi: Haftada 0,5 kg vermek → Sonuç: Hedef: günde 2.049 kcal (ihtiyaç 2.599 kcal − 550 kcal). Kaynak: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Güncelleme: .
Nasıl hesaplanır?
Kalori hesaplama iki sayıyı tahmin eder: vücudunuzun bir günde harcadığı enerjiyi ve kilonuzu istediğiniz yöne götüren alımı. Harcadığınız kadar yerseniz kilonuz sabit kalır; daha az yerseniz verirsiniz, daha fazla yerseniz alırsınız.
Formüller
Mifflin-St Jeor’a göre bazal metabolizma: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş; erkeklerde artı 5, kadınlarda eksi 161. Günlük ihtiyaç = bazal metabolizma × hareket katsayısı; katsayı hareketsiz yaşam için 1,4’ten ağır bedensel iş için 2,4’e kadar çıkar ve basamaklar FAO/WHO/UNU insan enerji gereksinimi raporundaki yaşam tarzı aralıklarını izler. Hedef = günlük ihtiyaç ± haftalık kilo değişimi × 7.700 kcal ÷ 7.
Örnek hesaplama
30 yaşında, 175 cm, 75 kg bir erkek: bazal metabolizma = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.699 kcal. Masa başı iş ve biraz hareketle (×1,53) günde 2.599 kcal gerekir. Haftada 0,5 kg vermek için günde 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal azaltmalıdır; hedef 2.049 kcal olur. Haftada 0,75 kg için 1.774 kcal, haftada 0,25 kg almak için 2.874 kcal gerekir.
30 yaşında, 165 cm ve 65 kg bir kadının bazal metabolizması 1.370 kcal, aynı hareket düzeyinde ihtiyacı 2.096 kcal’dir; haftada 0,5 kg hedefi 1.546 kcal eder. Haftada 0,75 kg veya 1 kg için bazal metabolizmasının altında yemesi gerekirdi; araç bu tempolar için hedef göstermez.
Alt sınır: bazal metabolizmanın altında hedef yok
Araç, bazal metabolizmanızın altında kalan ya da kadınlarda günde 1.200 kcal’nin, erkeklerde günde 1.500 kcal’nin altına inen bir hedef göstermez; tabloda bu satırlarda çizgi yer alır. Daha az yemek hekim ya da diyetisyen gözetimi gerektirir.
Sonuç nasıl okunmalı?
- Vücut yağının kilosu başına 7.700 kcal bir yaklaşık kuraldır. Uygulamada kilo kaybı yavaşlar, çünkü hafifleyen vücut daha az harcar.
- Hareket düzeyini dürüstçe seçin; masa başı işlerin çoğu, haftada birkaç antrenmanla bile 1,4–1,53 aralığındadır.
- İki üç hafta sonra tartılın ve sayıya körü körüne güvenmek yerine kaloriyi ayarlayın.
Sıkça sorulan sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve harekete bağlıdır. Örnekteki erkeğin kilosunu koruması için yaklaşık 2.599 kcal, kadının ise yaklaşık 2.096 kcal gerekir.
Kilo vermek için kaç kalori azaltmalıyım?
Kilo başına 7.700 kcal kuralıyla haftada 0,5 kg için günde yaklaşık 550 kcal, haftada 1 kg için günde 1.100 kcal.
Araç hangi formülü kullanıyor?
Sağlıklı yetişkinlerde yaygın olarak kullanılan 1990 tarihli Mifflin-St Jeor denklemini bir hareket katsayısıyla çarpar.
Bazal metabolizmamın altında yiyebilir miyim?
Kısa süre için birçok kişi buna dayanır; ancak uzun vadede besin ihtiyacını karşılamak zorlaşır ve bu hekim ya da diyetisyen gözetiminde yapılmalıdır. Araç bu durumda hedef göstermez.
Neden hesaplanandan daha yavaş kilo veriyorum?
Çünkü kilo düştükçe enerji ihtiyacı azalır ve ilk kayıp büyük ölçüde sudur. Yaklaşık kural uzun vadedeki kaybı olduğundan fazla gösterir; birkaç haftada bir yeni kilonuzu girin.
Kaynaklar ve yasal dayanak
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Bölüm 5, Tablo 5.1 (yaşam tarzlarına göre PAL aralıkları)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (7.700 kcal pratik kuralının sınırları)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – profesyonel gözetim olmadan alımın kadınlarda 1.200 kcal, erkeklerde 1.500 kcal altına düşmemesi (erişim: 5 Ekim 2026)
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine, NIH): Diet for rapid weight loss – düşük kalorili diyet: 1.200–1.500 kcal (kadınlar), 1.500–1.800 kcal (erkekler), yalnızca gözetim altında (erişim: 5 Ekim 2026)
Güncelleme: · Editoryal ilkeler
Benzer araçlar
- Günlük kalori ihtiyacı hesaplamaGünlük kalori ihtiyacı hesaplama: bazal metabolizma ve hareket toplam harcamanızı verir; kilo koruma, verme veya alma için kalori değerleri de gösterilir.
- Bazal metabolizma hızı (BMR) ve günlük kalori ihtiyacı hesaplamaBazal metabolizma hızınızı Mifflin-St Jeor formülüyle, günlük toplam enerji ihtiyacınızı FAO/WHO aktivite düzeyleriyle (PAL) hesaplayın – kcal ve kJ olarak.
- Kilo verme hesaplama – hedef kilo tarihinizKilo verme hesaplama: kalori açığı, vücut bilgileri ve hedef kiloyu girin; kilo vermenin ne kadar süreceğini ve hedefe hangi tarihte varacağınızı görün.
- Günlük makro hesaplama – protein, yağ ve karbonhidratMakro hesaplama: boy, kilo ve aktiviteden günlük kalori ihtiyacınızı tahmin edin, protein, yağ ve karbonhidrata gram olarak bölün.
- VKİ hesaplama (DSÖ kategorileri)VKİ hesaplama: kilo ve boyunuzdan vücut kitle indeksinizi bulun. Zayıflıktan 3. derece obeziteye DSÖ kategorisini ve ideal kilo aralığını görün.
- Yakılan kalori hesaplamaYakılan kalori hesaplama: 30 spor ve aktivitede kaç kcal yaktığınızı MET değeri, kilo ve süreyle hesaplayın (Compendium 2024); isteğe bağlı kişisel düzeltme.
- Online metronomÜcretsiz online metronom: 20–300 BPM, 2/4’ten 12/8’e kadar ölçüler, her vuruşa vurgu, alt bölümler ve tap tempo. Örnek hassasiyetinde, uygulama gerektirmez.
- kJ kcal çevirme hesaplayıcıkJ kcal çevirme: kcal’yi kJ’ye, kJ’yi kcal’ye 4,184 katsayısıyla çevirin ya da bir besin etiketinin enerjisini AB 1169/2011 katsayılarıyla hesaplayın.
- Ebced hesaplamaEbced hesaplama: Arapça yazılmış isim, kelime veya ayeti girin; her harfin ebced değeri ve toplam sonuç anında. Ebced tablosu ve örnekler.