Calculadora de calorias
Esta calculadora de calorias estima quantas calorias você gasta por dia e quanto deve comer conforme a sua meta de peso. Exemplo: um homem de 30 anos, 175 cm e 75 kg, pouco ativo, precisa de cerca de 2.599 kcal e deveria comer 2.049 kcal para perder 0,5 kg por semana.
Exemplo: Unidades: Métricas (cm, kg) · Sexo: Masculino · Idade 30 anos · Altura 175 cm · Peso 75 kg · Nível de atividade: Trabalho sentado, alguma caminhada ou exercício leve (×1,53) · Meta de peso: Perder 0,5 kg por semana → Resultado: Meta: 2.049 kcal por dia (manutenção 2.599 kcal − 550 kcal). Fonte: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Atualizado em: .
Como o cálculo é feito
Uma calculadora de calorias estima dois números: a energia que o seu corpo gasta em um dia e a ingestão que leva o seu peso na direção desejada. Comendo o que gasta, o peso se mantém; com menos, você emagrece; com mais, ganha peso.
Fórmulas
Taxa metabólica basal por Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. Gasto diário = taxa basal × fator de atividade, de 1,4 para uma vida sedentária a 2,4 para trabalho físico pesado; os níveis seguem as faixas de estilo de vida do relatório FAO/OMS/UNU sobre necessidades de energia. Meta = gasto diário ± variação de peso por semana × 7.700 kcal ÷ 7.
Exemplo resolvido
Homem de 30 anos, 175 cm e 75 kg: taxa basal = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.699 kcal. Com trabalho sentado e algum movimento (×1,53) ele precisa de 2.599 kcal por dia. Para perder 0,5 kg por semana, deve cortar 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal por dia, então a meta é 2.049 kcal. Perder 0,75 kg por semana exigiria 1.774 kcal; ganhar 0,25 kg por semana, 2.874 kcal.
Uma mulher de 30 anos, 165 cm e 65 kg tem taxa basal de 1.370 kcal e precisa de 2.096 kcal com a mesma atividade; 0,5 kg por semana leva a 1.546 kcal. Com 0,75 kg ou 1 kg por semana ela teria de comer menos do que a taxa basal; para esses ritmos a calculadora não mostra meta.
Limite mínimo: sem meta abaixo da taxa basal
A calculadora não indica meta abaixo da sua taxa metabólica basal nem abaixo de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 kcal por dia para homens; na tabela aparece um traço. Comer menos do que isso exige acompanhamento de médico ou nutricionista.
Como interpretar o resultado
- As 7.700 kcal por quilo de gordura corporal são uma regra prática. Na realidade a perda desacelera, porque um corpo mais leve gasta menos.
- Escolha o nível de atividade com sinceridade: a maioria dos trabalhos de escritório fica entre 1,4 e 1,53, mesmo com algum treino.
- Confira o peso depois de duas ou três semanas e ajuste as calorias em vez de confiar cegamente no número.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
Depende de sexo, idade, altura, peso e atividade. O homem do exemplo precisa de cerca de 2.599 kcal para manter o peso; a mulher, de cerca de 2.096 kcal.
Quantas calorias preciso cortar para emagrecer?
Cerca de 550 kcal por dia para 0,5 kg por semana e 1.100 kcal por dia para 1 kg por semana, pela regra de 7.700 kcal por quilo de gordura.
Que fórmula a calculadora usa?
A equação de Mifflin-St Jeor, de 1990, muito usada para adultos saudáveis, multiplicada por um fator de atividade.
Posso comer menos do que a minha taxa metabólica basal?
Por pouco tempo muita gente tolera, mas a longo prazo fica difícil cobrir os nutrientes, e isso deve ter acompanhamento de médico ou nutricionista. Nesse caso a calculadora não mostra meta.
Por que emagreço mais devagar do que o calculado?
Porque a necessidade de energia cai junto com o peso e a perda inicial inclui água. A regra prática superestima a perda no longo prazo; informe o novo peso a cada poucas semanas.
Fontes e base legal
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, capítulo 5, tabela 5.1 (faixas de PAL por estilo de vida)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (limites da regra prática de 7.700 kcal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – ingestão não inferior a 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem supervisão profissional (acesso em 5 de outubro de 2026)
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine, NIH): Diet for rapid weight loss – dieta de baixa caloria de 1.200–1.500 kcal (mulheres), 1.500–1.800 kcal (homens), somente sob supervisão (acesso em 5 de outubro de 2026)
Última atualização: · Princípios editoriais
Ferramentas relacionadas
- Calculadora de calorias diárias: quanto você precisaCalculadora de calorias diárias: taxa metabólica basal mais atividade dá seu gasto total por dia, com as calorias para manter, emagrecer ou ganhar peso.
- Calculadora de taxa metabólica basal e gasto energético diárioCalcule sua taxa metabólica basal pela fórmula de Mifflin-St Jeor e o gasto energético total pelo nível de atividade física (FAO/OMS), em kcal e kJ.
- Calculadora de emagrecimento: quando chego ao meu objetivo?Calculadora de emagrecimento: com o déficit calórico, seus dados e o peso desejado, estima quanto tempo leva para emagrecer e em que data você chega à meta.
- Calculadora de macros – proteínas, gorduras e carboidratos por diaCalculadora de macros: estime suas calorias diárias por altura, peso e atividade e divida em gramas de proteínas, gorduras e carboidratos.
- Calculadora de IMC segundo a OMSCalculadora de IMC: índice de massa corporal com altura e peso, classificação da OMS em escala de cores, faixa de peso normal para a sua altura e BMI Prime.
- Calculadora de calorias gastas no exercícioCalcule as calorias gastas em 30 esportes e atividades a partir do MET, do peso e da duração, segundo o Compendium 2024, com correção pessoal opcional.
- Metrônomo onlineMetrônomo online grátis: 20–300 BPM, compassos de 2/4 a 12/8, acento por tempo, subdivisões e tap tempo. Precisão de amostra, sem aplicativo.
- Calculadora Wilks com pontos DOTS e IPF GLCalculadora Wilks para powerlifting: informe o peso corporal e o total e veja os pontos Wilks, DOTS e IPF GL lado a lado – clássico, equipado ou só supino.
- Gerador de batidas binauraisBatidas binaurais online: ajuste portadora e diferença, um tom senoidal para cada ouvido, com timer e teste de fone. Sem promessas de saúde.