カロリー計算（減量・維持・増量）
このカロリー計算は、1日に必要なカロリーと、体重の目標に合わせた摂取量を推定します。例：30歳・175 cm・75 kg・活動量が少なめの男性は約2,599 kcalが必要で、週0.5 kgの減量なら2,049 kcalが目安です。
計算例：単位: メートル法（cm・kg） · 性別: 男性 · 年齢 30 歳 · 身長 175 cm · 体重 75 kg · 活動量: 座り仕事＋少し歩く、または軽い運動（×1.53） · 体重の目標: 週に0.5 kg減らす → 結果：目標：1日 2,049 kcal（維持 2,599 kcal − 550 kcal）。出典：Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247。更新日：
計算方法
カロリー計算では2つの数値を推定します。体が1日に使うエネルギーと、体重を望む方向へ動かす摂取量です。使う分だけ食べれば体重は変わらず、少なければ減り、多ければ増えます。
計算式
基礎代謝量はミフリン・セントジョー式で求めます。10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢に、男性は5を足し、女性は161を引きます。1日の必要量 = 基礎代謝量 × 活動係数。係数は座りがちな生活の1.4から重い肉体労働の2.4までで、FAO/WHO/UNUのエネルギー必要量報告書にある生活スタイルの区分に沿っています。目標 = 1日の必要量 ± 週あたりの体重変化 × 7,700 kcal ÷ 7。
計算例
30歳・175 cm・75 kgの男性の基礎代謝量は 750 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,699 kcal。座り仕事で少し動く場合（×1.53）、1日に2,599 kcalが必要です。週0.5 kg減らすには1日あたり 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 kcal減らすので、目標は2,049 kcalです。週0.75 kgなら1,774 kcal、週0.25 kgの増量なら2,874 kcalになります。
30歳・165 cm・65 kgの女性は基礎代謝量が1,370 kcal、同じ活動量で必要量は2,096 kcalです。週0.5 kgの減量で1,546 kcal。週0.75 kgや週1 kgにすると基礎代謝量を下回るため、このツールは目標を表示しません。
下限：基礎代謝量を下回る目標は表示しません
このツールは、基礎代謝量を下回る目標や、女性で1日1,200 kcal、男性で1日1,500 kcalを下回る目標を表示しません。表では「–」になります。それより少ない摂取は、医師や管理栄養士の管理のもとで行ってください。
結果の見方
- 体脂肪1 kgあたり7,700 kcalという値は目安です。実際には体が軽くなると消費も減るため、減量は次第にゆるやかになります。
- 活動量は正直に選んでください。デスクワーク中心なら、週に数回運動していても1.4〜1.53が多いです。
- 2〜3週間後に体重を確認し、数値をうのみにせずカロリーを調整してください。
よくある質問
1日に何カロリー食べればよいですか？
性別・年齢・身長・体重・活動量によって変わります。例の男性は体重維持に約2,599 kcal、女性は約2,096 kcalが必要です。
痩せるには何カロリー減らせばよいですか？
脂肪1 kgあたり7,700 kcalの目安で、週0.5 kgなら1日約550 kcal、週1 kgなら1日1,100 kcalです。
どの計算式を使っていますか？
健康な成人に広く使われている1990年のミフリン・セントジョー式に、活動係数を掛けています。
基礎代謝量より少なく食べてもよいですか？
短期間なら耐えられる人も多いですが、長く続けると必要な栄養を満たしにくくなります。医師や管理栄養士の管理のもとで行うべきで、この場合、ツールは目標を表示しません。
計算より減量が遅いのはなぜですか？
体重が減るとエネルギー必要量も下がり、最初の減少には水分が多く含まれるためです。目安の式は長期の減量を多めに見積もるので、数週間ごとに新しい体重で計算し直してください。
出典・根拠
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation、第5章、Table 5.1（ライフスタイル別のPAL範囲）
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576（7,700 kcalという目安の限界）
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – 専門家の管理なしに摂取量を女性は 1,200 kcal、男性は 1,500 kcal未満にしない（2026年10月5日閲覧）
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine, NIH): Diet for rapid weight loss – 低カロリー食：女性 1,200～1,500 kcal、男性 1,500～1,800 kcal、医師などの管理下でのみ（2026年10月5日閲覧）
更新日： · 編集方針
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