Calorieën berekenen
Met calorieën berekenen schat u hoeveel calorieën u per dag nodig hebt en hoeveel u moet eten voor uw gewichtsdoel. Voorbeeld: een man van 30 jaar, 175 cm en 75 kg, licht actief, heeft ongeveer 2.599 kcal nodig en zou 2.049 kcal moeten eten om 0,5 kg per week af te vallen.
Voorbeeld: Eenheden: Metrisch (cm, kg) · Geslacht: Man · Leeftijd 30 jaar · Lengte 175 cm · Gewicht 75 kg · Activiteitsniveau: Zittend werk, wat wandelen of lichte sport (×1,53) · Gewichtsdoel: 0,5 kg per week afvallen → Resultaat: Doel: 2.049 kcal per dag (behoefte 2.599 kcal − 550 kcal). Bron: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Bijgewerkt: .
Zo wordt het berekend
Calorieën berekenen levert twee getallen op: de energie die uw lichaam op een dag verbruikt en de inname waarmee uw gewicht de gewenste kant op gaat. Eet u evenveel als u verbruikt, dan blijft uw gewicht gelijk; minder betekent afvallen, meer aankomen.
Formules
Ruststofwisseling volgens Mifflin-St Jeor: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd, plus 5 voor mannen of min 161 voor vrouwen. Dagelijkse behoefte = ruststofwisseling × activiteitsfactor, van 1,4 bij een zittend leven tot 2,4 bij zwaar lichamelijk werk; de stappen volgen de leefstijlklassen uit het FAO/WHO/UNU-rapport over de energiebehoefte van de mens. Doel = dagelijkse behoefte ± gewichtsverandering per week × 7.700 kcal ÷ 7.
Uitgewerkt voorbeeld
Man van 30 jaar, 175 cm, 75 kg: ruststofwisseling = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.699 kcal. Met zittend werk en wat beweging (×1,53) heeft hij 2.599 kcal per dag nodig. Om 0,5 kg per week af te vallen moet hij 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal per dag besparen; het doel is dus 2.049 kcal. Voor 0,75 kg per week zou dat 1.774 kcal zijn, voor 0,25 kg aankomen per week 2.874 kcal.
Een vrouw van 30 jaar, 165 cm en 65 kg heeft een ruststofwisseling van 1.370 kcal en bij dezelfde activiteit 2.096 kcal nodig; 0,5 kg per week brengt haar op 1.546 kcal. Voor 0,75 kg of 1 kg per week zou ze minder dan haar ruststofwisseling moeten eten; daarvoor toont de rekenhulp geen doel.
Ondergrens: geen doel onder de ruststofwisseling
De rekenhulp geeft geen doel onder uw ruststofwisseling en geen doel onder 1.200 kcal per dag voor vrouwen of 1.500 kcal per dag voor mannen; in de tabel staat dan een streepje. Minder eten hoort onder begeleiding van een arts of diëtist.
Zo leest u het resultaat
- De 7.700 kcal per kilo lichaamsvet is een vuistregel. In de praktijk gaat afvallen steeds langzamer, omdat een lichter lichaam minder verbruikt.
- Kies het activiteitsniveau eerlijk – de meeste kantoorbanen zitten ook met wat sport op 1,4 tot 1,53.
- Controleer uw gewicht na twee tot drie weken en stel de calorieën bij in plaats van blind op het getal te vertrouwen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën moet ik per dag eten?
Dat hangt af van geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteit. De man uit het voorbeeld heeft ongeveer 2.599 kcal nodig om op gewicht te blijven, de vrouw ongeveer 2.096 kcal.
Hoeveel calorieën moet ik minder eten om af te vallen?
Ongeveer 550 kcal per dag voor 0,5 kg per week en 1.100 kcal per dag voor 1 kg per week, gerekend met 7.700 kcal per kilo vet.
Welke formule gebruikt de rekenhulp?
De Mifflin-St Jeor-vergelijking uit 1990, die veel wordt gebruikt voor gezonde volwassenen, vermenigvuldigd met een activiteitsfactor.
Mag ik minder eten dan mijn ruststofwisseling?
Kort verdragen veel mensen dat, maar op de lange duur is het lastig genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen; dat hoort onder begeleiding van een arts of diëtist. De rekenhulp toont dan geen doel.
Waarom val ik langzamer af dan berekend?
Omdat de energiebehoefte daalt met het gewicht en het eerste verlies veel vocht bevat. De vuistregel overschat het verlies op lange termijn; vul om de paar weken uw nieuwe gewicht in.
Bronnen en wettelijke basis
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, hoofdstuk 5, tabel 5.1 (PAL-bereiken per levensstijl)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (grenzen van de vuistregel van 7.700 kcal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – inname niet onder 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen) zonder deskundig toezicht (geraadpleegd op 5 oktober 2026)
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine, NIH): Diet for rapid weight loss – caloriearm dieet van 1.200–1.500 kcal (vrouwen), 1.500–1.800 kcal (mannen), alleen onder toezicht (geraadpleegd op 5 oktober 2026)
Bijgewerkt op: · Redactioneel beleid
Vergelijkbare tools
- Caloriebehoefte berekenen – jouw behoefte per dagCaloriebehoefte berekenen: basaal metabolisme plus beweging geeft je totale verbruik per dag, met kcal om gewicht te behouden, af te vallen of aan te komen.
- Basaal metabolisme en energiebehoefte berekenenBereken je basaal metabolisme met de formule van Mifflin-St Jeor en je totale energiebehoefte per dag met de activiteitsniveaus (PAL) van FAO/WHO in kcal en kJ.
- Afvallen berekenen – de datum van je streefgewichtAfvallen berekenen: met je calorietekort, lichaamsgegevens en streefgewicht zie je hoelang afvallen duurt en op welke datum je je doel kunt bereiken.
- Macro’s berekenen – eiwit, vet en koolhydraten per dagMacro’s berekenen: schat je calorieën per dag uit lengte, gewicht en activiteit en verdeel ze in gram eiwit, vet en koolhydraten, met de berekening erbij.
- BMI berekenen volgens de WHOBMI berekenen: je body mass index uit lengte en gewicht, WHO-categorie op een kleurenschaal, gezond gewicht voor jouw lengte en BMI Prime, in cm/kg of ft/lb.
- Calorieverbruik berekenen tijdens het sportenBereken verbrande calorieën voor 30 sporten en activiteiten met MET-waarde, gewicht en duur, volgens het Compendium 2024, optioneel persoonlijk gecorrigeerd.
- Metronoom onlineGratis online metronoom: 20–300 BPM, maatsoorten van 2/4 tot 12/8, accent per tel, onderverdelingen en tap tempo. Sample-nauwkeurig, zonder app.
- Kcal naar kJ en kJ naar kcal omrekenenReken kcal naar kJ en kJ naar kcal om met de factor 4,184, of bereken de energie van een voedingsetiket met de factoren uit verordening (EU) 1169/2011.
- Absolute neutrofielen berekenen (ANC)Absolute neutrofielen berekenen: vul leukocyten en het percentage segmentkernige en staafkernige neutrofielen in en krijg de ANC in cellen/µL en × 10⁹/L.