Calculadora para adelgazar: ¿cuándo llegas a tu meta?
Esta calculadora para adelgazar muestra cuánto tiempo necesitas para llegar a tu peso objetivo con un déficit calórico fijo y qué fecha resulta. Tiene en cuenta que el gasto baja: cuanto más ligero estás, menos gastas y el déficit se reduce.
Fuente: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Actualizado: .
Cómo se calcula
Cómo funciona la calculadora para adelgazar
El peso cambia cuando la energía que ingieres difiere de la que gastas. La calculadora calcula primero tu gasto diario (metabolismo basal de Mifflin-St Jeor × factor de actividad PAL). Tu ingesta queda por debajo en el déficit que elijas. Cada día pierdes en teoría déficit ÷ 7.700 kg, según la regla de unas 7.700 kcal por kilo. Después recalcula día a día: con menos peso baja el metabolismo basal, el déficit se achica y la pérdida se frena.
Ejemplo: mujer de 35 años, 170 cm, 80 kg, meta de 70 kg, PAL 1,53, déficit de 500 kcal. Gasto inicial 2.336 kcal, ingesta 1.836 kcal. La cuenta simple da 10 kg × 7.700 ÷ 500 = 154 días. Con el gasto en descenso son unos 184 días, algo más de seis meses.
Cómo usar la calculadora
- Introduce tus datos, el peso objetivo y el nivel de actividad.
- Elige el déficit calórico diario: 250, 500 o 750 kcal.
- Lee la fecha, la duración, la ingesta diaria y la evolución en etapas de cuatro semanas.
Cuándo no se muestra un plazo
- Ingesta por debajo de 1.200 kcal o del metabolismo basal: no es aconsejable sin control médico. Elige un déficit menor.
- Meta en bajo peso: con un IMC objetivo inferior a 18,5 (OMS) no hay plan.
- Meseta: con el déficit elegido el peso se estabiliza en teoría entre el inicio y la meta; solo ayuda un déficit mayor o una meta más alta.
Límites del cálculo
La regla de las 7.700 kcal es una simplificación. Los estudios muestran que el déficit de energía por kilo perdido disminuye con el tiempo y que la grasa y el músculo difieren (Hall 2008, Lancet 2011). Por eso la fecha es una guía, no una promesa. Embarazadas, mujeres que dan el pecho, adolescentes y personas con enfermedades necesitan consejo individual.
Te puede interesar: tu gasto diario en la calculadora de calorías diarias, un rango de peso en la calculadora de peso ideal y la calculadora de IMC para situar el resultado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en perder 10 kg?
Con un déficit de 500 kcal diarias, de 5 a 6 meses (184 días en el ejemplo). Con 250 kcal, unos 15 meses; con 750 kcal, algo más de 3 meses y medio, siempre que la ingesta no baje de 1.200 kcal.
¿Qué déficit calórico es razonable?
Un déficit moderado de 250 a 500 kcal al día suele ser sostenible. Con déficits mayores la ingesta baja enseguida de 1.200 kcal y la calculadora no muestra plan.
¿Por qué se adelgaza más despacio con el tiempo?
Un cuerpo más ligero gasta menos energía. Con la misma ingesta el déficit se reduce y la pérdida semanal también. La calculadora lo tiene en cuenta.
¿Sirve también si hago deporte?
Sí, si eliges el factor de actividad que corresponde a tu semana: el entrenamiento aumenta el gasto y, con él, la ingesta posible para el mismo déficit.
¿Qué tan exacta es la fecha?
Es una estimación. Las oscilaciones por agua, sal y digestión llegan fácilmente a uno o dos kilos. Mira tu tendencia durante varias semanas.
Fuentes y base legal
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, capítulo 5, tablas 5.1 y 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (límites de la regla general de 7.700 kcal)
- Hall KD et al. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378:826–837 (dynamisches Modell)
- WHO TRS 894: WHO Technical Report Series 894 – Obesity: preventing and managing the global epidemic (2000), Table 2.1 (Untergewicht BMI < 18,5)
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