다이어트 칼로리 계산기 (감량·유지·증량)

계산 방법

다이어트 칼로리 계산기는 두 값을 추정합니다. 몸이 하루에 쓰는 에너지와, 체중을 원하는 쪽으로 움직이는 섭취량입니다. 쓰는 만큼 먹으면 체중이 그대로이고, 적게 먹으면 줄고, 많이 먹으면 늘어납니다.

계산 공식

기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식으로 구합니다. 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이에 남성은 5를 더하고 여성은 161을 뺍니다. 하루 필요량 = 기초대사량 × 활동 계수입니다. 계수는 주로 앉아 지내는 1.4부터 힘든 육체노동의 2.4까지이며, FAO/WHO/UNU 에너지 필요량 보고서의 생활 방식 구분을 따릅니다. 목표 = 하루 필요량 ± 주당 체중 변화 × 7,700kcal ÷ 7입니다.

계산 예

30세, 175cm, 75kg 남성의 기초대사량은 750 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,699kcal입니다. 앉아서 일하며 조금 움직인다면(×1.53) 하루 2,599kcal가 필요합니다. 일주일에 0.5kg을 빼려면 하루 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550kcal를 줄이므로 목표는 2,049kcal입니다. 주 0.75kg이면 1,774kcal, 주 0.25kg 증량이면 2,874kcal입니다.

30세, 165cm, 65kg 여성은 기초대사량이 1,370kcal이고, 같은 활동량이면 필요량은 2,096kcal입니다. 주 0.5kg 감량이면 1,546kcal입니다. 주 0.75kg이나 1kg으로 하면 기초대사량 아래로 내려가므로 이 계산기는 목표를 표시하지 않습니다.

하한: 기초대사량보다 낮은 목표는 표시하지 않습니다

이 계산기는 기초대사량보다 낮은 목표, 그리고 여성 하루 1,200kcal, 남성 하루 1,500kcal보다 낮은 목표를 표시하지 않습니다. 표에는 「–」로 나옵니다. 그보다 적게 먹는 다이어트는 의사나 영양사의 관리 아래에서 하세요.

결과 읽는 법

• 체지방 1kg당 7,700kcal라는 값은 경험칙입니다. 실제로는 몸이 가벼워질수록 소비도 줄어 감량이 점점 느려집니다.
• 활동량은 솔직하게 고르세요. 사무직이라면 주 몇 번 운동해도 1.4~1.53인 경우가 많습니다.
• 2~3주 뒤 체중을 확인하고, 숫자를 그대로 믿기보다 섭취량을 맞춰 가세요.

쉴 때 쓰는 에너지만 보려면 기초대사량 계산기, 250kcal·500kcal 단위 기준과 활동 수준별 표는 하루 권장 칼로리 계산기에서 볼 수 있습니다.

자주 묻는 질문

출처 및 근거

• Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
• FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, 5장, Table 5.1 (생활양식별 PAL 범위)
• Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (7,700 kcal 어림법칙의 한계)
• Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – 전문가의 관리 없이 섭취량을 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal 미만으로 낮추지 않음 (2026년 10월 5일 열람)
• MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine, NIH): Diet for rapid weight loss – 저칼로리 식단: 여성 1,200~1,500 kcal, 남성 1,500~1,800 kcal, 관리 감독 하에서만 (2026년 10월 5일 열람)

업데이트: 2026년 10월 4일 · 편집 원칙