Kalorienrechner
Der Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien Sie pro Tag brauchen und wie viel Sie für Ihr Gewichtsziel essen sollten. Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 175 cm und 75 kg, leicht aktiv, braucht etwa 2.599 kcal und sollte 2.049 kcal essen, um 0,5 kg pro Woche abzunehmen.
Beispiel: Einheiten: Metrisch (cm, kg) · Geschlecht: Männlich · Alter 30 Jahre · Größe 175 cm · Gewicht 75 kg · Aktivität: Sitzende Arbeit, etwas Gehen oder leichter Sport (×1,53) · Gewichtsziel: 0,5 kg pro Woche abnehmen → Ergebnis: Ziel: 2.049 kcal pro Tag (Bedarf 2.599 kcal − 550 kcal). Quelle: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Stand: .
So wird gerechnet
Ein Kalorienrechner schätzt zwei Zahlen: die Energie, die Ihr Körper an einem Tag verbraucht, und die Zufuhr, mit der sich Ihr Gewicht in die gewünschte Richtung bewegt. Wer so viel isst, wie er verbraucht, hält sein Gewicht; weniger führt zur Abnahme, mehr zur Zunahme.
Formeln
Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, plus 5 bei Männern bzw. minus 161 bei Frauen. Tagesbedarf = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor, von 1,4 bei sitzender Lebensweise bis 2,4 bei schwerer körperlicher Arbeit; die Stufen folgen den Lebensstil-Bereichen des FAO/WHO/UNU-Berichts zum Energiebedarf des Menschen. Ziel = Tagesbedarf ± Gewichtsänderung pro Woche × 7.700 kcal ÷ 7.
Durchgerechnetes Beispiel
Mann, 30 Jahre, 175 cm, 75 kg: Grundumsatz = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.699 kcal. Mit sitzender Arbeit und etwas Bewegung (×1,53) braucht er 2.599 kcal am Tag. Für 0,5 kg weniger pro Woche muss er 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal täglich einsparen, das Ziel ist also 2.049 kcal. Bei 0,75 kg pro Woche wären es 1.774 kcal, bei 0,25 kg Zunahme pro Woche 2.874 kcal.
Eine Frau mit 30 Jahren, 165 cm und 65 kg hat einen Grundumsatz von 1.370 kcal und braucht bei gleicher Aktivität 2.096 kcal; 0,5 kg pro Woche führen zu 1.546 kcal. Für 0,75 kg oder 1 kg pro Woche müsste sie weniger als ihren Grundumsatz essen; dafür nennt der Rechner keinen Zielwert.
Untergrenze: kein Ziel unter dem Grundumsatz
Der Rechner nennt kein Ziel, das unter Ihrem Grundumsatz oder unter 1.200 kcal pro Tag bei Frauen bzw. 1.500 kcal pro Tag bei Männern liegt; in der Tabelle steht dann ein Strich. Weniger sollte man nur unter ärztlicher oder ernährungsfachlicher Aufsicht essen.
So lesen Sie das Ergebnis
- Die 7.700 kcal je Kilogramm Körperfett sind eine Faustregel. In der Praxis verlangsamt sich die Abnahme, weil ein leichterer Körper weniger verbraucht.
- Wählen Sie die Aktivität ehrlich – die meisten Büroberufe liegen auch mit etwas Sport bei 1,4 bis 1,53.
- Prüfen Sie Ihr Gewicht nach zwei bis drei Wochen und passen Sie die Kalorien an, statt der Zahl blind zu vertrauen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?
Das hängt von Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und Aktivität ab. Der Mann aus dem Beispiel braucht etwa 2.599 kcal, um sein Gewicht zu halten, die Frau etwa 2.096 kcal.
Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um abzunehmen?
Rund 550 kcal am Tag für 0,5 kg pro Woche und 1.100 kcal am Tag für 1 kg pro Woche, gerechnet mit 7.700 kcal je Kilogramm Fett.
Welche Formel nutzt der Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung von 1990, die für gesunde Erwachsene weit verbreitet ist, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor.
Darf ich weniger als meinen Grundumsatz essen?
Kurzfristig vertragen das viele Menschen, auf Dauer lassen sich die Nährstoffe so aber schwer decken – das gehört in ärztliche oder ernährungsfachliche Begleitung. Der Rechner gibt in diesem Fall keinen Zielwert aus.
Warum nehme ich langsamer ab als berechnet?
Weil der Energiebedarf mit dem Gewicht sinkt und der erste Verlust viel Wasser enthält. Die Faustregel überschätzt die Abnahme auf lange Sicht; geben Sie alle paar Wochen Ihr neues Gewicht ein.
Quellen und Rechtsgrundlagen
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Kapitel 5, Table 5.1 (PAL-Bereiche der Lebensstile)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (Grenzen der 7.700-kcal-Faustregel)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – Zufuhr nicht unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) ohne fachliche Aufsicht (abgerufen 05.10.2026)
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine, NIH): Diet for rapid weight loss – Low-Calorie Diet 1.200–1.500 kcal (Frauen), 1.500–1.800 kcal (Männer), nur unter Aufsicht (abgerufen 05.10.2026)
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