Kalkulator Kalori
Kalkulator kalori ini memperkirakan berapa kalori yang Anda butuhkan per hari dan berapa yang sebaiknya dimakan sesuai target berat badan. Contoh: pria 30 tahun, 175 cm dan 75 kg, kurang aktif, membutuhkan sekitar 2.599 kkal dan sebaiknya makan 2.049 kkal untuk turun 0,5 kg per minggu.
Sumber: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Diperbarui: .
Cara menghitung
Kalkulator kalori memperkirakan dua angka: energi yang dipakai tubuh dalam sehari dan asupan yang menggerakkan berat badan ke arah yang Anda inginkan. Makan sebanyak yang dibakar membuat berat tetap; lebih sedikit menurunkan, lebih banyak menaikkan.
Rumus
Laju metabolisme basal menurut Mifflin-St Jeor: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia, ditambah 5 untuk pria atau dikurangi 161 untuk wanita. Kebutuhan harian = metabolisme basal × faktor aktivitas, dari 1,4 untuk gaya hidup banyak duduk hingga 2,4 untuk pekerjaan fisik berat; tingkatannya mengikuti rentang gaya hidup dalam laporan FAO/WHO/UNU tentang kebutuhan energi manusia. Target = kebutuhan harian ± perubahan berat per minggu × 7.700 kkal ÷ 7.
Contoh perhitungan
Pria 30 tahun, 175 cm, 75 kg: metabolisme basal = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.699 kkal. Dengan kerja duduk dan sedikit gerak (×1,53) ia membutuhkan 2.599 kkal per hari. Untuk turun 0,5 kg per minggu ia harus mengurangi 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kkal per hari, sehingga targetnya 2.049 kkal. Turun 0,75 kg per minggu berarti 1.774 kkal, naik 0,25 kg per minggu berarti 2.874 kkal.
Wanita 30 tahun, 165 cm dan 65 kg memiliki metabolisme basal 1.370 kkal dan membutuhkan 2.096 kkal pada aktivitas yang sama; 0,5 kg per minggu menghasilkan 1.546 kkal. Untuk 0,75 kg atau 1 kg per minggu ia harus makan di bawah metabolisme basalnya; untuk laju itu kalkulator tidak menampilkan target.
Batas bawah: tidak ada target di bawah metabolisme basal
Kalkulator tidak menampilkan target di bawah laju metabolisme basal Anda, juga tidak di bawah 1.200 kkal per hari untuk wanita atau 1.500 kkal per hari untuk pria; pada tabel muncul tanda strip. Asupan yang lebih rendah perlu pengawasan dokter atau ahli gizi.
Cara membaca hasil
- Angka 7.700 kkal per kilogram lemak tubuh adalah aturan praktis. Kenyataannya penurunan melambat karena tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit.
- Pilih tingkat aktivitas dengan jujur – kebanyakan pekerja kantoran berada di 1,4 sampai 1,53 walau berolahraga beberapa kali seminggu.
- Timbang berat setelah dua sampai tiga minggu dan sesuaikan kalori, jangan percaya angka begitu saja.
Pertanyaan umum
Berapa kalori yang sebaiknya saya makan per hari?
Tergantung jenis kelamin, usia, tinggi, berat, dan aktivitas. Pria pada contoh membutuhkan sekitar 2.599 kkal untuk menjaga berat badan, wanita sekitar 2.096 kkal.
Berapa kalori yang harus dikurangi agar berat turun?
Sekitar 550 kkal per hari untuk 0,5 kg per minggu dan 1.100 kkal per hari untuk 1 kg per minggu, dengan patokan 7.700 kkal per kilogram lemak.
Rumus apa yang dipakai kalkulator ini?
Persamaan Mifflin-St Jeor tahun 1990, yang banyak digunakan untuk orang dewasa sehat, dikalikan dengan faktor aktivitas.
Bolehkah makan di bawah laju metabolisme basal?
Dalam waktu singkat banyak orang sanggup, tetapi dalam jangka panjang kebutuhan zat gizi sulit terpenuhi dan sebaiknya diawasi dokter atau ahli gizi. Untuk kondisi itu kalkulator tidak menampilkan target.
Mengapa berat saya turun lebih lambat daripada perhitungan?
Karena kebutuhan energi menurun seiring turunnya berat dan penurunan awal banyak berupa air. Aturan praktis melebih-lebihkan penurunan jangka panjang; masukkan berat baru setiap beberapa minggu.
Sumber dan dasar hukum
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Bab 5, Tabel 5.1 (rentang PAL menurut gaya hidup)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (batas aturan praktis 7.700 kkal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – asupan tidak kurang dari 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria) tanpa pengawasan tenaga ahli (diakses 5 Oktober 2026)
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine, NIH): Diet for rapid weight loss – diet rendah kalori 1.200–1.500 kkal (wanita), 1.500–1.800 kkal (pria), hanya di bawah pengawasan (diakses 5 Oktober 2026)
Diperbarui: · Kebijakan editorial
Alat terkait
- Kalkulator kebutuhan kalori harianKalkulator kebutuhan kalori: metabolisme basal ditambah aktivitas memberi total energi harian, plus kalori untuk menjaga, menurunkan, atau menaikkan berat.
- Kalkulator BMR dan kebutuhan kalori harianHitung BMR (angka metabolisme basal) dengan rumus Mifflin-St Jeor dan kebutuhan kalori harian (TDEE) berdasarkan tingkat aktivitas FAO/WHO, dalam kkal dan kJ.
- Kalkulator diet – tanggal berat badan targetKalkulator diet: dari defisit kalori, data tubuh, dan berat badan target, hitung berapa lama menurunkan berat badan dan tanggal Anda bisa mencapai tujuan.
- Kalkulator makro – protein, lemak, dan karbohidrat per hariKalkulator makro: perkirakan kalori harian dari tinggi, berat, dan aktivitas, lalu bagi menjadi gram protein, lemak, dan karbohidrat dengan langkah hitungnya.
- Kalkulator BMI (kategori WHO)Kalkulator BMI: hitung indeks massa tubuh dari berat dan tinggi badan Anda. Lihat kategori WHO dari berat badan kurang hingga obesitas dan rentang berat ideal.
- Kalkulator kalori terbakar saat olahragaHitung kalori yang terbakar saat jalan kaki, lari, bersepeda, renang, dan 26 olahraga lain dari nilai MET, berat badan, dan durasi menurut Compendium 2024.
- Metronom onlineMetronom online gratis: 20–300 BPM, birama 2/4 sampai 12/8 (termasuk 4/4 dan 3/4), aksen per ketukan, subdivisi, dan tap tempo. Presisi, tanpa aplikasi.
- 1 cup beras berapa gram? Kalkulator cup rice cooker1 cup beras berapa gram? Cup rice cooker 180 ml berisi sekitar 150 g beras putih. Ketik jumlah cup atau gram, dapatkan takaran air dan berat nasi matang.
- Konversi natrium ke garam (dan garam ke natrium)Konversi natrium ke garam: natrium (mg) × 2,54 ÷ 1.000 = garam (g). Ketik angka natrium dari label gizi, dapatkan gram garam per sajian dan per porsi.