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Calculadora de calorías quemadas haciendo ejercicio

Elige una actividad, cuánto tiempo la hiciste y tu peso. La calculadora estima el gasto de energía con el valor MET del 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Si indicas sexo, edad y estatura, obtienes además un valor ajustado a tu metabolismo en reposo estimado.

min
kg
Opcional: ajusta el MET a tu metabolismo en reposo estimado (Harris-Benedict).
años
Solo para el valor corregido.
cm
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Resultado

Calorías quemadas (MET estándar)
133
Valor MET del Compendium
3,8
Intensidad
moderada (3 a 5,9 MET)
Estimación para adultos, no una medición: la forma física, la técnica, el terreno y la temperatura cambian el gasto real. Esta calculadora no sustituye el consejo médico.

Cómo se calcula

Cómo se calculan las calorías quemadas

Un MET (equivalente metabólico) es la energía que gastas sentado en reposo. El Compendium define 1 MET como 1 kcal por kilogramo de peso y hora, lo que equivale a un consumo de oxígeno de 3,5 ml por kg y minuto. Por tanto:

kcal = MET × peso (kg) × duración (horas)

Ejemplo: 30 minutos caminando a ritmo moderado (3,8 MET, código 17190) con 70 kg: 3,8 × 70 × 0,5 = 133 kcal. El resultado incluye el gasto en reposo que tendrías de todos modos (1 MET). Para el gasto extra solo por la actividad, usa (MET − 1) × kg × horas: 2,8 × 70 × 0,5 = 98 kcal.

De dónde salen los valores MET

Todos los valores proceden del 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science, 2024). Cada actividad tiene un código de cinco cifras; las dos primeras indican el grupo (17 = caminar, 12 = correr, 01 = bicicleta). Son promedios medidos en adultos. Para mayores de 60 años existe un Older Adult Compendium con valores en parte distintos.

El valor corregido

El MET estándar supone para todos un metabolismo en reposo de 3,5 ml O₂/kg/min. En muchas personas es menor, sobre todo con más edad o más peso. Por eso los autores del Compendium describen un MET corregido:

Ejemplo: mujer de 35 años, 165 cm, 60 kg. Metabolismo en reposo 1370,4 kcal/día, es decir 3,17 ml/kg/min. Caminar con 3,8 MET pasa a 3,8 × 3,5 ÷ 3,17 = 4,19 MET, o sea 4,19 × 60 × 0,5 = unas 126 kcal en lugar de 114 kcal. El Compendium recomienda el valor corregido para estimaciones individuales y el estándar para comparaciones e investigación.

Límites de la estimación

Los valores MET son promedios típicos, no una medición tuya. El entrenamiento, la técnica, la pendiente, el viento, las pausas y el calor cambian bastante el gasto. Los niveles de intensidad (ligera por debajo de 3, moderada de 3 a 5,9, vigorosa desde 6 MET) siguen las Physical Activity Guidelines for Americans y se basan en el MET estándar. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico el ejercicio y la alimentación.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías se queman trotando?

Trotar a ritmo propio son 7,5 MET (código 12020). Con 70 kg y 30 minutos: 7,5 × 70 × 0,5 = unas 263 kcal; con 80 kg, unas 300 kcal.

¿Cuántas calorías quema una hora de bicicleta?

A 19–22 km/h (8,0 MET, código 01030) una persona de 70 kg gasta unas 8,0 × 70 × 1 = 560 kcal por hora. De paseo a 16–19 km/h (6,8 MET), unas 476 kcal.

¿Está incluido el metabolismo basal?

Sí. La fórmula MET × kg × horas incluye 1 MET de reposo. Resta 1 al valor MET para ver solo las calorías extra de la actividad.

¿Por qué el valor corregido suele ser mayor?

El MET estándar supone un consumo de oxígeno en reposo de 3,5 ml por kg y minuto. Si tu metabolismo en reposo estimado es menor, el mismo esfuerzo equivale a más MET respecto a tu reposo y la estimación sube.

¿Son más precisos los relojes deportivos?

También estiman, casi siempre a partir del pulso y el movimiento. Ni el reloj ni esta calculadora miden el gasto directamente; ambos son aproximaciones.

Fuentes y base legal

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