Kilo verme hesaplama – hedef kilo tarihiniz
Bu kilo verme hesaplama aracı, sabit bir kalori açığıyla hedef kilonuza ulaşmanın ne kadar süreceğini ve bunun hangi tarihe denk geleceğini gösterir. Düşen enerji harcamasını da hesaba katar: hafifledikçe daha az harcarsınız, açık küçülür.
Örnek: Birimler: metrik (cm, kg) · Cinsiyet: kadın · Yaş 35 yıl · Boy 170 cm · Vücut ağırlığı 80 kg · Hedef kilo 70 kg · Aktivite düzeyi (PAL): 1,53 – çoğunlukla oturarak, örn. masa başı iş · Günlük kalori açığı: orta: 500 kcal az → Hedef kiloya ulaşma tarihi: 17 Nisan 2027. Kaynak: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Güncelleme: .
Nasıl hesaplanır?
Kilo verme hesaplama nasıl çalışır
Kilo, alınan enerji harcanandan farklı olduğunda değişir. Araç önce günlük harcamanızı bulur (Mifflin-St Jeor ile bazal metabolizma × aktivite katsayısı PAL). Alımınız, seçtiğiniz açık kadar bunun altında kalır. Günde kuramsal olarak açık ÷ 7.700 kg verirsiniz – kilogram başına yaklaşık 7.700 kcal kuralı. Sonra gün gün yeniden hesaplar: kilo azaldıkça bazal metabolizma düşer, açık küçülür ve kilo verme yavaşlar.
Örnek: 35 yaşında, 170 cm, 80 kg bir kadın, hedef 70 kg, PAL 1,53, açık 500 kcal. Başlangıç harcaması 2.336 kcal, alım 1.836 kcal. Basit hesap 10 kg × 7.700 ÷ 500 = 154 gün verir. Düşen harcamayla yaklaşık 184 gün, yani altı ayı biraz aşar.
Aracı kullanma
- Vücut bilgilerinizi, hedef kiloyu ve aktivite düzeyini girin.
- Günlük kalori açığını seçin: 250, 500 veya 750 kcal.
- Tarihi, süreyi, günlük alımı ve dört haftalık adımlarla seyri okuyun.
Takvimin gösterilmediği durumlar
- 1.200 kcal altında alım veya bazal metabolizmanın altı: doktor kontrolü olmadan önerilmez. Daha küçük bir açık seçin.
- Zayıflık aralığında hedef: hedef VKİ 18,5’in altındaysa (DSÖ) plan verilmez.
- Plato: seçilen açıkla kilo teorik olarak başlangıç ile hedef arasında dengelenir; yalnızca daha büyük bir açık veya daha yüksek hedef işe yarar.
Hesabın sınırları
7.700 kcal kuralı bir basitleştirmedir. Araştırmalar, verilen kilogram başına enerji açığının zamanla küçüldüğünü ve yağ ile kasın farklı olduğunu gösterir (Hall 2008, Lancet 2011). Bu yüzden tarih bir yol göstericidir, söz değildir. Hamileler, emzirenler, ergenler ve hastalığı olanlar kişisel danışmanlığa ihtiyaç duyar.
İlgili araçlar: günlük harcamanız için günlük kalori ihtiyacı hesaplama, bir kilo aralığı için ideal kilo hesaplama ve sonucu sınıflandırmak için VKİ hesaplama.
Sıkça sorulan sorular
10 kilo vermek ne kadar sürer?
Günde 500 kcal açıkla 5–6 ay hesaplanır (örnekte 184 gün). 250 kcal ile yaklaşık 15 ay, 750 kcal ile 3,5 ayı biraz aşar – alım 1.200 kcal’in altına düşmediği sürece.
Hangi kalori açığı makul?
Günde 250–500 kcal’lik ılımlı bir açık genellikle sürdürülebilir. Daha büyük açıklar alımı hızla 1.200 kcal’in altına indirir ve araç plan göstermez.
Kilo vermek neden zamanla yavaşlar?
Hafif bir vücut daha az enerji harcar. Aynı alımla açık küçülür ve haftalık kayıp azalır. Araç bunu hesaba katar.
Spor yapıyorsam da geçerli mi?
Evet, haftanıza uyan aktivite katsayısını seçerseniz: antrenman harcamayı, dolayısıyla aynı açıkla mümkün olan alımı artırır.
Tarih ne kadar doğru?
Bir tahmindir. Su, tuz ve sindirimden kaynaklanan dalgalanmalar kolayca bir iki kiloyu bulur. Seyri birkaç hafta boyunca izleyin.
Kaynaklar ve yasal dayanak
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Bölüm 5, Tablo 5.1 ve 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (7.700 kcal pratik kuralının sınırları)
- Hall KD et al. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378:826–837 (dynamisches Modell)
- WHO TRS 894: WHO Technical Report Series 894 – Obesity: preventing and managing the global epidemic (2000), Table 2.1 (Untergewicht BMI < 18,5)
Güncelleme: · Editoryal ilkeler
Benzer araçlar
- Günlük kalori ihtiyacı hesaplamaGünlük kalori ihtiyacı hesaplama: bazal metabolizma ve hareket toplam harcamanızı verir; kilo koruma, verme veya alma için kalori değerleri de gösterilir.
- Bazal metabolizma hızı (BMR) ve günlük kalori ihtiyacı hesaplamaBazal metabolizma hızınızı Mifflin-St Jeor formülüyle, günlük toplam enerji ihtiyacınızı FAO/WHO aktivite düzeyleriyle (PAL) hesaplayın – kcal ve kJ olarak.
- İdeal kilo hesaplama: sağlıklı kilo aralığınızİdeal kilo hesaplama: boyunuza göre vücut kitle indeksinin 18,5 ile 24,9 arasında kaldığı kilo aralığı (WHO), kg ve lb olarak – tek bir tartışmalı sayı yerine.
- VKİ hesaplama (DSÖ kategorileri)VKİ hesaplama: kilo ve boyunuzdan vücut kitle indeksinizi bulun. Zayıflıktan 3. derece obeziteye DSÖ kategorisini ve ideal kilo aralığını görün.
- Günlük makro hesaplama – protein, yağ ve karbonhidratMakro hesaplama: boy, kilo ve aktiviteden günlük kalori ihtiyacınızı tahmin edin, protein, yağ ve karbonhidrata gram olarak bölün.
- Yakılan kalori hesaplamaYakılan kalori hesaplama: 30 spor ve aktivitede kaç kcal yaktığınızı MET değeri, kilo ve süreyle hesaplayın (Compendium 2024); isteğe bağlı kişisel düzeltme.
- Online metronomÜcretsiz online metronom: 20–300 BPM, 2/4’ten 12/8’e kadar ölçüler, her vuruşa vurgu, alt bölümler ve tap tempo. Örnek hassasiyetinde, uygulama gerektirmez.
- Bebek persentil hesaplama: kilo, boy ve baş çevresiBebek persentil hesaplama DSÖ eğrileriyle: cinsiyet, yaş, kilo, boy ve baş çevresini girin; persentil, z skoru ve 0–5 yaş normal aralığını görün.
- HTML renk kodlarıHTML renk kodları: 148 CSS renk adı, HEX, RGB, HSL ve yazı kontrastı; arama ve renk ailesi filtresi ile. Tek tıkla değeri kopyalayın. Ücretsiz.