Afvallen berekenen – de datum van je streefgewicht
Met deze rekenhulp kun je afvallen berekenen: hoelang je bij een vast calorietekort nodig hebt tot je streefgewicht en welke datum dat oplevert. De berekening houdt rekening met een dalend verbruik: wie lichter wordt, verbruikt minder.
Voorbeeld: Eenheden: metrisch (cm, kg) · Geslacht: vrouw · Leeftijd 35 jaar · Lengte 170 cm · Lichaamsgewicht 80 kg · Streefgewicht 70 kg · Activiteitsniveau (PAL): 1,53 – zittend, bijv. kantoorwerk · Dagelijks calorietekort: matig: 500 kcal minder → Streefgewicht bereikt op: 17 april 2027. Bron: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Bijgewerkt: .
Zo wordt het berekend
Zo werkt het afvallen berekenen
Je gewicht verandert als de energie-inname afwijkt van het verbruik. De rekenhulp bepaalt eerst je dagelijkse verbruik (basaal metabolisme volgens Mifflin-St Jeor × activiteitsfactor PAL). Je inname ligt daar het gekozen tekort onder. Per dag val je op papier tekort ÷ 7.700 kg af, volgens de regel van ongeveer 7.700 kcal per kilo. Daarna rekent het dag voor dag opnieuw: met minder gewicht daalt je basaal metabolisme, het tekort wordt kleiner en het afvallen vertraagt.
Voorbeeld: vrouw van 35, 170 cm, 80 kg, doel 70 kg, PAL 1,53, tekort 500 kcal. Begin-verbruik 2.336 kcal, inname 1.836 kcal. De eenvoudige som geeft 10 kg × 7.700 ÷ 500 = 154 dagen. Met dalend verbruik zijn het ruim 184 dagen, ruim zes maanden.
De rekenhulp gebruiken
- Vul je gegevens, streefgewicht en activiteitsniveau in.
- Kies het dagelijkse calorietekort: 250, 500 of 750 kcal.
- Lees datum, duur, dagelijkse inname en het verloop in stappen van vier weken af.
Wanneer er geen planning verschijnt
- Inname onder 1.200 kcal of onder je basaal metabolisme: zonder medische begeleiding niet verstandig. Kies een kleiner tekort.
- Streefgewicht in ondergewicht: bij een doel-BMI onder 18,5 (WHO) is er geen plan.
- Plateau: bij het gekozen tekort stabiliseert je gewicht in theorie tussen start en doel; dan helpt alleen een groter tekort of een hoger doel.
Grenzen van de berekening
De regel van 7.700 kcal is een vereenvoudiging. Onderzoek laat zien dat het energietekort per verloren kilo in de loop van de tijd kleiner wordt en dat vet en spier verschillen (Hall 2008, Lancet 2011). De datum is dus een richtlijn, geen belofte. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, tieners en mensen met een aandoening hebben persoonlijk advies nodig.
Handig erbij: je dagbehoefte in de caloriebehoefte-berekening, een gewichtsbereik in het ideaal gewicht berekenen en de BMI-berekening om je uitkomst te plaatsen.
Veelgestelde vragen
Hoelang duurt het om 10 kg af te vallen?
Bij een tekort van 500 kcal per dag reken je op 5 tot 6 maanden (184 dagen in het voorbeeld). Bij 250 kcal ongeveer 15 maanden, bij 750 kcal ruim 3,5 maand – zolang je inname niet onder 1.200 kcal komt.
Welk calorietekort is verstandig?
Een matig tekort van 250 tot 500 kcal per dag is meestal vol te houden. Bij grotere tekorten kom je snel onder 1.200 kcal en toont de rekenhulp geen plan.
Waarom vertraagt afvallen na een tijd?
Een lichter lichaam verbruikt minder energie. Bij dezelfde inname wordt het tekort kleiner en daalt de afname per week. De rekenhulp houdt daar rekening mee.
Geldt dit ook met sport?
Ja, als je de activiteitsfactor kiest die bij je week past: training verhoogt je verbruik en daarmee de inname die bij hetzelfde tekort kan.
Hoe nauwkeurig is de datum?
Het is een schatting. Schommelingen door vocht, zout en spijsvertering lopen makkelijk op tot een of twee kilo. Kijk naar je verloop over meerdere weken.
Bronnen en wettelijke basis
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, hoofdstuk 5, tabel 5.1 en 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (grenzen van de vuistregel van 7.700 kcal)
- Hall KD et al. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378:826–837 (dynamisches Modell)
- WHO TRS 894: WHO Technical Report Series 894 – Obesity: preventing and managing the global epidemic (2000), Table 2.1 (Untergewicht BMI < 18,5)
Bijgewerkt op: · Redactioneel beleid
Vergelijkbare tools
- Caloriebehoefte berekenen – jouw behoefte per dagCaloriebehoefte berekenen: basaal metabolisme plus beweging geeft je totale verbruik per dag, met kcal om gewicht te behouden, af te vallen of aan te komen.
- Basaal metabolisme en energiebehoefte berekenenBereken je basaal metabolisme met de formule van Mifflin-St Jeor en je totale energiebehoefte per dag met de activiteitsniveaus (PAL) van FAO/WHO in kcal en kJ.
- Ideaal gewicht berekenen: jouw gezonde gewichtsrangeBereken je gezonde gewichtsrange op basis van je lengte: de gewichten die een BMI van 18,5 tot 24,9 geven (WHO), in kg – in plaats van één ideaal getal.
- BMI berekenen volgens de WHOBMI berekenen: je body mass index uit lengte en gewicht, WHO-categorie op een kleurenschaal, gezond gewicht voor jouw lengte en BMI Prime, in cm/kg of ft/lb.
- Macro’s berekenen – eiwit, vet en koolhydraten per dagMacro’s berekenen: schat je calorieën per dag uit lengte, gewicht en activiteit en verdeel ze in gram eiwit, vet en koolhydraten, met de berekening erbij.
- Calorieverbruik berekenen tijdens het sportenBereken verbrande calorieën voor 30 sporten en activiteiten met MET-waarde, gewicht en duur, volgens het Compendium 2024, optioneel persoonlijk gecorrigeerd.
- Metronoom onlineGratis online metronoom: 20–300 BPM, maatsoorten van 2/4 tot 12/8, accent per tel, onderverdelingen en tap tempo. Sample-nauwkeurig, zonder app.
- Golf handicap berekenenGolf handicap berekenen volgens het World Handicap System: handicapindex uit je rondes (score, Course Rating, Slope) en de baanhandicap voor een golfbaan.
- Zakat berekenen: hoeveel zakat ben je verschuldigd?Zakat berekenen online: vul contant geld, spaargeld, goud, zilver en schulden in, kies de nisab en zie direct je zakat (2,5 %). Gratis.