Kalkulator diet – tanggal berat badan target
Kalkulator diet ini menunjukkan berapa lama Anda butuh untuk mencapai berat badan target dengan defisit kalori tetap, dan tanggal yang dihasilkan. Penurunan kebutuhan energi ikut dihitung: makin ringan, makin sedikit energi yang dibakar dan defisit mengecil.
Sumber: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Diperbarui: .
Cara menghitung
Cara kerja kalkulator diet
Berat badan berubah ketika asupan energi berbeda dari pengeluaran. Kalkulator pertama-tama menghitung pengeluaran harian Anda (metabolisme basal Mifflin-St Jeor × faktor aktivitas PAL). Asupan Anda berada di bawahnya sebesar defisit yang dipilih. Per hari Anda turun secara hitungan defisit ÷ 7.700 kg, menurut patokan sekitar 7.700 kkal per kilogram. Setelah itu ia menghitung ulang hari demi hari: saat berat turun, metabolisme basal ikut turun, defisit mengecil, dan penurunan melambat.
Contoh: wanita 35 tahun, 170 cm, 80 kg, target 70 kg, PAL 1,53, defisit 500 kkal. Pengeluaran awal 2.336 kkal, asupan 1.836 kkal. Hitungan sederhana: 10 kg × 7.700 ÷ 500 = 154 hari. Dengan pengeluaran yang menurun sekitar 184 hari, sedikit lebih dari enam bulan.
Cara memakai kalkulator
- Masukkan data tubuh, berat target, dan tingkat aktivitas.
- Pilih defisit kalori harian: 250, 500, atau 750 kkal.
- Baca tanggal, durasi, asupan harian, dan perkembangan per empat minggu.
Kapan jadwal tidak ditampilkan
- Asupan di bawah 1.200 kkal atau di bawah metabolisme basal: tidak disarankan tanpa pengawasan dokter. Pilih defisit lebih kecil.
- Target di rentang kurus: jika IMT target di bawah 18,5 (WHO), tidak ada rencana.
- Plateau: dengan defisit yang dipilih berat menetap secara hitungan di antara awal dan target; hanya defisit lebih besar atau target lebih tinggi yang membantu.
Batas perhitungan
Aturan 7.700 kkal adalah penyederhanaan. Penelitian menunjukkan selisih energi per kilogram yang hilang mengecil seiring waktu, dan lemak serta otot berbeda (Hall 2008, Lancet 2011). Jadi tanggal hanyalah panduan, bukan janji. Ibu hamil, ibu menyusui, remaja, dan penderita penyakit perlu saran individual.
Lihat juga: pengeluaran harian di kalkulator kebutuhan kalori, rentang berat di kalkulator berat badan ideal, dan kalkulator BMI untuk menilai hasilnya.
Pertanyaan umum
Berapa lama untuk turun 10 kg?
Dengan defisit 500 kkal per hari, perkirakan 5 sampai 6 bulan (184 hari pada contoh). Dengan 250 kkal sekitar 15 bulan, dengan 750 kkal sedikit lebih dari 3,5 bulan – selama asupan tidak turun di bawah 1.200 kkal.
Defisit kalori berapa yang masuk akal?
Defisit sedang 250 sampai 500 kkal per hari biasanya bisa dijalani. Defisit lebih besar cepat membawa asupan di bawah 1.200 kkal, dan kalkulator tidak menampilkan rencana.
Mengapa penurunan berat melambat seiring waktu?
Tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit energi. Pada asupan yang sama defisit mengecil dan penurunan mingguan ikut kecil. Kalkulator memperhitungkannya.
Apakah berlaku juga jika saya berolahraga?
Ya, jika Anda memilih faktor aktivitas yang sesuai dengan minggu Anda: latihan menaikkan pengeluaran dan karenanya asupan yang mungkin pada defisit yang sama.
Seberapa akurat tanggalnya?
Itu perkiraan. Fluktuasi akibat air, garam, dan pencernaan mudah mencapai satu sampai dua kilogram. Lihat tren Anda selama beberapa minggu.
Sumber dan dasar hukum
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Bab 5, Tabel 5.1 dan 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (batas aturan praktis 7.700 kkal)
- Hall KD et al. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378:826–837 (dynamisches Modell)
- WHO TRS 894: WHO Technical Report Series 894 – Obesity: preventing and managing the global epidemic (2000), Table 2.1 (Untergewicht BMI < 18,5)
Diperbarui: · Kebijakan editorial
Alat terkait
- Kalkulator kebutuhan kalori harianKalkulator kebutuhan kalori: metabolisme basal ditambah aktivitas memberi total energi harian, plus kalori untuk menjaga, menurunkan, atau menaikkan berat.
- Kalkulator BMR dan kebutuhan kalori harianHitung BMR (angka metabolisme basal) dengan rumus Mifflin-St Jeor dan kebutuhan kalori harian (TDEE) berdasarkan tingkat aktivitas FAO/WHO, dalam kkal dan kJ.
- Kalkulator berat badan ideal: rentang berat sehat AndaHitung berat badan ideal dari tinggi badan: rentang berat dengan IMT 18,5 sampai 24,9 (WHO) dalam kg dan lb – bukan satu angka ideal yang meragukan.
- Kalkulator BMI (kategori WHO)Kalkulator BMI: hitung indeks massa tubuh dari berat dan tinggi badan Anda. Lihat kategori WHO dari berat badan kurang hingga obesitas dan rentang berat ideal.
- Kalkulator makro – protein, lemak, dan karbohidrat per hariKalkulator makro: perkirakan kalori harian dari tinggi, berat, dan aktivitas, lalu bagi menjadi gram protein, lemak, dan karbohidrat dengan langkah hitungnya.
- Kalkulator kalori terbakar saat olahragaHitung kalori yang terbakar saat jalan kaki, lari, bersepeda, renang, dan 26 olahraga lain dari nilai MET, berat badan, dan durasi menurut Compendium 2024.
- Metronom onlineMetronom online gratis: 20–300 BPM, birama 2/4 sampai 12/8 (termasuk 4/4 dan 3/4), aksen per ketukan, subdivisi, dan tap tempo. Presisi, tanpa aplikasi.
- Konversi natrium ke garam (dan garam ke natrium)Konversi natrium ke garam: natrium (mg) × 2,54 ÷ 1.000 = garam (g). Ketik angka natrium dari label gizi, dapatkan gram garam per sajian dan per porsi.
- Kalkulator patungan qurbanHitung patungan qurban sapi: masukkan harga sapi, biaya potong, dan jumlah peserta (maks. 7); iuran per orang dan perkiraan daging per bagian langsung tampil.