PR Tracker im Gym: so halten Sie jede Bestleistung fest

Ein PR Tracker hält fest, wann Sie im Krafttraining eine persönliche Bestleistung (Personal Record) erreichen: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht oder ein höherer geschätzter 1RM. Das klappt auf Papier wie per App, solange jeder Satz mit Gewicht und Wiederholungen notiert und mit dem bisherigen Bestwert verglichen wird.

Stand: 7. November 2026

Was zählt als PR im Krafttraining?

PR steht für Personal Record, also Ihre persönliche Bestleistung in einer Übung. Es gibt nicht nur den einen Rekord: Ein neuer Höchstwert beim Gewicht ist ein PR, aber auch eine Wiederholung mehr bei einem Gewicht, das Sie schon kannten.

Wer nur das schwerste Gewicht als Rekord zählt, sieht in vielen Wochen keinen Fortschritt, obwohl er stärker wird. Sinnvoll ist es deshalb, mehrere Rekordarten getrennt zu führen.

Gewichts-PR: das schwerste Gewicht, das Sie in dieser Übung sauber bewegt haben, egal mit wie vielen Wiederholungen.
Wiederholungs-PR: die meisten Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht, zum Beispiel 9 statt 8 Wiederholungen mit 80 kg.
Geschätzter 1RM: die rechnerische Maximalkraft aus Gewicht und Wiederholungen (Formel im nächsten Abschnitt).
Zeit-PR bei Halteübungen wie Unterarmstütz: die längste Haltezeit.
Aufwärmsätze zählen nicht als Rekord – markieren Sie sie im Protokoll, damit sie keinen Vergleich verfälschen.

1RM berechnen: welche Formel ist sinnvoll?

Der 1RM (One-Repetition Maximum) ist das Gewicht, das Sie genau einmal mit sauberer Technik bewegen könnten. Ihn wirklich auszutesten, ist anstrengend und für Einsteiger nicht nötig. Stattdessen lässt er sich aus einem schweren Satz mit wenigen Wiederholungen schätzen.

Zwei verbreitete Formeln sind Epley (1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)) und Brzycki (1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)). Beispiel: 80 kg mal 9 Wiederholungen ergeben nach Epley 80 × 1,3 = 104 kg, nach Brzycki 80 × 36 / 28 ≈ 102,9 kg. Je mehr Wiederholungen der Satz hatte, desto ungenauer wird jede Schätzung; Sätze mit bis zu etwa 10 Wiederholungen eignen sich am besten.

Umgekehrt hilft der geschätzte 1RM bei der Planung: Wer 8 Wiederholungen schaffen will, landet bei grob 75 bis 80 Prozent des 1RM. Die Tabelle zeigt typische Richtwerte, die individuell schwanken.

Richtwerte: Wiederholungen und Anteil am 1RM (Epley, 1RM = 100 kg)
Wiederholungen	Anteil am 1RM	Gewicht bei 1RM 100 kg
1	100 %	100 kg
3	91 %	91 kg
5	86 %	86 kg
8	79 %	79 kg
10	75 %	75 kg
12	71 %	71 kg

Progressive Overload: wie oft das Gewicht steigern?

Progressive Überlastung (progressive overload) heißt: Der Trainingsreiz muss über die Zeit langsam steigen, sonst passt sich der Körper nicht weiter an. Das American College of Sports Medicine nennt in seinem Positionspapier zum Krafttraining eine Steigerung der Last um etwa 2 bis 10 Prozent, sobald Sie die geplanten Wiederholungen sicher über das Ziel hinaus schaffen.

Praktisch bewährt hat sich die doppelte Progression: Sie arbeiten in einem Wiederholungsbereich, etwa 8 bis 12. Erst steigern Sie die Wiederholungen, bis alle Sätze 12 schaffen, dann legen Sie die kleinste Scheibenstufe drauf und beginnen wieder bei 8.

Woche 1: Bankdrücken 3 × 8 mit 70 kg.
Woche 2: 3 × 9, Woche 3: 3 × 10 und so weiter, bis 3 × 12 gelingt.
Danach 72,5 kg (2 × 1,25 kg) und wieder ab 3 × 8 aufbauen.
Gelingt die Steigerung zwei Einheiten in Folge nicht, Gewicht halten und Schlaf, Pausen und Technik prüfen, statt mit Gewalt nachzulegen.

Wie führe ich ein Trainingstagebuch, das Rekorde zeigt?

Ein Rekord ist nur so verlässlich wie das Protokoll dahinter. Notieren Sie jeden Arbeitssatz direkt nach dem Satz, nicht erst nach dem Training, mit Übung, Gewicht und Wiederholungen. Eine Variante der Übung (Kurzhantel statt Langhantel, schräg statt flach) bekommt eine eigene Zeile, sonst vergleichen Sie Äpfel mit Birnen.

Pausen zwischen den Sätzen beeinflussen das Ergebnis deutlich. Wer bei schweren Grundübungen mal 90 Sekunden und mal 4 Minuten pausiert, misst eher seine Pausenlänge als seine Kraft. Ein fester Pausen-Timer macht Sätze vergleichbar.

Vor dem Satz den letzten Wert ansehen und ein kleines Ziel setzen (eine Wiederholung oder eine Scheibenstufe mehr).
Technik vor Rekord: Ein Satz mit verkürzter Bewegung zählt nicht als PR.
Hantelscheiben pro Seite vorher ausrechnen, damit beim Aufladen kein Fehler passiert (Stange 20 kg + 2 × 25 kg + 2 × 2,5 kg = 75 kg).
Einmal pro Woche die Sätze je Muskelgruppe überschlagen, damit keine Partie dauerhaft zu kurz kommt.

So hilft Hefto als PR Tracker

Hefto ist ein Trainingstagebuch für Android, das jeden abgehakten Satz mit Ihrem ganzen Verlauf vergleicht und Bestleistungen sofort markiert. Die Daten liegen auf dem Handy, ein Konto braucht es nicht.

Die Werte vom letzten Mal stehen schon im Satz; ein Tipp auf den Haken trägt ihn ein.
Roter PR-Stempel, sobald ein Satz einen Rekord schlägt (schwerstes Gewicht, geschätzte Maximalkraft, meiste Wiederholungen, längstes Halten), mit dem Abstand zum alten Rekord wie „+2,5 kg“.
Aufwärmsätze werden mit W markiert und zählen nie als Rekord.
Pausen-Timer mit Ton und Vibration, auch wenn gerade eine Musik-App offen ist; ±15 Sekunden oder überspringen.
Vorlagen Push Pull Beine, Oberkörper/Unterkörper und Ganzkörper, eigene Pläne und rund 90 Übungen, eigene ergänzbar.
1RM-Rechner mit Gewichten für 2 bis 12 Wiederholungen und Scheiben-Rechner pro Seite, in kg oder lb.
Rekord-Karte im Story-Format zum Teilen und Sicherungsdatei für den Umzug auf ein neues Handy.

Was die App nicht kann

Hefto ist ein Trainingstagebuch, kein Trainer: Die App erstellt keinen individuellen Trainingsplan, prüft keine Technik und gibt keine medizinische Beratung. Der 1RM ist eine Schätzung aus Formeln, kein Test; die App gibt es nur für Android.

Preis

Training, Pläne, PR-Stempel, Verlauf, Pausen-Timer und beide Rechner sind kostenlos; Hefto Pro mit Satz-Zielen, Verlaufskurven, Rekordbuch, Sätzen je Muskelgruppe und CSV-Export kostet in Deutschland 2,99 € im Monat oder 22,99 € im Jahr. Die Gratisversion zeigt Werbung, Pro ist werbefrei. Die App entwickeln wir selbst; bei Google Play erscheint sie unter dem Entwicklernamen InfinityAkhi.

Bei Google Play laden: Hefto

Datenschutzerklärung der App

Screenshots

Laufendes Push-Training: Bankdrücken mit drei Sätzen, der zweite Satz mit 80 kg × 9 trägt einen roten PR-Stempel mit „+2,5 kg“ und ist vergrößert hervorgehoben.

Pausen-Timer am unteren Rand mit 1:20 und den Knöpfen −15, +15 und Überspringen, darüber Bankdrücken und Schulterdrücken mit abgehakten Sätzen.

1RM-Rechner: 80 kg und 5 Wiederholungen ergeben eine geschätzte Maximalkraft von 93,5 kg, darunter eine Tabelle mit Gewichten für 1 bis 12 Wiederholungen.

Zusammenfassung „Training geschafft“: 56 Minuten, 13.130 kg bewegt, 16 Sätze und fünf neue PRs, unter anderem Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben.

Passende Rechner auf ToolboxDay

Häufige Fragen

Was bedeutet PR im Fitnessstudio?

PR steht für Personal Record, also Ihre persönliche Bestleistung in einer Übung – zum Beispiel das schwerste Gewicht oder die meisten Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht.

Wie oft sollte man einen neuen PR schaffen?

Einsteiger verbessern sich oft fast jede Woche, Fortgeschrittene deutlich seltener. Wenn mehrere Rekordarten (Gewicht, Wiederholungen, geschätzter 1RM) gezählt werden, bleibt Fortschritt trotzdem sichtbar. Stagniert eine Übung über Wochen, lohnt ein Blick auf Pausen, Schlaf und Trainingsvolumen.

Muss ich meinen 1RM wirklich testen?

Nein. Für die Trainingsplanung reicht ein geschätzter 1RM aus einem schweren Satz mit bis zu etwa 10 Wiederholungen. Ein echter Maximalversuch gehört nur mit sauberer Technik und Sicherung (Spotter, Ablagen) ins Training.

Funktioniert Hefto mit Pfund?

Ja, Hefto rechnet in Kilogramm oder Pfund; die Plus- und Minus-Tasten springen um eine Scheibenstufe von 2,5 kg bzw. 5 lb.