NL

One Rep Max (1RM) berekenen

Vul het gewicht in en het aantal nette herhalingen dat je tot spierfalen hebt gehaald. De rekenmachine schat je 1RM – de belasting voor precies één herhaling – met twee veelgebruikte formules.

kg
reps
Het betrouwbaarst tussen 1 en 10 herhalingen.
Je invoer wordt alleen in deze browser opgeslagen.

Resultaat

Geschatte 1RM (Epley)
116,7 kg
Geschatte 1RM (Brzycki)
112,5 kg
Belasting per herhaling (%1RM)
Reps% 1RM (Epley)Belasting (Epley)% 1RM (Brzycki)Belasting (Brzycki)
1100 %116,7 kg100 %112,5 kg
293,8 %109,4 kg97,2 %109,4 kg
390,9 %106,1 kg94,4 %106,3 kg
488,2 %102,9 kg91,7 %103,1 kg
585,7 %100,0 kg88,9 %100,0 kg
683,3 %97,2 kg86,1 %96,9 kg
781,1 %94,6 kg83,3 %93,8 kg
878,9 %92,1 kg80,6 %90,6 kg
976,9 %89,7 kg77,8 %87,5 kg
1075 %87,5 kg75 %84,4 kg
Dit is een wiskundige schatting, geen trainingsadvies, en vervangt geen medisch advies.

Zo wordt het berekend

Hoe de 1RM wordt geschat

Je 1RM (one-repetition maximum) is de zwaarste belasting die je één keer met goede techniek kunt tillen. In plaats van dit direct te testen, kun je het extrapoleren uit een zwaardere set die tot spierfalen is uitgevoerd:

Voorbeeld: 100 kg voor 5 herhalingen. Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Bij 10 herhalingen geven beide formules hetzelfde resultaat; daaronder schat Epley iets hoger, daarboven Brzycki.

De %1RM-tabel

De tabel keert elke formule om en toont ruwweg welke belasting bij 1 tot 10 herhalingen hoort. Volgens Epley komt 5 herhalingen overeen met ongeveer 85,7% van de 1RM, volgens Brzycki met 88,9%; 10 herhalingen zijn bij beide 75%. Voor één herhaling gebruikt de rekenmachine het gewicht zelf als 1RM.

Waar de formules vandaan komen

De Brzycki-formule werd in 1993 gepubliceerd in het Journal of Physical Education, Recreation & Dance. De Epley-formule gaat terug op een gewichtentabel in het trainingshandboek van Boyd Epley (1985); het is geen peer-reviewed onderzoek, maar wordt veel geciteerd en is getest in sportwetenschappelijk onderzoek, bijvoorbeeld door LeSuer en collega’s (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) voor bankdrukken, squat en deadlift.

Beperkingen

Het resultaat is een schatting, geen trainingsadvies. Het vervangt geen medisch advies, zeker niet bij gezondheidsklachten of pijn.

Veelgestelde vragen

Wat betekent 1RM?

1RM staat voor one-repetition maximum: het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen bij een oefening met goede techniek.

Wat is nauwkeuriger, Epley of Brzycki?

Geen van beide is over de hele linie beter. Bij weinig herhalingen liggen ze dicht bij elkaar, en bij precies 10 herhalingen zijn ze identiek. Onderzoek laat zien dat de ene of de andere dichter bij de gemeten waarde ligt, afhankelijk van de oefening en de geteste groep.

Waarom alleen tot 10 herhalingen?

Naarmate het aantal herhalingen toeneemt, speelt spieruithoudingsvermogen een grotere rol en wijken de formules verder af van de echte 1RM. Sets tot ongeveer 10 herhalingen geven de meest betrouwbare schattingen.

Bij welk percentage van de 1RM hoort 8 herhalingen?

Volgens Epley ongeveer 100 ÷ (1 + 8 ÷ 30) = 78,9%, volgens Brzycki (37 − 8) ÷ 36 = 80,6% van de 1RM.

Moet ik mijn echte 1RM testen?

Nee. Daarom bestaan schattingsformules juist: ze voorkomen een maximale poging. Heb je gezondheidsklachten, overleg dan met een arts voordat je zwaar traint.

Bronnen en wettelijke basis

Bijgewerkt op:

Vergelijkbare tools