Calcolo del massimale (1RM)
Inserisci il peso e il numero di ripetizioni pulite eseguite fino al cedimento. Il calcolatore stima il tuo 1RM, il carico per esattamente una ripetizione, con due formule molto usate.
Come si calcola
Come si stima il 1RM
Il tuo 1RM (massimale su una ripetizione) è il carico più pesante che riesci a sollevare una volta con una tecnica corretta. Invece di testarlo direttamente, puoi estrapolarlo da una serie più leggera portata al cedimento:
- Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)
Esempio: 100 kg per 5 ripetizioni. Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. A 10 ripetizioni le due formule danno lo stesso risultato; sotto quel valore Epley stima leggermente più alto, sopra lo fa Brzycki.
La tabella %1RM
La tabella inverte ogni formula e mostra approssimativamente quale carico corrisponde a 1-10 ripetizioni. Secondo Epley, 5 ripetizioni corrispondono a circa l’85,7% del 1RM, secondo Brzycki all’88,9%; 10 ripetizioni equivalgono al 75% in entrambe. Per una singola ripetizione il calcolatore usa il peso stesso come 1RM.
Da dove vengono le formule
La formula di Brzycki fu pubblicata nel 1993 sul Journal of Physical Education, Recreation & Dance. La formula di Epley risale a una tabella dei carichi nel manuale di allenamento di Boyd Epley (1985); non è uno studio sottoposto a revisione paritaria, ma è ampiamente citata ed è stata testata nelle scienze motorie, ad esempio da LeSuer e colleghi (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) per panca piana, squat e stacco da terra.
Limiti
- Numero di ripetizioni: più ripetizioni, meno accurata è la stima. Oltre le 10 ripetizioni il calcolatore mostra un avviso.
- Esercizio e persona: quante ripetizioni riesci a fare a una certa %1RM dipende dall’esercizio, dal livello di allenamento e dal tipo di fibre muscolari.
- Tecnica: conta solo le ripetizioni pulite portate al cedimento.
Il risultato è una stima, non una raccomandazione di allenamento. Non sostituisce un consiglio medico, soprattutto in presenza di problemi di salute o dolore.
Domande frequenti
Cosa significa 1RM?
1RM sta per massimale su una ripetizione: il peso più pesante che riesci a sollevare una volta in un esercizio con tecnica corretta.
Qual è più accurata, Epley o Brzycki?
Nessuna delle due è migliore in assoluto. A poche ripetizioni sono vicine, e a esattamente 10 sono identiche. Gli studi trovano l’una o l’altra più vicina al valore misurato a seconda dell’esercizio e del gruppo testato.
Perché solo fino a 10 ripetizioni?
All’aumentare delle ripetizioni la resistenza muscolare gioca un ruolo maggiore e le formule si allontanano di più dal vero 1RM. Serie fino a circa 10 ripetizioni danno le stime più affidabili.
A quale percentuale di 1RM corrispondono 8 ripetizioni?
Secondo Epley circa 100 ÷ (1 + 8 ÷ 30) = 78,9%, secondo Brzycki (37 − 8) ÷ 36 = 80,6% del 1RM.
Devo testare il mio vero 1RM?
No. È proprio per questo che esistono le formule di stima: evitano un tentativo massimale. Se hai problemi di salute, consulta un medico prima di allenamenti pesanti.
Fonti e riferimenti normativi
- doi:10.1080/07303084.1993.10606684: Brzycki M.: Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD 64(1), 1993, S. 88–90
- Epley-Formel 1RM = Gewicht × (1 + 0,0333 × Wdh.) nach Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985 – zitiert in Frontiers in Sports and Active Living 2025, Gleichungen 1 und 2
- Richens B., Cleather D. J.: Biology of Sport 31(2), 2014 – Einordnung der 1RM-Tabellen (Epley: Tabelle, keine wissenschaftliche Studie)
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