Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Introduce el peso y el número de repeticiones limpias que hiciste hasta el fallo. La calculadora estima tu 1RM – el peso para una sola repetición – con dos fórmulas muy utilizadas.
Cómo se calcula
Cómo se estima el 1RM
El 1RM (repetición máxima) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez con buena técnica. En lugar de medirlo directamente, se puede extrapolar a partir de una serie pesada llevada al fallo:
- Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
Ejemplo: 100 kg durante 5 repeticiones. Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Con 10 repeticiones ambas fórmulas dan el mismo resultado; por debajo, Epley estima algo más alto, y por encima, Brzycki.
La tabla de %1RM
La tabla invierte cada fórmula y muestra aproximadamente qué peso corresponde a 1 a 10 repeticiones. Según Epley, 5 repeticiones equivalen a cerca del 85,7 % del 1RM y según Brzycki al 88,9 %; 10 repeticiones equivalen al 75 % en ambos casos. Para una sola repetición, la calculadora toma el propio peso como 1RM.
Origen de las fórmulas
La fórmula de Brzycki se publicó en 1993 en el Journal of Physical Education, Recreation & Dance. La de Epley procede de una tabla de cargas («Poundage Chart») del manual de entrenamiento de Boyd Epley (1985); no es un estudio revisado por pares, pero está muy citada y se ha evaluado, por ejemplo, por LeSuer y colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) en press de banca, sentadilla y peso muerto.
Limitaciones
- Número de repeticiones: cuantas más, menos precisa la estimación. Por encima de 10 repeticiones la calculadora muestra una advertencia.
- Ejercicio y persona: cuántas repeticiones puedes hacer a un %1RM dado depende del ejercicio, del nivel de entrenamiento y del tipo de fibra muscular.
- Técnica: cuenta solo repeticiones limpias hasta el fallo.
El resultado es una estimación, no una recomendación de entrenamiento. No sustituye el consejo médico, sobre todo si tienes enfermedades previas o dolor.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa 1RM?
1RM significa «one-repetition maximum»: el peso más alto que puedes levantar una sola vez en un ejercicio con técnica correcta.
¿Qué fórmula es más precisa, Epley o Brzycki?
Ninguna es mejor en todos los casos. Con pocas repeticiones son parecidas y con exactamente 10 repeticiones son idénticas. Según el ejercicio y el grupo estudiado, los estudios encuentran una u otra más cerca del valor medido.
¿Por qué solo hasta 10 repeticiones?
Al aumentar las repeticiones, la resistencia muscular influye más y las fórmulas se alejan del 1RM real. Las series de hasta unas 10 repeticiones dan las estimaciones más fiables.
¿Qué porcentaje del 1RM son 8 repeticiones?
Según Epley, aproximadamente 100 ÷ (1 + 8 ÷ 30) = 78,9 %; según Brzycki, (37 − 8) ÷ 36 = 80,6 % del 1RM.
¿Tengo que medir mi 1RM real?
No. Para eso existen las fórmulas de estimación: evitan un intento máximo. Si tienes dudas sobre tu salud, consulta a un médico antes de entrenar con cargas altas.
Fuentes y base legal
- doi:10.1080/07303084.1993.10606684: Brzycki M.: Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD 64(1), 1993, S. 88–90
- Epley-Formel 1RM = Gewicht × (1 + 0,0333 × Wdh.) nach Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985 – zitiert in Frontiers in Sports and Active Living 2025, Gleichungen 1 und 2
- Richens B., Cleather D. J.: Biology of Sport 31(2), 2014 – Einordnung der 1RM-Tabellen (Epley: Tabelle, keine wissenschaftliche Studie)
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