Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Informe a carga e o número de repetições bem executadas que você fez até a falha. A calculadora estima seu 1RM – a carga para uma única repetição – com duas fórmulas muito usadas.
Exemplo: Unidade: quilogramas (kg) · Carga 100 kg · Repetições 5 rep. → 1RM estimado (Epley): 116,7 kg. Fonte: doi:10.1080/07303084.1993.10606684, Brzycki M.: Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD 64(1), 1993, S. 88–90. Atualizado em: .
Como o cálculo é feito
Como o 1RM é estimado
O 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica. Em vez de testá-lo diretamente, dá para extrapolá-lo a partir de uma série pesada levada até a falha:
Como calcular seu 1RM
- Escolha a unidade (kg ou lb).
- Digite a carga e o número de repetições limpas até a falha (até 10).
- Veja o 1RM estimado por Epley e Brzycki e a tabela de %1RM.
- Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
Exemplo: 100 kg por 5 repetições. Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Com 10 repetições as duas fórmulas dão o mesmo resultado; abaixo disso, Epley estima um pouco mais alto, acima disso, Brzycki.
A tabela de %1RM
A tabela inverte cada fórmula e mostra aproximadamente qual carga corresponde a 1 a 10 repetições. Por Epley, 5 repetições equivalem a cerca de 85,7 % do 1RM; por Brzycki, a 88,9 %; 10 repetições equivalem a 75 % nos dois casos. Para uma única repetição, a calculadora usa a própria carga como 1RM.
De onde vêm as fórmulas
A fórmula de Brzycki foi publicada em 1993 no Journal of Physical Education, Recreation & Dance. A de Epley vem de uma tabela de cargas (“Poundage Chart”) do manual de treino de Boyd Epley (1985); não é um estudo revisado por pares, mas é amplamente citada e já foi avaliada, por exemplo, por LeSuer e colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) no supino, agachamento e levantamento terra.
Limitações
- Número de repetições: quanto maior, menos precisa a estimativa. Acima de 10 repetições a calculadora mostra um aviso.
- Exercício e pessoa: quantas repetições você faz com um dado %1RM depende do exercício, do nível de treino e do tipo de fibra muscular.
- Técnica: conte apenas repetições bem executadas até a falha.
O resultado é uma estimativa, não uma recomendação de treino. Não substitui orientação médica, principalmente em caso de doenças prévias ou dor.
Outras calculadoras: a calculadora de gordura corporal, a calculadora de taxa metabólica basal e a calculadora de calorias gastas.
Perguntas frequentes
O que significa 1RM?
1RM significa “one-repetition maximum”: a maior carga que você consegue levantar uma única vez em um exercício com técnica correta.
Qual fórmula é mais precisa, Epley ou Brzycki?
Nenhuma é melhor em todos os casos. Com poucas repetições elas ficam próximas e, com exatamente 10 repetições, são idênticas. Dependendo do exercício e do grupo estudado, as pesquisas encontram uma ou outra mais perto do valor medido.
Por que só até 10 repetições?
Com mais repetições, a resistência muscular pesa mais e as fórmulas se afastam do 1RM real. Séries de até cerca de 10 repetições dão as estimativas mais confiáveis.
Quantos por cento do 1RM são 8 repetições?
Por Epley, cerca de 100 ÷ (1 + 8 ÷ 30) = 78,9 %; por Brzycki, (37 − 8) ÷ 36 = 80,6 % do 1RM.
Preciso testar meu 1RM real?
Não. É justamente para isso que servem as fórmulas de estimativa: evitam uma tentativa máxima. Em caso de dúvida sobre sua saúde, consulte um médico antes de treinar pesado.
Fontes e base legal
- doi:10.1080/07303084.1993.10606684: Brzycki M.: Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD 64(1), 1993, S. 88–90
- Fórmula de Epley 1RM = peso × (1 + 0,0333 × rep.) segundo Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985, citada em Frontiers in Sports and Active Living 2025, equações 1 e 2
- Richens B., Cleather D. J.: Biology of Sport 31(2), 2014 – Enquadramento das tabelas de 1RM (Epley: uma tabela, não um estudo científico)
Última atualização: · Princípios editoriais
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