ID

Kalkulator 1RM (one rep max)

Masukkan beban dan jumlah repetisi bersih yang berhasil Anda lakukan sampai gagal. Kalkulator memperkirakan 1RM Anda – beban untuk tepat satu repetisi – dengan dua rumus yang banyak dipakai.

kg
rep
Paling akurat antara 1 dan 10 repetisi.
Input Anda hanya disimpan di browser ini.

Hasil

Perkiraan 1RM (Epley)
116,7 kg
Perkiraan 1RM (Brzycki)
112,5 kg
Beban per jumlah repetisi (%1RM)
Repetisi% 1RM (Epley)Beban (Epley)% 1RM (Brzycki)Beban (Brzycki)
1100 %116,7 kg100 %112,5 kg
293,8 %109,4 kg97,2 %109,4 kg
390,9 %106,1 kg94,4 %106,3 kg
488,2 %102,9 kg91,7 %103,1 kg
585,7 %100,0 kg88,9 %100,0 kg
683,3 %97,2 kg86,1 %96,9 kg
781,1 %94,6 kg83,3 %93,8 kg
878,9 %92,1 kg80,6 %90,6 kg
976,9 %89,7 kg77,8 %87,5 kg
1075 %87,5 kg75 %84,4 kg
Ini adalah perkiraan matematis, bukan rekomendasi latihan, dan tidak menggantikan saran medis.

Cara menghitung

Apa itu 1RM dan bagaimana memperkirakannya

1RM (one-repetition maximum) adalah beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali dengan teknik yang benar. Daripada mengujinya langsung, Anda dapat memperkirakannya dari satu set berat yang dilakukan sampai gagal:

Cara menghitung 1RM

  1. Pilih satuan (kg atau lb).
  2. Masukkan beban dan jumlah repetisi bersih sampai gagal (hingga 10).
  3. Lihat perkiraan 1RM menurut Epley dan Brzycki serta tabel %1RM.

Contoh: bench press 100 kg sebanyak 5 repetisi. Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Pada tepat 10 repetisi kedua rumus memberi hasil yang sama; di bawahnya Epley memperkirakan sedikit lebih tinggi, di atasnya Brzycki.

Tabel %1RM

Tabel membalik setiap rumus dan menunjukkan kira-kira beban yang cocok untuk 1 sampai 10 repetisi. Menurut Epley, 5 repetisi setara dengan sekitar 85,7% dari 1RM, menurut Brzycki 88,9%; 10 repetisi setara dengan 75% pada keduanya. Untuk satu repetisi, kalkulator memakai beban itu sendiri sebagai 1RM.

Asal rumus

Rumus Brzycki diterbitkan pada tahun 1993 di Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Rumus Epley berasal dari tabel beban dalam buku panduan latihan Boyd Epley (1985); rumus ini bukan studi yang ditinjau sejawat, tetapi banyak dikutip dan telah diuji dalam ilmu olahraga, misalnya oleh LeSuer dan rekan (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) untuk bench press, squat dan deadlift.

Keterbatasan

Hasilnya adalah perkiraan, bukan rekomendasi latihan, dan tidak menggantikan saran medis, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau rasa nyeri.

Pertanyaan umum

Apa itu 1RM?

1RM adalah singkatan dari one-repetition maximum: beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali dalam suatu latihan dengan teknik yang benar.

Bagaimana rumus menghitung 1RM?

Yang paling umum adalah rumus Epley, beban × (1 + repetisi ÷ 30), dan rumus Brzycki, beban × 36 ÷ (37 − repetisi). 100 kg sebanyak 5 repetisi menghasilkan sekitar 116,7 kg (Epley) atau 112,5 kg (Brzycki).

Mana yang lebih akurat, Epley atau Brzycki?

Tidak ada yang selalu lebih baik. Pada repetisi rendah hasilnya berdekatan, dan pada tepat 10 repetisi keduanya sama. Penelitian menemukan rumus yang lebih mendekati nilai terukur berbeda-beda tergantung latihan dan kelompok yang diuji.

Berapa persen 1RM untuk 8 repetisi?

Menurut Epley sekitar 100 ÷ (1 + 8 ÷ 30) = 78,9%, menurut Brzycki (37 − 8) ÷ 36 = 80,6% dari 1RM.

Mengapa hanya sampai 10 repetisi?

Semakin banyak repetisi, semakin besar peran daya tahan otot dan semakin jauh rumus dari 1RM yang sebenarnya. Set hingga sekitar 10 repetisi memberi perkiraan paling andal.

Apakah saya perlu menguji 1RM yang sebenarnya?

Tidak. Justru karena itulah rumus perkiraan ada: untuk menghindari percobaan maksimal. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dengan dokter sebelum latihan berat.

Sumber dan dasar hukum

Diperbarui:

Alat terkait