Calcul du 1RM (charge maximale)
Indiquez la charge et le nombre de répétitions propres réalisées jusqu’à l’échec. Le calculateur estime votre 1RM – la charge pour une seule répétition – selon deux formules courantes.
Exemple : Unité: kilogrammes (kg) · Charge 100 kg · Répétitions 5 rép. → 1RM estimé (Epley) : 116,7 kg. Source : doi:10.1080/07303084.1993.10606684, Brzycki M.: Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD 64(1), 1993, S. 88–90. Mise à jour : .
Comment le calcul est fait
Comment le 1RM est estimé
Le 1RM (répétition maximale) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne technique. Plutôt que de le tester directement, on peut l’extrapoler à partir d’une série lourde menée jusqu’à l’échec :
Calculer son 1RM en 3 étapes
- Choisissez l’unité (kg ou lb).
- Saisissez la charge et le nombre de répétitions propres jusqu’à l’échec (jusqu’à 10).
- Lisez le 1RM estimé selon Epley et Brzycki et le tableau des %1RM.
- Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)
- Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)
Exemple : 100 kg pour 5 répétitions. Epley : 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. Brzycki : 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. À 10 répétitions, les deux formules donnent le même résultat ; en dessous, Epley estime un peu plus haut, au-dessus c’est Brzycki.
Le tableau %1RM
Le tableau inverse chaque formule et indique la charge approximative pour 1 à 10 répétitions. Selon Epley, 5 répétitions correspondent à environ 85,7 % du 1RM, selon Brzycki à 88,9 % ; 10 répétitions valent 75 % dans les deux cas. Pour une seule répétition, le calculateur retient la charge elle-même comme 1RM.
Origine des formules
La formule de Brzycki a été publiée en 1993 dans le Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Celle d’Epley provient d’un tableau de charges (« Poundage Chart ») du manuel d’entraînement de Boyd Epley (1985) ; ce n’est pas une étude évaluée par des pairs, mais elle est largement citée et a été testée, par exemple par LeSuer et coll. (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) au développé couché, au squat et au soulevé de terre.
Limites
- Nombre de répétitions : plus il est élevé, moins l’estimation est précise. Au-delà de 10 répétitions, le calculateur affiche un avertissement.
- Exercice et personne : le nombre de répétitions possible à un %1RM donné dépend de l’exercice, du niveau d’entraînement et du type de fibres musculaires.
- Technique : ne comptez que les répétitions propres jusqu’à l’échec.
Le résultat est une estimation, pas une recommandation d’entraînement. Il ne remplace pas un avis médical, notamment en cas de problème de santé ou de douleur.
Autres calculateurs : le calcul de la masse grasse, le calcul du métabolisme de base et le calcul des calories brûlées.
Questions fréquentes
Que signifie 1RM ?
1RM signifie « one-repetition maximum » : la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique correcte.
Quelle formule est la plus précise, Epley ou Brzycki ?
Aucune n’est meilleure dans tous les cas. Avec peu de répétitions, elles sont proches, et à exactement 10 répétitions elles sont identiques. Selon l’exercice et le groupe étudié, les études trouvent l’une ou l’autre plus proche de la valeur mesurée.
Pourquoi seulement jusqu’à 10 répétitions ?
Plus le nombre de répétitions augmente, plus l’endurance musculaire intervient et plus les formules s’écartent du vrai 1RM. Les séries jusqu’à environ 10 répétitions donnent les estimations les plus fiables.
Quel pourcentage du 1RM représentent 8 répétitions ?
Selon Epley environ 100 ÷ (1 + 8 ÷ 30) = 78,9 %, selon Brzycki (37 − 8) ÷ 36 = 80,6 % du 1RM.
Dois-je tester mon vrai 1RM ?
Non. C’est justement l’intérêt des formules d’estimation : éviter un essai maximal. En cas de doute sur votre santé, demandez l’avis d’un médecin avant un entraînement lourd.
Sources et références juridiques
- doi:10.1080/07303084.1993.10606684: Brzycki M.: Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD 64(1), 1993, S. 88–90
- Formule d’Epley 1RM = poids × (1 + 0,0333 × rép.) d’après Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985, citée dans Frontiers in Sports and Active Living 2025, équations 1 et 2
- Richens B., Cleather D. J.: Biology of Sport 31(2), 2014 – Classement des tableaux de 1RM (Epley : un tableau, pas une étude scientifique)
Dernière mise à jour : · Principes éditoriaux
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