TR

1RM hesaplama (tek tekrar maksimum)

1RM hesaplama aracı, tam bir tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı tahmin eder. Ağırlığı ve tükenene kadar yaptığınız temiz tekrar sayısını girin; sonuç yaygın kullanılan iki formülle hesaplanır.

kg
tekrar
En güvenilir sonuç 1 ile 10 tekrar arasında alınır.
Girdileriniz yalnızca bu tarayıcıda saklanır.

Sonuç

Tahmini 1RM (Epley)
116,7 kg
Tahmini 1RM (Brzycki)
112,5 kg
Tekrara göre ağırlık (%1RM)
Tekrar% 1RM (Epley)Ağırlık (Epley)% 1RM (Brzycki)Ağırlık (Brzycki)
1100 %116,7 kg100 %112,5 kg
293,8 %109,4 kg97,2 %109,4 kg
390,9 %106,1 kg94,4 %106,3 kg
488,2 %102,9 kg91,7 %103,1 kg
585,7 %100,0 kg88,9 %100,0 kg
683,3 %97,2 kg86,1 %96,9 kg
781,1 %94,6 kg83,3 %93,8 kg
878,9 %92,1 kg80,6 %90,6 kg
976,9 %89,7 kg77,8 %87,5 kg
1075 %87,5 kg75 %84,4 kg
Bu matematiksel bir tahmindir, antrenman önerisi değildir ve tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz.

Nasıl hesaplanır?

1RM nasıl tahmin edilir?

1RM (one-repetition maximum, tek tekrar maksimum), doğru teknikle bir kez kaldırabildiğiniz en ağır yüktür. Bunu doğrudan test etmek yerine, tükenişe kadar yapılan daha ağır bir setten tahmin edebilirsiniz:

1RM adım adım nasıl hesaplanır?

  1. Birimi seçin (kg veya lb).
  2. Ağırlığı ve tükenişe kadar yaptığınız temiz tekrar sayısını girin (en fazla 10).
  3. Epley ve Brzycki’ye göre tahmini 1RM’yi ve %1RM tablosunu okuyun.

Örnek: 100 kg ile 5 tekrar. Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. 10 tekrarda iki formül aynı sonucu verir; bunun altında Epley biraz daha yüksek, üstünde Brzycki daha yüksek tahmin eder.

%1RM tablosu

Tablo her formülü tersine çevirir ve 1 ile 10 tekrar için yaklaşık hangi yükün uygun olduğunu gösterir. Epley’e göre 5 tekrar 1RM’nin yaklaşık %85,7’sine, Brzycki’ye göre %88,9’una karşılık gelir; 10 tekrar ikisinde de %75’tir. Tek tekrarda araç ağırlığın kendisini 1RM kabul eder.

Formüller nereden geliyor?

Brzycki formülü 1993’te Journal of Physical Education, Recreation & Dance dergisinde yayımlandı. Epley formülü Boyd Epley’in antrenman kitabındaki (1985) bir ağırlık tablosuna dayanır; hakemli bir çalışma değildir, ancak çok atıf alır ve spor biliminde test edilmiştir, örneğin LeSuer ve arkadaşları tarafından (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) bench press, squat ve deadlift için.

Sınırlar

Sonuç bir tahmindir, antrenman önerisi değildir. Özellikle sağlık sorunlarınız veya ağrınız varsa tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz.

Diğer fitness araçları: vücut yağ oranı hesaplama, kalori ihtiyacı için bazal metabolizma hızı hesaplama ve yakılan kalori hesaplama.

Sıkça sorulan sorular

1RM ne demek?

1RM, one-repetition maximum yani tek tekrar maksimum demektir: bir egzersizde doğru teknikle bir kez kaldırabildiğiniz en ağır yük.

Epley mi, Brzycki mi daha doğru?

Hiçbiri her durumda daha iyi değildir. Az tekrarda sonuçlar birbirine yakındır, tam 10 tekrarda ise aynıdır. Çalışmalar, egzersize ve test edilen gruba göre bazen birinin, bazen diğerinin ölçülen değere daha yakın olduğunu gösterir.

Neden en fazla 10 tekrar?

Tekrar sayısı arttıkça kas dayanıklılığı daha büyük rol oynar ve formüller gerçek 1RM’den giderek uzaklaşır. Yaklaşık 10 tekrara kadar olan setler en güvenilir tahmini verir.

8 tekrar 1RM’nin yüzde kaçıdır?

Epley’e göre yaklaşık 100 ÷ (1 + 8 ÷ 30) = %78,9, Brzycki’ye göre (37 − 8) ÷ 36 = %80,6.

Gerçek 1RM’mi test etmem gerekir mi?

Hayır. Tahmin formülleri tam da bu yüzden vardır: maksimum denemeden kaçınmanızı sağlar. Sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa ağır antrenmana başlamadan önce bir doktora danışın.

Kaynaklar ve yasal dayanak

Güncelleme:

Benzer araçlar