PL

Kalkulator 1RM (ciężar maksymalny)

Kalkulator 1RM szacuje Twój ciężar maksymalny – obciążenie na dokładnie jedno powtórzenie. Wpisz ciężar i liczbę czystych powtórzeń wykonanych do upadku mięśniowego, a dostaniesz wynik według dwóch popularnych wzorów.

kg
powt.
Najdokładniej przy 1–10 powtórzeniach.
Wpisane dane są zapisywane tylko w tej przeglądarce.

Wynik

Szacowany 1RM (Epley)
116,7 kg
Szacowany 1RM (Brzycki)
112,5 kg
Ciężar a liczba powtórzeń (%1RM)
Powt.% 1RM (Epley)Ciężar (Epley)% 1RM (Brzycki)Ciężar (Brzycki)
1100 %116,7 kg100 %112,5 kg
293,8 %109,4 kg97,2 %109,4 kg
390,9 %106,1 kg94,4 %106,3 kg
488,2 %102,9 kg91,7 %103,1 kg
585,7 %100,0 kg88,9 %100,0 kg
683,3 %97,2 kg86,1 %96,9 kg
781,1 %94,6 kg83,3 %93,8 kg
878,9 %92,1 kg80,6 %90,6 kg
976,9 %89,7 kg77,8 %87,5 kg
1075 %87,5 kg75 %84,4 kg
To oszacowanie matematyczne, a nie zalecenie treningowe; nie zastępuje porady lekarza.

Jak to obliczamy

Jak kalkulator szacuje 1RM

1RM (one-repetition maximum) to największy ciężar, jaki podniesiesz jeden raz w poprawnej technice. Zamiast testować go bezpośrednio, możesz go oszacować na podstawie cięższej serii wykonanej do upadku:

Jak obliczyć ciężar maksymalny

  1. Wybierz jednostkę (kg lub lb).
  2. Wpisz ciężar i liczbę czystych powtórzeń do upadku (do 10).
  3. Odczytaj szacowany 1RM według Epleya i Brzyckiego oraz tabelę %1RM.

Przykład: 100 kg na 5 powtórzeń. Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Przy 10 powtórzeniach oba wzory dają ten sam wynik; poniżej tej liczby Epley szacuje nieco wyżej, powyżej – Brzycki.

Tabela %1RM

Tabela odwraca każdy wzór i pokazuje orientacyjnie, jaki ciężar odpowiada 1–10 powtórzeniom. Według Epleya 5 powtórzeń to około 85,7% 1RM, według Brzyckiego 88,9%; 10 powtórzeń to w obu wzorach 75%. Przy jednym powtórzeniu kalkulator przyjmuje sam ciężar jako 1RM.

Skąd pochodzą wzory

Wzór Brzyckiego opublikowano w 1993 roku w Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Wzór Epleya pochodzi z tabeli obciążeń w podręczniku treningowym Boyda Epleya (1985); nie jest to recenzowane badanie, ale jest szeroko cytowany i był sprawdzany w naukach o sporcie, np. przez LeSuera i współpracowników (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) dla wyciskania na ławce, przysiadu i martwego ciągu.

Ograniczenia

Wynik jest oszacowaniem, a nie zaleceniem treningowym. Nie zastępuje porady lekarza, zwłaszcza przy problemach zdrowotnych lub bólu.

Więcej kalkulatorów fitness: kalkulator tkanki tłuszczowej, kalkulator PPM do zapotrzebowania kalorycznego i kalkulator spalania kalorii.

Najczęściej zadawane pytania

Co oznacza 1RM?

1RM to skrót od one-repetition maximum: największy ciężar, jaki możesz podnieść jeden raz w danym ćwiczeniu z poprawną techniką.

Który wzór jest dokładniejszy – Epleya czy Brzyckiego?

Żaden nie jest lepszy w każdej sytuacji. Przy małej liczbie powtórzeń wyniki są zbliżone, a przy dokładnie 10 powtórzeniach identyczne. Badania pokazują, że zależnie od ćwiczenia i grupy bliżej wyniku zmierzonego bywa raz jeden, raz drugi.

Dlaczego tylko do 10 powtórzeń?

Wraz z liczbą powtórzeń rośnie rola wytrzymałości mięśniowej i wzory coraz bardziej odbiegają od prawdziwego 1RM. Serie do około 10 powtórzeń dają najbardziej wiarygodne oszacowania.

Ile procent 1RM to 8 powtórzeń?

Według Epleya około 100 ÷ (1 + 8 ÷ 30) = 78,9%, według Brzyckiego (37 − 8) ÷ 36 = 80,6% 1RM.

Czy muszę testować prawdziwy 1RM?

Nie. Właśnie dlatego istnieją wzory szacunkowe – pozwalają uniknąć próby maksymalnej. Przy wątpliwościach zdrowotnych skonsultuj ciężki trening z lekarzem.

Źródła i podstawa prawna

Stan na:

Podobne narzędzia