運動の消費カロリー計算
運動の種類、時間、体重を入力すると、2024年版「身体活動のコンペンディウム」のMETs値から消費カロリーを計算します。性別・年齢・身長も入れると、推定した安静時代謝で補正した値も表示します。
計算方法
消費カロリーの計算方法
METs（メッツ）は、座って安静にしている状態を1としたときに、その運動が何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。コンペンディウムでは1METを体重1kgあたり1時間に1kcal、酸素摂取量にして1kgあたり毎分3.5mlと定義しています。
消費カロリーの計算手順
- 運動の種類と時間を選びます。
- 体重を入力します。
- 必要なら性別・年齢・身長を入れて、個人補正した値も確認します。
消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（時間）
計算例：体重60kgの人が普通の速さのウォーキング（3.8METs、コード17190）を30分すると、3.8×60×0.5＝114kcalです。この値には、運動しなくても使う安静時の分（1MET）が含まれます。運動で増えた分だけを知りたいときは（METs−1）×体重×時間で、2.8×60×0.5＝84kcalです。
運動別の消費カロリーの目安（体重60kg・30分）
| 運動 | METs | 消費カロリー |
|---|---|---|
| ヨガ | 2.3 | 約69kcal |
| ウォーキング（普通） | 3.8 | 114kcal |
| 速歩き | 4.8 | 144kcal |
| 水泳（クロール、ゆっくり） | 5.8 | 174kcal |
| ジョギング | 7.5 | 225kcal |
| サイクリング（19〜22km/時） | 8.0 | 240kcal |
| ランニング（9.7〜10.1km/時） | 9.3 | 279kcal |
| 縄跳び | 11.0 | 330kcal |
METs値の出典
すべての値は2024 Adult Compendium of Physical Activities（Herrmannら、Journal of Sport and Health Science、2024年）によります。運動ごとに5桁のコードがあり、上2桁がグループ（17＝歩行、12＝ランニング、01＝自転車）を表します。成人の平均的な値で、60歳以上には一部異なる値をまとめた高齢者向けのコンペンディウムがあります。
日本でよく使われる「×1.05」の式
厚生労働省のe-ヘルスネットなど日本の資料では、エネルギー消費量（kcal）＝METs×体重（kg）×時間×1.05という式がよく使われます。1.05を掛ける分だけ、このツールの標準値より5%大きくなります（上の例では114kcal→約120kcal）。どちらも推定値で、差は個人差よりずっと小さな範囲です。
個人補正した値
標準のMETsは、誰でも安静時代謝が3.5ml O₂/kg/分だと仮定しています。実際には年齢や体重が高いほど低いことが多いため、コンペンディウムの著者は補正METsを示しています。
- 安静時代謝（ハリス・ベネディクト式）：女性 655.0955＋1.8496×身長cm＋9.5634×体重kg−4.6756×年齢、男性 66.4730＋5.0033×身長cm＋13.7516×体重kg−6.7550×年齢（kcal/日）
- 換算：kcal/日÷1440÷5÷体重kg×1000＝ml O₂/kg/分
- 補正METs＝METs×3.5÷個人の安静時の値
例：35歳女性、165cm、60kg。安静時代謝は1日1,370.4kcal、つまり3.17ml/kg/分です。3.8METsのウォーキングは3.8×3.5÷3.17＝4.19METsとなり、4.19×60×0.5＝約126kcal（標準値では114kcal）です。
推定の限界
METs値は平均的な目安で、あなた自身の測定値ではありません。体力、フォーム、傾斜、風、休憩、暑さで結果は大きく変わります。強度区分（低強度3METs未満、中強度3〜5.9、高強度6以上）は標準METsに基づきます。持病がある人、妊娠中の人、服薬中の人は、運動や食事について医師に相談してください。
よくある質問
消費カロリーの計算式は？
消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×時間（時間）です。体重60kgで30分ジョギング（7.5METs）なら7.5×60×0.5＝225kcalです。日本の資料では最後に×1.05を掛ける式もよく使われます。
ウォーキング30分の消費カロリーは？
普通の速さ（4.5〜5.5km/時、3.8METs）なら体重60kgで約114kcal、70kgで約133kcalです。速歩き（4.8METs）では60kgで約144kcalになります。
ランニングの消費カロリーはどのくらいですか？
時速約10km（9.3METs）で30分走ると、体重60kgで約279kcal、70kgで約326kcalです。ペースが速いほどMETs値が上がります。
水泳の消費カロリーは？
ゆっくりのクロール（5.8METs）を30分泳ぐと、体重60kgで約174kcalです。平泳ぎのレクリエーション（5.3METs）なら約159kcalです。
結果には安静時の消費カロリーも含まれますか？
はい。METs×体重×時間には安静時代謝の1MET分が含まれます。運動で増えた分だけを知りたいときは、METs値から1を引いて計算してください。
補正値のほうが高くなることが多いのはなぜですか？
標準のMETsは安静時の酸素摂取量を3.5ml/kg/分と仮定しています。推定した安静時代謝がそれより低ければ、同じ運動でも自分の安静時に対するMETsが高くなるため、推定値が上がります。
出典・根拠
- Herrmann SD et al.: 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12
- Compendium of Physical Activities – 2024 Adult Compendium (MET-Werte und Aktivitätscodes)
- Compendium of Physical Activities – Corrected METs (Harris-Benedict-Korrektur)
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