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FTPゾーン計算（パワーゾーン）

FTP（機能的作業閾値パワー）から、アンドリュー・コーガン博士の7つのパワーゾーン（FTPゾーン）をワットで計算します。FTPが250 Wなら、ゾーン2（エンデュランス）は140〜188 W、ゾーン4（閾値）は228〜263 Wです。FTPがわからない場合は、20分間全力テストの平均パワーを入れると、その95 %をFTPとして使います。

計算例：わかっている値: FTP · FTP（機能的作業閾値パワー） 250 W → あなたのゾーン：FTP 250 W ・ ゾーン2：140–188 W ・ ゾーン4：228–263 W。出典：Andrew Coggan – Cycling Power Zones Explained (TrainingPeaks, published 29.04.2016, updated 18.07.2026; table “Coggan Power Zones”; read 09.10.2026)。更新日：

W
bpm
閾値での平均心拍数。0なら心拍ゾーンなし
マイツールボックス入力内容はこのブラウザーにのみ保存されます。

結果

あなたのゾーン
FTP 250 W ・ ゾーン2：140–188 W ・ ゾーン4：228–263 W
パワーゾーン
ゾーン名前FTP比パワー
1アクティブリカバリー< 55 %< 138 W
2エンデュランス56–75 %140–188 W
3テンポ76–90 %190–225 W
4乳酸閾値91–105 %228–263 W
5VO2max106–120 %265–300 W
6無酸素容量> 121 %> 303 W
7神経筋パワー––
コーガン博士の表にもとづく目安です。ゾーン間のすき間（55 %と56 %など）は原表のとおりです。

計算方法

各ゾーンはFTPに対する割合で決まります。FTPは約1時間維持できる最大のパワーです。コーガン博士の7段階は、FTPの55 %未満のアクティブリカバリーから、パワーの範囲がないスプリント（神経筋パワー）までです。

コーガンのパワーゾーン

ゾーンFTP比閾値心拍比主な使い方
1 アクティブリカバリー< 55 %< 68 %きつい日の間の軽いペダリング
2 エンデュランス56〜75 %69〜83 %長時間の一定ペース走
3 テンポ76〜90 %84〜94 %速めのグループライド
4 乳酸閾値91〜105 %95〜105 %10〜30分のブロック
5 VO2max106〜120 %> 106 %3〜8分のインターバル
6 無酸素容量> 121 %–30秒〜3分の高強度
7 神経筋パワー––スプリント、スタンディングスタート

割合はTrainingPeaksに掲載されたコーガン博士の表によります。心拍数は反応が遅く、時間とともに上がるため大まかな目安にとどまり、ゾーン6と7には心拍の範囲がありません。コーチのハンター・アレンは、ウォームアップで5分間の全力走をしたあとの20分間全力走の平均パワー×0.95をFTPとしています。5 %より多く引く必要がある人も、3 %で足りる人もいます。

計算例

体重の違う人と比べるならFTPを体重で割るパワーウェイトレシオ計算、最大心拍からのゾーンは心拍ゾーン計算が使えます。

注意点

0.95という係数は目安です。スプリントが得意な人は高めに出やすく、1時間の全力走やラボでの測定のほうが正確です。パワーメーターは機種によって数％違うため、ふだん練習で使うメーターでゾーンを決め、調子が変わったらテストし直しましょう。心臓に不安がある人は、全力テストの前に医師に相談してください。

よくある質問

FTPゾーンはどう計算する？

FTPに各ゾーンの割合を掛けます。250 Wならゾーン2は56〜75 %で140〜188 W、ゾーン4は91〜105 %で228〜263 Wです。

20分テストからFTPを出すには？

20分間全力走の平均パワーに0.95を掛けます。263 Wなら250 Wです。

ゾーン2とは？

コーガン博士のゾーン2（エンデュランス）はFTPの56〜75 %、閾値心拍の69〜83 %で、長く一定に走るペースです。

ゾーンの間にすき間があるのはなぜ？

コーガン博士の表が55 %、56〜75 %、76〜90 %……となっているためです。このツールは原表の値を使い、ワットを整数に丸めています。

ゾーン6と7に心拍がないのはなぜ？

それほど短い運動では心拍が反応しきる前に終わるため、心拍の範囲は示されていません。

FTPテストはどのくらいの頻度で？

トレーニング期間のあとなど、調子がはっきり変わったときです。毎回同じパワーメーターを使ってください。

出典・根拠

更新日： · 編集方針

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