Minuteur Tabata
Appuyez sur Démarrer : après le compte à rebours, 20 secondes à fond, 10 secondes de repos – huit fois. Trois bips courts annoncent chaque changement, la couleur indique la phase même de loin.
Comment le calcul est fait
Comment fonctionne le minuteur Tabata
Un bloc Tabata compte 8 tours de 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos. Le minuteur démarre après une préparation réglable (10 s par défaut), affiche en grand le temps restant de la phase et change de couleur : rouge pour l’effort, vert pour le repos. Trois bips courts retentissent dans les trois dernières secondes de chaque phase, un son aigu marque l’effort, un son grave le repos, et un signal final clôt le bloc. Plusieurs blocs peuvent s’enchaîner avec « Séries » et une pause entre séries (60 s par défaut).
Exemple de calcul : 8 × 20 s d’effort + 7 × 10 s de repos = 230 s, soit 3 min 50 ; avec 10 s de préparation, 4 min. L’effort pur dure 160 s. Deux séries avec 60 s de pause durent 2 × 230 + 60 = 520 s (8 min 40) plus la préparation.
Origine : l’étude d’Izumi Tabata (1996)
Le protocole vient d’une étude d’Izumi Tabata et de ses collègues au National Institute of Fitness and Sports de Kanoya (Japon), publiée en 1996 dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Sept sujets se sont entraînés six semaines, cinq jours par semaine, sur ergocycle : sept à huit efforts de 20 secondes à environ 170 % de la VO2max avec 10 secondes de repos entre chaque effort, jusqu’à épuisement. La VO2max a augmenté de 7 ml/kg/min et la capacité anaérobie de 28 %.
Limites, en toute honnêteté
- Dans l’étude, le repos se situe entre les efforts : un bloc compte donc ici 7 repos et dure 3 min 50. Beaucoup d’applications comptent 8 tours complets de 30 s, soit 4 min.
- Les sujets étaient de jeunes étudiants en sport entraînés, à une intensité bien supérieure à un sprint ordinaire. Des burpees ou des squats en 20/10, c’est un bon fractionné, mais pas le protocole de l’étude.
- Le minuteur ne mesure ni la fréquence cardiaque ni la puissance. En cas de problème de santé ou de reprise après une longue pause, demandez l’avis d’un médecin avant un entraînement à haute intensité.
Détails techniques
Le déroulé est calculé à partir du temps écoulé, il reste donc juste après un changement d’onglet. Les bips sont programmés à l’avance sur l’horloge audio du navigateur (Web Audio API) et restent ponctuels en arrière-plan. Si le navigateur le permet, l’écran reste allumé pendant la séance (Screen Wake Lock API). Les réglages figurent dans l’adresse de la page et se partagent avec « Partager ».
Questions fréquentes
Comment fonctionne le Tabata ?
Huit tours de 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de repos, un peu moins de quatre minutes au total. C’est ce que décrit l’étude de Tabata et al. (1996), réalisée sur ergocycle à environ 170 % de la VO2max.
Une séance de Tabata dure-t-elle 4 minutes ?
Huit tours de 20/10 durent 3 min 50 si le repos n’a lieu qu’entre les efforts, comme dans l’étude, ou 4 min si l’on compte huit tours complets de 30 s. Avec la préparation, ce minuteur affiche 4:00.
Le minuteur Tabata fonctionne-t-il sur iPhone ?
Oui, dans Safari et tous les navigateurs récents. Le mode silencieux doit être désactivé pour entendre les bips ; le son est activé après l’appui sur Démarrer. Gardez la page ouverte, certains téléphones coupent le son écran verrouillé.
Peut-on enchaîner plusieurs blocs Tabata ?
Oui. Réglez « Séries » sur 2 ou plus et choisissez une pause entre séries, par exemple 60 secondes. Le minuteur enchaîne tous les blocs et affiche la série en cours.
Quels exercices pour un Tabata ?
Des exercices où l’on atteint vite une forte intensité et que l’on peut arrêter net : vélo, rameur, squats, burpees, jumping jacks, mountain climbers. La technique passe avant la vitesse.
Combien de séances de Tabata par semaine ?
Dans l’étude, cinq par semaine, mais avec des étudiants en sport entraînés. Pour la plupart des gens, 2 à 3 séances intenses par semaine avec des jours de récupération suffisent ; en cas de doute, demandez à un médecin.
Sources et références juridiques
- Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M. et al. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28(10), 1327–1330
- MDN Web Docs: Web Audio API
- MDN Web Docs: Screen Wake Lock API
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