タバタタイマー

「スタート」を押すと、準備カウントのあと20秒全力・10秒休憩を8回くり返します。切り替えの3秒前から短い音が鳴り、色でも今のフェーズが離れた場所から分かります。

計算方法

タバタタイマーの使い方

タバタの1ブロックは20秒の運動と10秒の休憩を8本くり返します。タイマーは設定した準備時間（初期値10秒）のあとに始まり、今のフェーズの残り時間を大きく表示します。運動は赤、休憩は緑で表示。各フェーズの最後の3秒で短い音が3回鳴り、運動の開始は高い音、休憩は低い音、最後に終了の合図が鳴ります。「セット数」とセット間の休憩（初期値60秒）で複数ブロックを続けて行えます。

計算例：運動20秒×8本＋休憩10秒×7回＝230秒、つまり3分50秒。準備10秒を加えると4分0秒です。純粋な運動時間は160秒。60秒休憩をはさんで2セットなら2×230＋60＝520秒（8分40秒）＋準備時間です。

由来：田畑泉らの研究（1996年）

この方法は、鹿屋体育大学（National Institute of Fitness and Sports in Kanoya）の田畑泉氏らが1996年に Medicine & Science in Sports & Exercise に発表した研究に基づきます。被験者7人が自転車エルゴメーターで週5日・6週間、最大酸素摂取量（VO₂max）の約170%の強度で20秒の運動を7〜8本、各運動の間に10秒の休憩を入れて疲労困憊まで行いました。その結果、VO₂maxは7 ml/kg/分、無酸素性能力は28%向上しました。

正直な注意点

研究では休憩は運動と運動の間にあります。そのためここでは1ブロックの休憩は7回で、3分50秒になります。30秒×8本と数えるアプリでは4分0秒です。
被験者は鍛えられた若い体育学生で、強度は通常の全力走をはるかに上回ります。バーピーやスクワットの20秒/10秒は良いインターバルトレーニングですが、研究と同じプロトコルではありません。
タイマーは心拍やパワーを測りません。持病がある方や長く運動していない方は、高強度の運動の前に医師に相談してください。

技術的なこと

経過時間から毎回計算するので、タブを切り替えても進行がずれません。合図音はブラウザのオーディオ時計（Web Audio API）にあらかじめ予約され、バックグラウンドでも正確に鳴ります。対応ブラウザでは実行中に画面が消えません（Screen Wake Lock API）。設定はページのアドレスに入るので、「共有」で送れます。

よくある質問

タバタとはどんなトレーニング？

20秒の全力運動と10秒の休憩を8本、合計4分弱のトレーニングです。田畑らの研究（1996年）では、自転車エルゴメーターでVO₂maxの約170%の強度で行われました。

タバタは4分ですか？

研究のように休憩を運動の間だけに入れると20秒/10秒×8本で3分50秒、30秒を8本と数えると4分0秒です。このタイマーは準備時間を含めて4分0秒と表示します。

スマホでも使えますか？

はい。AndroidでもiPhoneでも最新のブラウザで動きます。iPhoneでは消音モードをオフにしてください。音は「スタート」を押すと有効になります。練習中はページを開いたままにしてください。

複数ブロックを続けてできますか？

はい。「セット数」を2以上にし、セット間の休憩（例：60秒）を選んでください。すべてのブロックを順に進め、今のセットを表示します。

タバタに向いている種目は？

すぐに高い強度に達し、すぐ止められる運動です。自転車、ローイング、スクワット、バーピー、ジャンピングジャック、マウンテンクライマーなど。スピードよりフォームを優先しましょう。

週に何回まで行えますか？

研究では週5回でしたが、被験者は鍛えられた体育学生でした。多くの人には休養日をはさんで週2〜3回の高強度トレーニングで十分です。不安があれば医師に相談してください。

出典・根拠

更新日：2026年9月28日

結果