Timer Tabata

Naciśnij Start: po odliczaniu 20 sekund na maksa i 10 sekund przerwy – osiem razy. Trzy krótkie sygnały zapowiadają każdą zmianę, a kolor pokazuje fazę nawet z daleka.

Jak to obliczamy

Jak działa timer Tabata

Blok Tabata to 8 rund po 20 sekund wysiłku i 10 sekund przerwy. Timer startuje po regulowanym odliczaniu (domyślnie 10 s), pokazuje dużymi cyframi czas pozostały do końca fazy i zmienia kolor: czerwony to wysiłek, zielony przerwa. W ostatnich trzech sekundach każdej fazy słychać trzy krótkie sygnały, wysoki ton oznacza wysiłek, niski przerwę, a sygnał końcowy zamyka blok. Opcja „Serie” z przerwą między seriami (domyślnie 60 s) pozwala zaplanować kilka bloków z rzędu.

Przykład: 8 × 20 s wysiłku + 7 × 10 s przerwy = 230 s, czyli 3:50 min; z 10 s odliczania 4:00. Czysty wysiłek to 160 s. Dwie serie z 60 s przerwy trwają 2 × 230 + 60 = 520 s (8:40) plus odliczanie.

Pochodzenie: badanie Izumiego Tabaty (1996)

Protokół pochodzi z badania Izumiego Tabaty i współpracowników z National Institute of Fitness and Sports w Kanoyi (Japonia), opublikowanego w 1996 r. w Medicine & Science in Sports & Exercise. Siedmiu badanych trenowało przez sześć tygodni, pięć dni w tygodniu, na cykloergometrze: siedem–osiem wysiłków po 20 sekund z intensywnością ok. 170% VO₂max z 10-sekundową przerwą między nimi, do wyczerpania. VO₂max wzrosło o 7 ml/kg/min, a wydolność beztlenowa o 28%.

Uczciwie o ograniczeniach

W badaniu przerwa wypada między wysiłkami – dlatego blok ma tu 7 przerw i trwa 3:50. Wiele aplikacji liczy osiem pełnych rund po 30 s i dochodzi do 4:00.
Badani byli młodymi, wytrenowanymi studentami wychowania fizycznego, a intensywność była znacznie wyższa niż w zwykłym sprincie. Burpees czy przysiady w rytmie 20/10 to dobry trening interwałowy, ale nie protokół z badania.
Timer nie mierzy tętna ani mocy. Jeśli masz problemy zdrowotne lub długo nie trenowałeś, przed treningiem o wysokiej intensywności skonsultuj się z lekarzem.

Szczegóły techniczne

Przebieg jest liczony z upływającego czasu, więc zgadza się także po zmianie karty. Sygnały są planowane z wyprzedzeniem na zegarze audio przeglądarki (Web Audio API) i rozlegają się punktualnie nawet w tle. Jeśli przeglądarka pozwala, ekran nie gaśnie (Screen Wake Lock API). Ustawienia są w adresie strony i można je przesłać przyciskiem „Udostępnij”.

Najczęściej zadawane pytania

Na czym polega Tabata?

Osiem rund po 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund przerwy, łącznie niecałe cztery minuty. Tak opisuje to badanie Tabaty i in. (1996) – tam na cykloergometrze z intensywnością ok. 170% VO₂max.

Czy Tabata trwa 4 minuty?

Osiem rund 20/10 trwa 3:50, jeśli przerwa jest tylko między wysiłkami, jak w badaniu, albo 4:00, jeśli liczyć osiem pełnych rund po 30 s. Z odliczaniem ten timer pokazuje 4:00.

Czy timer Tabata działa na telefonie?

Tak, na Androidzie i iPhonie w każdej aktualnej przeglądarce. Na iPhonie wyłącz tryb cichy, aby słyszeć sygnały; dźwięk włącza się po naciśnięciu Start. Nie zamykaj strony.

Czy mogę zrobić kilka bloków Tabata z rzędu?

Tak. Ustaw „Serie” na 2 lub więcej i wybierz przerwę między seriami, np. 60 sekund. Timer przeprowadzi przez wszystkie bloki i pokaże bieżącą serię.

Jakie ćwiczenia pasują do Tabaty?

Takie, w których szybko osiągasz wysoką intensywność i możesz od razu przerwać: rower, wioślarz, przysiady, burpees, pajacyki, mountain climbers. Technika jest ważniejsza niż tempo.

Jak często w tygodniu można robić Tabatę?

W badaniu pięć razy w tygodniu, ale były to osoby wytrenowane. Większości wystarczą 2–3 intensywne treningi w tygodniu z dniami odpoczynku; w razie wątpliwości zapytaj lekarza.

Źródła i podstawa prawna

Stan na: 28 września 2026