Temporizador Tabata
Pulsa Iniciar: tras la cuenta atrás, 20 segundos a tope y 10 de descanso, ocho veces. Tres pitidos cortos anuncian cada cambio y el color muestra la fase incluso de lejos.
Cómo se calcula
Cómo funciona el temporizador Tabata
Un bloque Tabata consta de 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. El temporizador empieza tras una cuenta atrás ajustable (10 s por defecto), muestra en grande el tiempo restante de la fase y cambia de color: rojo para el trabajo, verde para el descanso. En los tres últimos segundos de cada fase suenan tres pitidos cortos; un tono agudo marca el trabajo, uno grave el descanso, y una señal final cierra el bloque. Con «Series» y un descanso entre series (60 s por defecto) puedes encadenar varios bloques.
Ejemplo: 8 × 20 s de trabajo + 7 × 10 s de descanso = 230 s, es decir, 3:50 minutos; con 10 s de cuenta atrás, 4:00. El trabajo neto son 160 s. Dos series con 60 s de descanso duran 2 × 230 + 60 = 520 s (8:40) más la cuenta atrás.
Origen: el estudio de Izumi Tabata (1996)
El protocolo procede de un estudio de Izumi Tabata y sus colegas en el National Institute of Fitness and Sports de Kanoya (Japón), publicado en 1996 en Medicine & Science in Sports & Exercise. Siete sujetos entrenaron seis semanas, cinco días por semana, en cicloergómetro: siete u ocho esfuerzos de 20 segundos a un 170 % del VO2máx con 10 segundos de descanso entre cada uno, hasta el agotamiento. El VO2máx subió 7 ml/kg/min y la capacidad anaeróbica un 28 %.
Límites, con honestidad
- En el estudio el descanso va entre los esfuerzos: por eso un bloque tiene aquí 7 descansos y dura 3:50. Muchas apps cuentan ocho rondas completas de 30 s y llegan a 4:00.
- Los sujetos eran estudiantes de educación física jóvenes y entrenados, a una intensidad muy superior a un sprint normal. Un 20/10 con burpees o sentadillas es buen entrenamiento por intervalos, pero no el protocolo del estudio.
- El temporizador no mide pulso ni potencia. Si tienes problemas de salud o llevas tiempo sin entrenar, consulta a un médico antes de hacer entrenamiento de alta intensidad.
Detalles técnicos
La secuencia se calcula a partir del tiempo transcurrido, así que sigue siendo correcta tras cambiar de pestaña. Los pitidos se programan por adelantado en el reloj de audio del navegador (Web Audio API) y suenan puntuales en segundo plano. Si el navegador lo permite, la pantalla no se apaga (Screen Wake Lock API). Los ajustes están en la dirección de la página y se comparten con «Compartir».
Preguntas frecuentes
¿Cómo funciona el Tabata?
Ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 segundos de descanso, algo menos de cuatro minutos en total. Así lo describe el estudio de Tabata et al. (1996), en cicloergómetro a un 170 % del VO2máx.
¿Un Tabata dura 4 minutos?
Ocho rondas de 20/10 duran 3:50 si el descanso solo va entre esfuerzos, como en el estudio, o 4:00 si se cuentan ocho rondas completas de 30 s. Con la cuenta atrás, este temporizador marca 4:00.
¿Funciona el temporizador Tabata en el móvil?
Sí, en Android y iPhone con cualquier navegador actual. En iPhone quita el modo silencio para oír los pitidos; el sonido se activa al pulsar Iniciar. Mantén la página abierta: algunos móviles cortan el audio con la pantalla bloqueada.
¿Puedo hacer varios bloques Tabata seguidos?
Sí. Pon «Series» en 2 o más y elige un descanso entre series, por ejemplo 60 segundos. El temporizador encadena todos los bloques y muestra la serie actual.
¿Qué ejercicios sirven para Tabata?
Ejercicios en los que alcanzas rápido una intensidad alta y puedes parar al instante: bici, remo, sentadillas, burpees, jumping jacks, escaladores. La técnica va antes que la velocidad.
¿Cuántas veces por semana se puede hacer Tabata?
En el estudio se entrenó cinco veces por semana, con estudiantes de deporte entrenados. Para la mayoría bastan 2 o 3 sesiones intensas semanales con días de descanso; ante la duda, consulta a un médico.
Fuentes y base legal
- Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M. et al. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28(10), 1327–1330
- MDN Web Docs: Web Audio API
- MDN Web Docs: Screen Wake Lock API
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