Tabata-Timer
Start drücken, nach dem Vorlauf 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause – achtmal. Drei kurze Pieptöne kündigen jeden Wechsel an, die Farbe zeigt die Phase auch aus der Entfernung.
So wird gerechnet
So funktioniert der Tabata-Timer
Ein Tabata-Block besteht aus 8 Runden mit je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Der Timer startet nach einem einstellbaren Vorlauf (Standard 10 s), zeigt die Restzeit der Phase groß an und färbt die Anzeige: Rot für Belastung, Grün für Pause. In den letzten drei Sekunden jeder Phase kommen drei kurze Pieptöne, beim Wechsel ein hoher (Belastung) bzw. tiefer Ton (Pause), am Ende ein Schlusssignal. Mehrere Tabata-Blöcke hintereinander lassen sich über „Sätze“ mit einer Satzpause (Standard 60 s) planen.
Rechenbeispiel: 8 × 20 s Belastung + 7 × 10 s Pause = 230 s, also 3:50 Minuten; mit 10 s Vorlauf 4:00. Die reine Belastungszeit beträgt 160 s. Zwei Sätze mit 60 s Satzpause dauern 2 × 230 + 60 = 520 s (8:40 min) plus Vorlauf.
Herkunft: die Studie von Izumi Tabata (1996)
Das Protokoll geht auf eine Studie von Izumi Tabata und Kollegen am National Institute of Fitness and Sports in Kanoya (Japan) zurück, veröffentlicht 1996 in Medicine & Science in Sports & Exercise. Sieben Probanden trainierten sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche auf dem Fahrradergometer: sieben bis acht Belastungen von 20 Sekunden bei etwa 170 % der VO2max mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen, bis zur Erschöpfung. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg dabei um 7 ml/kg/min, die anaerobe Kapazität um 28 %.
Ehrliche Einordnung
- Die Pause liegt laut Studie zwischen den Belastungen – deshalb hat ein Block hier 7 Pausen und dauert 3:50 min. Viele Apps zählen 8 volle 30-s-Runden und kommen auf 4:00 min; der Unterschied ist die letzte Pause.
- Die Probanden der Studie waren junge, trainierte Sportstudenten, und die Intensität lag deutlich über einem normalen Sprint. Ein Workout mit Burpees oder Kniebeugen im 20/10-Takt ist sinnvolles Intervalltraining, aber nicht dasselbe wie das Studienprotokoll.
- Der Timer misst weder Puls noch Leistung. Wer Vorerkrankungen hat, lange nicht trainiert hat oder unsicher ist, klärt hochintensives Training vorher ärztlich ab.
Typischer Ablauf eines Tabata-Workouts
- 5–10 Minuten locker aufwärmen.
- Eine Übung wählen (z. B. Rad, Rudern, Kniebeugen, Burpees, Mountain Climbers) oder zwei im Wechsel.
- Timer starten und 20 Sekunden so intensiv wie sauber möglich arbeiten, 10 Sekunden bewusst durchatmen.
- Bei mehreren Sätzen die Satzpause zum Wechsel der Übung nutzen, danach locker auslaufen.
Technische Details
Der Ablauf wird aus der verstrichenen Zeit berechnet statt Sekunde für Sekunde hochgezählt, damit auch nach einem Tab-Wechsel alles stimmt. Die Töne werden beim Start per Web Audio API auf der Audio-Uhr des Browsers vorab eingeplant und kommen dadurch pünktlich, auch wenn der Tab im Hintergrund liegt. Wo der Browser es unterstützt, bleibt der Bildschirm während des Trainings an (Screen Wake Lock API). Alle Einstellungen stehen in der Adresse und lassen sich mit „Teilen“ weitergeben. Freie Belastungs- und Pausenzeiten gibt es im Intervall-Timer unter „Passende Werkzeuge“.
Häufige Fragen
Wie funktioniert Tabata?
Acht Runden aus 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause, zusammen knapp vier Minuten. So beschreibt es die Studie von Tabata et al. (1996) – dort mit etwa 170 % der VO2max auf dem Fahrradergometer.
Wie lange dauert ein Tabata-Training?
Ein Block dauert 3:50 Minuten (8 × 20 s + 7 × 10 s), mit Vorlauf etwa 4 Minuten. Viele Trainings kombinieren 2 bis 4 Blöcke mit je einer Minute Pause dazwischen – das lässt sich oben über „Sätze“ einstellen.
Gibt es den Tabata-Timer mit Musik?
Der Timer spielt nur Signaltöne und keine Musik. Sie können aber parallel Musik in einem anderen Tab oder einer App laufen lassen; die Pieptöne kommen über die Web Audio API trotzdem pünktlich.
Brauche ich eine App für Tabata?
Nein. Der Timer läuft direkt im Browser auf Handy, Tablet oder PC, ohne Installation und Anmeldung. Über „Vollbild“ ist die Anzeige auch aus einigen Metern Entfernung lesbar.
Welche Übungen eignen sich für Tabata?
Übungen, bei denen man schnell hohe Intensität erreicht und sofort stoppen kann: Fahrrad-Ergometer, Rudern, Kniebeugen, Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers. Saubere Technik geht vor Tempo.
Wie oft pro Woche kann man Tabata trainieren?
In der Studie wurde fünfmal pro Woche trainiert, allerdings von trainierten Sportstudenten. Für die meisten reichen 2 bis 3 hochintensive Einheiten pro Woche mit Erholungstagen dazwischen; bei Unsicherheit ärztlich abklären.
Quellen und Rechtsgrundlagen
- Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M. et al. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28(10), 1327–1330
- MDN Web Docs: Web Audio API
- MDN Web Docs: Screen Wake Lock API
Stand:
Passende Werkzeuge
- Intervall-Timer (HIIT)Intervall-Timer für HIIT und Zirkeltraining: Belastung, Pause, Runden, Sätze und Vorlauf frei einstellen, Countdown-Töne, Vollbild. Kostenlos, ohne App.
- Timer onlineTimer online stellen: Zeit eingeben oder 5-, 10-, 15-Minuten-Schnellwahl, Signalton bei Ablauf, Restzeit im Tab. Auch als Eieruhr – ohne Anmeldung.
- Pulszonen-Rechner: Herzfrequenzzonen berechnenHerzfrequenzzonen fürs Training berechnen: maximale Herzfrequenz eingeben oder nach Tanaka schätzen, Zonen in % der HFmax oder nach Karvonen.
- Stoppuhr onlineKostenlose Stoppuhr online mit Rundenzeiten, schnellster/langsamster Runde und Kopierfunktion. Läuft nach Tab-Wechsel und Neuladen einfach weiter.
- 1RM-Rechner: Maximalkraft schätzenOne-Rep-Max aus Gewicht und Wiederholungen schätzen – nach den Formeln von Epley und Brzycki, mit %1RM-Tabelle für 1 bis 10 Wiederholungen.
- Atemübung mit AnimationAnimierte Atemübung im Browser: Box Breathing 4-4-4-4, 4-7-8, ruhiges Atmen 5-5 oder eigener Rhythmus. Kreis zum Mitatmen, leise Töne, ohne App.