Timer Tabata

Premi Avvia: dopo il conto alla rovescia, 20 secondi al massimo e 10 di recupero, per otto volte. Tre bip brevi annunciano ogni cambio e il colore mostra la fase anche da lontano.

Come si calcola

Come funziona il timer Tabata

Un blocco Tabata è formato da 8 round da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero. Il timer parte dopo un conto alla rovescia regolabile (10 s di default), mostra in grande il tempo rimanente della fase e cambia colore: rosso per il lavoro, verde per il recupero. Negli ultimi tre secondi di ogni fase suonano tre bip brevi; un tono acuto segna il lavoro, uno grave il recupero e un segnale finale chiude il blocco. Con «Serie» e un recupero tra le serie (60 s di default) puoi concatenare più blocchi.

Esempio di calcolo: 8 × 20 s di lavoro + 7 × 10 s di recupero = 230 s, cioè 3:50 minuti; con 10 s di conto alla rovescia, 4:00. Il lavoro effettivo è di 160 s. Due serie con 60 s di pausa durano 2 × 230 + 60 = 520 s (8:40) più il conto alla rovescia.

Origine: lo studio di Izumi Tabata (1996)

Il protocollo deriva da uno studio di Izumi Tabata e colleghi del National Institute of Fitness and Sports di Kanoya (Giappone), pubblicato nel 1996 su Medicine & Science in Sports & Exercise. Sette soggetti si sono allenati per sei settimane, cinque giorni a settimana, al cicloergometro: da sette a otto sforzi di 20 secondi a circa il 170% del VO₂max con 10 secondi di recupero tra uno e l’altro, fino all’esaurimento. Il VO₂max è aumentato di 7 ml/kg/min e la capacità anaerobica del 28%.

Limiti, in tutta onestà

Nello studio il recupero sta tra gli sforzi: qui un blocco ha quindi 7 recuperi e dura 3:50. Molte app contano otto round completi da 30 s e arrivano a 4:00.
I soggetti erano giovani studenti di scienze motorie allenati, a un’intensità ben superiore a uno sprint normale. Burpees o squat in 20/10 sono un buon allenamento a intervalli, ma non il protocollo dello studio.
Il timer non misura né frequenza cardiaca né potenza. Se hai problemi di salute o non ti alleni da tempo, chiedi al medico prima di un allenamento ad alta intensità.

Dettagli tecnici

La sequenza è calcolata dal tempo trascorso, quindi resta corretta anche dopo un cambio di scheda. I bip sono programmati in anticipo sull’orologio audio del browser (Web Audio API) e suonano puntuali anche in background. Se il browser lo consente, lo schermo resta acceso (Screen Wake Lock API). Le impostazioni sono nell’indirizzo della pagina e si condividono con «Condividi».

Domande frequenti

Come funziona il Tabata?

Otto round da 20 secondi di sforzo massimo e 10 secondi di recupero, poco meno di quattro minuti in tutto. Così lo descrive lo studio di Tabata et al. (1996), svolto al cicloergometro a circa il 170% del VO₂max.

Il Tabata dura 4 minuti?

Otto round di 20/10 durano 3:50 se il recupero è solo tra gli sforzi, come nello studio, oppure 4:00 contando otto round completi da 30 s. Con il conto alla rovescia, questo timer segna 4:00.

Il timer Tabata funziona sullo smartphone?

Sì, su Android e iPhone con qualsiasi browser aggiornato. Su iPhone disattiva la modalità silenziosa per sentire i bip; l’audio si attiva premendo Avvia. Tieni la pagina aperta.

Posso fare più blocchi Tabata di fila?

Sì. Imposta «Serie» a 2 o più e scegli un recupero tra le serie, per esempio 60 secondi. Il timer esegue tutti i blocchi in sequenza e mostra la serie in corso.

Quali esercizi per il Tabata?

Esercizi in cui si raggiunge in fretta un’intensità alta e ci si può fermare subito: bici, vogatore, squat, burpees, jumping jack, mountain climber. La tecnica viene prima della velocità.

Quante volte a settimana si può fare Tabata?

Nello studio cinque volte a settimana, ma con studenti di sport allenati. Per la maggior parte delle persone bastano 2 o 3 sedute intense a settimana con giorni di riposo; nel dubbio chiedi al medico.

Fonti e riferimenti normativi

Aggiornato al: 28 settembre 2026