Timer Tabata

Tekan Mulai: setelah hitung mundur, 20 detik habis-habisan lalu 10 detik istirahat – delapan kali. Tiga bip pendek menandai setiap pergantian, dan warna menunjukkan fase dari kejauhan.

Cara menghitung

Cara kerja timer Tabata

Satu blok Tabata terdiri atas 8 ronde berisi 20 detik latihan dan 10 detik istirahat. Timer mulai setelah hitung mundur yang bisa diatur (bawaan 10 detik), menampilkan sisa waktu fase dengan angka besar, dan berganti warna: merah untuk latihan, hijau untuk istirahat. Pada tiga detik terakhir setiap fase terdengar tiga bip pendek; nada tinggi menandai latihan, nada rendah istirahat, dan sinyal akhir menutup blok. Dengan “Set” dan istirahat antarset (bawaan 60 detik) Anda bisa menjalankan beberapa blok berturut-turut.

Contoh hitungan: 8 × 20 detik latihan + 7 × 10 detik istirahat = 230 detik, atau 3:50 menit; dengan hitung mundur 10 detik menjadi 4:00. Waktu latihan murni 160 detik. Dua set dengan istirahat 60 detik berlangsung 2 × 230 + 60 = 520 detik (8:40) ditambah hitung mundur.

Asal-usul: penelitian Izumi Tabata (1996)

Protokol ini berasal dari penelitian Izumi Tabata dan rekan di National Institute of Fitness and Sports di Kanoya (Jepang), terbit tahun 1996 di Medicine & Science in Sports & Exercise. Tujuh peserta berlatih enam minggu, lima hari seminggu, di sepeda ergometer: tujuh sampai delapan kali latihan 20 detik pada sekitar 170% VO₂maks dengan istirahat 10 detik di antaranya, sampai kelelahan. VO₂maks naik 7 ml/kg/menit dan kapasitas anaerobik naik 28%.

Catatan jujur

Dalam penelitian, istirahat berada di antara latihan – karena itu satu blok di sini punya 7 istirahat dan berlangsung 3:50. Banyak aplikasi menghitung delapan ronde penuh 30 detik sehingga menjadi 4:00.
Pesertanya mahasiswa olahraga muda yang terlatih, dengan intensitas jauh di atas sprint biasa. Burpee atau squat dengan pola 20/10 adalah latihan interval yang baik, tetapi bukan protokol penelitian tersebut.
Timer tidak mengukur denyut nadi atau daya. Jika Anda punya masalah kesehatan atau lama tidak berlatih, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum latihan intensitas tinggi.

Detail teknis

Urutan dihitung dari waktu yang sudah berjalan, sehingga tetap tepat setelah berpindah tab. Bip dijadwalkan lebih dulu pada jam audio browser (Web Audio API) dan berbunyi tepat waktu di latar belakang. Jika browser mendukung, layar tetap menyala (Screen Wake Lock API). Semua pengaturan ada di alamat halaman dan bisa dikirim lewat “Bagikan”.

Pertanyaan umum

Bagaimana cara kerja Tabata?

Delapan ronde berisi 20 detik usaha maksimal dan 10 detik istirahat, totalnya hampir empat menit. Begitulah penelitian Tabata dkk. (1996) menjelaskannya – di sana di sepeda ergometer pada sekitar 170% VO₂maks.

Apakah Tabata berlangsung 4 menit?

Delapan ronde 20/10 berlangsung 3:50 jika istirahat hanya di antara latihan seperti dalam penelitian, atau 4:00 jika dihitung delapan ronde penuh 30 detik. Dengan hitung mundur, timer ini menampilkan 4:00.

Apakah timer Tabata bisa dipakai di HP?

Bisa, di Android dan iPhone dengan browser terbaru. Di iPhone matikan mode senyap agar bip terdengar; suara aktif setelah Anda menekan Mulai. Biarkan halaman tetap terbuka.

Bisakah melakukan beberapa blok Tabata berturut-turut?

Bisa. Atur “Set” ke 2 atau lebih dan pilih istirahat antarset, misalnya 60 detik. Timer menjalankan semua blok berurutan dan menampilkan set yang sedang berjalan.

Gerakan apa yang cocok untuk Tabata?

Gerakan yang cepat mencapai intensitas tinggi dan bisa langsung dihentikan: sepeda, rowing, squat, burpee, jumping jack, mountain climber. Teknik lebih penting daripada kecepatan.

Berapa kali seminggu boleh Tabata?

Dalam penelitian lima kali seminggu, tetapi pesertanya mahasiswa olahraga terlatih. Bagi kebanyakan orang, 2–3 sesi intens per minggu dengan hari istirahat sudah cukup; jika ragu, tanyakan dokter.

Sumber dan dasar hukum

Diperbarui: 28 September 2026