Tabata zamanlayıcı

Başlat’a bas: geri sayımdan sonra 20 saniye tüm gücünle, 10 saniye dinlenme – sekiz kez. Üç kısa bip her geçişi haber verir, renk de fazı uzaktan bile gösterir.

Nasıl hesaplanır?

Tabata zamanlayıcı nasıl çalışır?

Bir Tabata bloğu 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenmeden oluşan 8 turdan oluşur. Zamanlayıcı ayarlanabilir bir geri sayımdan (varsayılan 10 sn) sonra başlar, fazın kalan süresini büyük gösterir ve rengi değiştirir: kırmızı çalışma, yeşil dinlenme. Her fazın son üç saniyesinde üç kısa bip çalar; tiz ses çalışmayı, pes ses dinlenmeyi, bitiş sinyali de bloğun sonunu belirtir. “Setler” ve set arası dinlenme (varsayılan 60 sn) ile birden fazla bloğu art arda planlayabilirsin.

Örnek hesap: 8 × 20 sn çalışma + 7 × 10 sn dinlenme = 230 sn, yani 3:50 dakika; 10 sn geri sayımla 4:00. Net çalışma 160 sn’dir. 60 sn aralı iki set 2 × 230 + 60 = 520 sn (8:40) artı geri sayım sürer.

Kaynak: Izumi Tabata’nın 1996 çalışması

Protokol, Izumi Tabata ve ekibinin Kanoya’daki (Japonya) National Institute of Fitness and Sports’ta yaptığı ve 1996’da Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan çalışmaya dayanır. Yedi katılımcı altı hafta boyunca haftada beş gün bisiklet ergometresinde çalıştı: VO₂maks’ın yaklaşık %170’i yoğunlukta 20 saniyelik yedi ila sekiz yüklenme, aralarında 10’ar saniye dinlenme, tükenene kadar. VO₂maks 7 ml/kg/dk, anaerobik kapasite %28 arttı.

Dürüst notlar

Çalışmada dinlenme yüklenmelerin arasındadır; bu yüzden burada bir blokta 7 dinlenme vardır ve blok 3:50 sürer. Birçok uygulama sekiz tam 30 sn’lik tur sayar ve 4:00’e ulaşır.
Katılımcılar genç ve antrenmanlı beden eğitimi öğrencileriydi; yoğunluk normal bir sprintin çok üzerindeydi. Burpee veya squat ile 20/10 iyi bir interval antrenmanıdır ama çalışmadaki protokolün aynısı değildir.
Zamanlayıcı nabız ya da güç ölçmez. Sağlık sorunun varsa veya uzun süredir antrenman yapmıyorsan, yüksek yoğunluklu antrenmandan önce doktoruna danış.

Teknik ayrıntılar

Akış geçen süreden hesaplanır; sekme değiştirdikten sonra da doğru kalır. Bipler tarayıcının ses saatinde önceden planlanır (Web Audio API) ve arka plandaki sekmede bile zamanında çalar. Tarayıcı destekliyorsa ekran açık kalır (Screen Wake Lock API). Ayarlar sayfa adresindedir ve “Paylaş” ile gönderilebilir.

Sıkça sorulan sorular

Tabata nasıl yapılır?

20 saniye maksimum efor ve 10 saniye dinlenmeden oluşan sekiz tur, toplamda dört dakikanın biraz altında. Tabata ve arkadaşlarının 1996 çalışması bunu bisiklet ergometresinde VO₂maks’ın yaklaşık %170’i yoğunlukta tanımlar.

Tabata 4 dakika mı sürer?

Dinlenme çalışmadaki gibi yalnızca yüklenmelerin arasındaysa 20/10’luk sekiz tur 3:50 sürer; sekiz tam 30 sn’lik tur sayılırsa 4:00. Geri sayımla bu zamanlayıcı 4:00 gösterir.

Tabata zamanlayıcı telefonda çalışır mı?

Evet, Android ve iPhone’da güncel her tarayıcıda. iPhone’da bipleri duymak için sessiz modu kapat; ses, Başlat’a dokununca etkinleşir. Sayfayı açık tut.

Birden fazla Tabata bloğunu art arda yapabilir miyim?

Evet. “Setler”i 2 veya daha fazla yap ve set arası dinlenme seç, örneğin 60 saniye. Zamanlayıcı tüm blokları sırayla yürütür ve güncel seti gösterir.

Tabata için hangi egzersizler uygun?

Yüksek yoğunluğa hızla ulaşıp hemen durabildiğin hareketler: bisiklet, kürek, squat, burpee, jumping jack, mountain climber. Teknik, hızdan önce gelir.

Haftada kaç kez Tabata yapılabilir?

Çalışmada haftada beş kez yapıldı, ancak katılımcılar antrenmanlı spor öğrencileriydi. Çoğu kişi için arada dinlenme günleri olan haftada 2–3 yoğun seans yeterlidir; emin değilsen doktora danış.

Kaynaklar ve yasal dayanak

Güncelleme: 28 Eylül 2026