Timer Tabata

Toque em Iniciar: depois da contagem, 20 segundos no máximo e 10 de descanso – oito vezes. Três bipes curtos avisam cada troca, e a cor mostra a fase mesmo de longe.

Como o cálculo é feito

Como funciona o timer Tabata

Um bloco Tabata tem 8 rodadas de 20 segundos de esforço e 10 segundos de descanso. O timer começa após uma contagem ajustável (10 s por padrão), mostra em tamanho grande o tempo que falta na fase e muda de cor: vermelho no esforço, verde no descanso. Nos três últimos segundos de cada fase tocam três bipes curtos; um tom agudo marca o esforço, um grave o descanso, e um sinal final encerra o bloco. Com “Séries” e um descanso entre séries (60 s por padrão) você encadeia vários blocos.

Exemplo: 8 × 20 s de esforço + 7 × 10 s de descanso = 230 s, ou 3:50 minutos; com 10 s de contagem, 4:00. O esforço puro soma 160 s. Duas séries com 60 s de descanso duram 2 × 230 + 60 = 520 s (8:40) mais a contagem.

Origem: o estudo de Izumi Tabata (1996)

O protocolo vem de um estudo de Izumi Tabata e colegas no National Institute of Fitness and Sports de Kanoya (Japão), publicado em 1996 na Medicine & Science in Sports & Exercise. Sete voluntários treinaram seis semanas, cinco dias por semana, em cicloergômetro: sete a oito esforços de 20 segundos a cerca de 170% do VO₂máx com 10 segundos de descanso entre eles, até a exaustão. O VO₂máx subiu 7 ml/kg/min e a capacidade anaeróbica 28%.

Limites, com honestidade

No estudo o descanso fica entre os esforços – por isso aqui um bloco tem 7 descansos e dura 3:50. Muitos apps contam oito rodadas completas de 30 s e chegam a 4:00.
Os voluntários eram estudantes de educação física jovens e treinados, numa intensidade bem acima de um tiro comum. Burpees ou agachamentos em 20/10 são um bom treino intervalado, mas não o protocolo do estudo.
O timer não mede frequência cardíaca nem potência. Se você tem algum problema de saúde ou está parado há muito tempo, consulte um médico antes de treinar em alta intensidade.

Detalhes técnicos

A sequência é calculada a partir do tempo decorrido, então continua certa depois de trocar de aba. Os bipes são agendados com antecedência no relógio de áudio do navegador (Web Audio API) e tocam no tempo certo em segundo plano. Quando o navegador permite, a tela fica ligada (Screen Wake Lock API). As configurações ficam no endereço da página e podem ser enviadas com “Compartilhar”.

Perguntas frequentes

Como funciona o Tabata?

Oito rodadas de 20 segundos de esforço máximo e 10 segundos de descanso, pouco menos de quatro minutos no total. É o que descreve o estudo de Tabata et al. (1996), feito em cicloergômetro a cerca de 170% do VO₂máx.

O Tabata dura 4 minutos?

Oito rodadas de 20/10 duram 3:50 se o descanso ficar só entre os esforços, como no estudo, ou 4:00 se contar oito rodadas completas de 30 s. Com a contagem inicial, este timer marca 4:00.

O timer Tabata funciona no celular?

Sim, no Android e no iPhone, em qualquer navegador atual. No iPhone, desligue o modo silencioso para ouvir os bipes; o som é liberado ao tocar em Iniciar. Mantenha a página aberta.

Dá para fazer vários blocos seguidos?

Sim. Coloque “Séries” em 2 ou mais e escolha um descanso entre séries, por exemplo 60 segundos. O timer encadeia os blocos e mostra a série atual.

Quais exercícios usar no Tabata?

Exercícios em que você chega rápido a uma intensidade alta e pode parar na hora: bike, remo, agachamento, burpee, polichinelo, escalador. Técnica vem antes da velocidade.

Quantas vezes por semana posso fazer Tabata?

No estudo, cinco vezes por semana, mas com estudantes de esporte treinados. Para a maioria, 2 a 3 sessões intensas por semana com dias de descanso bastam; em caso de dúvida, consulte um médico.

Fontes e base legal

Última atualização: 28 de setembro de 2026