Calculadora de zonas de potencia FTP
Esta calculadora convierte tu potencia umbral funcional en las siete zonas de potencia FTP del Dr. Andrew Coggan. Con un FTP de 250 W, el rodaje de fondo (zona 2) va de 140 a 188 W y los bloques de umbral (zona 4) de 228 a 263 W. ¿Aún no conoces tu FTP? Introduce la potencia media de un test de 20 minutos a tope: la calculadora toma el 95 %.
Ejemplo: Conozco: mi FTP · FTP (potencia umbral funcional) 250 W → Tus zonas: FTP 250 W · zona 2: 140–188 W · zona 4: 228–263 W. Fuente: Andrew Coggan – Cycling Power Zones Explained (TrainingPeaks, published 29.04.2016, updated 18.07.2026; table “Coggan Power Zones”; read 09.10.2026). Actualizado: .
Cómo se calcula
Cada zona es un porcentaje de tu FTP, la potencia más alta que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Los siete niveles de Coggan van desde la recuperación activa por debajo del 55 % del FTP hasta los esprints neuromusculares, que no tienen un rango de potencia.
Zonas de potencia de Coggan
| Zona | % del FTP | % del pulso umbral | Uso típico |
|---|---|---|---|
| 1 Recuperación activa | < 55 % | < 68 % | pedaleo suave entre días duros |
| 2 Resistencia | 56–75 % | 69–83 % | salidas largas a ritmo constante |
| 3 Tempo | 76–90 % | 84–94 % | grupeta a ritmo vivo |
| 4 Umbral de lactato | 91–105 % | 95–105 % | bloques de 10–30 minutos |
| 5 VO2máx | 106–120 % | > 106 % | series de 3–8 minutos |
| 6 Capacidad anaeróbica | > 121 % | – | esfuerzos de 30 segundos a 3 minutos |
| 7 Potencia neuromuscular | – | – | esprints, salidas parado |
Los porcentajes salen de la tabla del Dr. Andrew Coggan en TrainingPeaks. El pulso es solo una guía aproximada: reacciona con retraso y deriva, por eso las zonas 6 y 7 no tienen rango de pulso. El entrenador Hunter Allen estima el FTP con un esfuerzo máximo de 20 minutos, tras un esfuerzo a tope de 5 minutos en el calentamiento: potencia media × 0,95. Algunos ciclistas deben restar más del 5 %, otros solo un 3 %.
Ejemplos
- FTP 250 W: zona 1 por debajo de 138 W, zona 2 140–188 W, zona 3 190–225 W, zona 4 228–263 W, zona 5 265–300 W, zona 6 por encima de 303 W.
- Test de 20 minutos con 263 W: 263 × 0,95 = 250 W de FTP.
- FTP 200 W: zona 2 112–150 W, zona 4 182–210 W.
- Pulso umbral 170 ppm: zona 2 117–141 ppm, zona 4 162–179 ppm.
Para comparar ciclistas de distinto peso divide el FTP entre tu peso con la calculadora de vatios por kilo; las zonas según el pulso máximo están en la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca.
Límites
El factor 0,95 es una estimación: quien tiene buen esprint suele quedarse por encima, y un esfuerzo de una hora o una prueba de laboratorio son más exactos. Los potenciómetros difieren unos pocos puntos porcentuales; fija las zonas con el mismo medidor con el que entrenas y repite el test cuando tu forma haya cambiado. Si tienes problemas cardiacos, consulta a un médico antes de hacer pruebas máximas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis zonas de potencia FTP?
Multiplica tu FTP por los porcentajes de cada zona. Con 250 W: zona 2 = 56–75 % = 140–188 W, zona 4 = 91–105 % = 228–263 W.
¿Cómo saco el FTP de un test de 20 minutos?
Toma la potencia media del esfuerzo máximo de 20 minutos y multiplícala por 0,95: 263 W dan 250 W.
¿Qué es la zona 2 en ciclismo?
La zona 2 de Coggan (resistencia) es el 56–75 % del FTP, o el 69–83 % del pulso umbral: el ritmo de las salidas largas y constantes.
¿Por qué hay huecos entre las zonas?
La tabla de Coggan da 55 %, luego 56–75 %, 76–90 %, etc. La calculadora conserva los valores originales y redondea a vatios enteros.
¿Por qué no hay pulso para las zonas 6 y 7?
Esfuerzos tan cortos terminan antes de que el pulso reaccione, por eso Coggan no da un rango de pulso para ellas.
¿Cada cuánto repito el test de FTP?
Cuando tu forma haya cambiado claramente, por ejemplo tras un bloque de entrenamiento. Usa siempre el mismo potenciómetro.
Fuentes y base legal
- Andrew Coggan – Cycling Power Zones Explained (TrainingPeaks, published 29.04.2016, updated 18.07.2026; table “Coggan Power Zones”; read 09.10.2026)
- Hunter Allen – The FTP Test: What is it and How to Do it (Favero blog; 20-minute best effort × 0.95; read 09.10.2026)
Última actualización: · Principios editoriales
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