Calculadora de calorias gastas no exercício
Escolha uma atividade, a duração e o seu peso. A calculadora de calorias gastas estima o gasto de energia com o valor MET do 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Informando sexo, idade e altura, você recebe também um valor ajustado ao seu metabolismo de repouso estimado.
Exemplo: Atividade: Caminhada, ritmo moderado (4,5–5,5 km/h) · Duração 30 min · Unidades: quilogramas e centímetros · Peso 70 kg · Correção pessoal: sem correção · Idade 35 anos · Altura 170 cm → Calorias gastas (MET padrão): 133. Fonte: Herrmann SD et al.: 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12. Atualizado em: .
Como o cálculo é feito
Como as calorias gastas são calculadas
Um MET (equivalente metabólico) é a energia gasta sentado em repouso. O Compendium define 1 MET como 1 kcal por quilograma de peso por hora, o que equivale a um consumo de oxigênio de 3,5 ml por kg por minuto. Assim:
Como calcular as calorias gastas
- Escolha a atividade e a duração.
- Informe seu peso.
- Se quiser, adicione sexo, idade e altura para ver também um valor corrigido para você.
Exemplo: a fórmula básica é MET × peso (kg) × horas. Uma atividade de 8 MET com 70 kg durante uma hora dá 8 × 70 × 1 = 560 kcal.
kcal = MET × peso (kg) × duração (horas)
Exemplo: 30 minutos de caminhada em ritmo moderado (3,8 MET, código 17190) com 70 kg: 3,8 × 70 × 0,5 = 133 kcal. O resultado inclui o gasto de repouso que você teria de qualquer forma (1 MET). Para o gasto extra só da atividade, use (MET − 1) × kg × horas: 2,8 × 70 × 0,5 = 98 kcal.
De onde vêm os valores MET
Todos os valores vêm do 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science, 2024). Cada atividade tem um código de cinco dígitos; os dois primeiros indicam o grupo (17 = caminhada, 12 = corrida, 01 = bicicleta). São médias medidas em adultos. Para pessoas com 60 anos ou mais existe um Older Adult Compendium com valores em parte diferentes.
O valor corrigido
O MET padrão supõe para todos um metabolismo de repouso de 3,5 ml O₂/kg/min. Em muitas pessoas ele é menor, principalmente com mais idade ou mais peso. Por isso os autores do Compendium descrevem um MET corrigido:
- Metabolismo de repouso (Harris-Benedict): mulher 655,0955 + 1,8496 × cm + 9,5634 × kg − 4,6756 × idade; homem 66,4730 + 5,0033 × cm + 13,7516 × kg − 6,7550 × idade (kcal/dia)
- Conversão: kcal/dia ÷ 1440 ÷ 5 ÷ kg × 1000 = ml O₂/kg/min
- MET corrigido = MET × 3,5 ÷ valor pessoal de repouso
Exemplo: mulher de 35 anos, 165 cm, 60 kg. Metabolismo de repouso 1.370,4 kcal/dia, ou 3,17 ml/kg/min. A caminhada com 3,8 MET passa a 3,8 × 3,5 ÷ 3,17 = 4,19 MET, ou seja, 4,19 × 60 × 0,5 = cerca de 126 kcal em vez de 114 kcal. O Compendium recomenda o valor corrigido para estimativas individuais e o padrão para comparações e pesquisas.
Limites da estimativa
Os valores MET são médias típicas, não uma medição feita em você. Condicionamento, técnica, inclinação, vento, pausas e calor mudam bastante o gasto. Os níveis de intensidade (leve abaixo de 3, moderada de 3 a 5,9, vigorosa a partir de 6 MET) seguem as Physical Activity Guidelines for Americans e usam o MET padrão. Se você tem alguma doença, está grávida ou toma medicamentos, converse com seu médico sobre exercício e alimentação.
Calculadoras relacionadas: a calculadora de taxa metabólica basal, a calculadora de pace para corrida e a conversão de passos em km.
Perguntas frequentes
Quantas calorias se gasta correndo?
Trote em ritmo próprio vale 7,5 MET (código 12020). Com 70 kg e 30 minutos: 7,5 × 70 × 0,5 = cerca de 263 kcal; com 80 kg, cerca de 300 kcal.
Quantas calorias gasta uma hora de bicicleta?
A 19–22 km/h (8,0 MET, código 01030) uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 8,0 × 70 × 1 = 560 kcal por hora. Em passeio a 16–19 km/h (6,8 MET), cerca de 476 kcal.
O metabolismo basal está incluído?
Sim. A fórmula MET × kg × horas inclui 1 MET de repouso. Subtraia 1 do valor MET para ver só as calorias extras da atividade.
Por que o valor corrigido costuma ser maior?
O MET padrão supõe um consumo de oxigênio em repouso de 3,5 ml por kg por minuto. Se o seu metabolismo de repouso estimado for menor, o mesmo esforço equivale a mais MET em relação ao seu repouso, e a estimativa sobe.
Relógios esportivos são mais precisos?
Eles também estimam, geralmente a partir do pulso e do movimento. Nem o relógio nem esta calculadora medem o gasto diretamente; os dois são aproximações.
Fontes e base legal
- Herrmann SD et al.: 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12
- Compendium of Physical Activities – 2024 Adult Compendium (valores de MET e códigos de atividade)
- Compendium of Physical Activities – Corrected METs (Harris-Benedict-Korrektur)
Última atualização: · Princípios editoriais
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