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Calculadora de calorias gastas no exercício

Escolha uma atividade, a duração e o seu peso. A calculadora estima o gasto de energia com o valor MET do 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Informando sexo, idade e altura, você recebe também um valor ajustado ao seu metabolismo de repouso estimado.

min
kg
Opcional: ajusta o MET ao seu metabolismo de repouso estimado (Harris-Benedict).
anos
Usada só no valor corrigido.
cm
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Resultado

Calorias gastas (MET padrão)
133
Valor MET do Compendium
3,8
Intensidade
moderada (3 a 5,9 MET)
Estimativa para adultos, não uma medição: condicionamento, técnica, terreno e temperatura mudam o gasto real. Esta calculadora não substitui orientação médica.

Como o cálculo é feito

Como as calorias gastas são calculadas

Um MET (equivalente metabólico) é a energia gasta sentado em repouso. O Compendium define 1 MET como 1 kcal por quilograma de peso por hora, o que equivale a um consumo de oxigênio de 3,5 ml por kg por minuto. Assim:

kcal = MET × peso (kg) × duração (horas)

Exemplo: 30 minutos de caminhada em ritmo moderado (3,8 MET, código 17190) com 70 kg: 3,8 × 70 × 0,5 = 133 kcal. O resultado inclui o gasto de repouso que você teria de qualquer forma (1 MET). Para o gasto extra só da atividade, use (MET − 1) × kg × horas: 2,8 × 70 × 0,5 = 98 kcal.

De onde vêm os valores MET

Todos os valores vêm do 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science, 2024). Cada atividade tem um código de cinco dígitos; os dois primeiros indicam o grupo (17 = caminhada, 12 = corrida, 01 = bicicleta). São médias medidas em adultos. Para pessoas com 60 anos ou mais existe um Older Adult Compendium com valores em parte diferentes.

O valor corrigido

O MET padrão supõe para todos um metabolismo de repouso de 3,5 ml O₂/kg/min. Em muitas pessoas ele é menor, principalmente com mais idade ou mais peso. Por isso os autores do Compendium descrevem um MET corrigido:

Exemplo: mulher de 35 anos, 165 cm, 60 kg. Metabolismo de repouso 1.370,4 kcal/dia, ou 3,17 ml/kg/min. A caminhada com 3,8 MET passa a 3,8 × 3,5 ÷ 3,17 = 4,19 MET, ou seja, 4,19 × 60 × 0,5 = cerca de 126 kcal em vez de 114 kcal. O Compendium recomenda o valor corrigido para estimativas individuais e o padrão para comparações e pesquisas.

Limites da estimativa

Os valores MET são médias típicas, não uma medição feita em você. Condicionamento, técnica, inclinação, vento, pausas e calor mudam bastante o gasto. Os níveis de intensidade (leve abaixo de 3, moderada de 3 a 5,9, vigorosa a partir de 6 MET) seguem as Physical Activity Guidelines for Americans e usam o MET padrão. Se você tem alguma doença, está grávida ou toma medicamentos, converse com seu médico sobre exercício e alimentação.

Perguntas frequentes

Quantas calorias se gasta correndo?

Trote em ritmo próprio vale 7,5 MET (código 12020). Com 70 kg e 30 minutos: 7,5 × 70 × 0,5 = cerca de 263 kcal; com 80 kg, cerca de 300 kcal.

Quantas calorias gasta uma hora de bicicleta?

A 19–22 km/h (8,0 MET, código 01030) uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 8,0 × 70 × 1 = 560 kcal por hora. Em passeio a 16–19 km/h (6,8 MET), cerca de 476 kcal.

O metabolismo basal está incluído?

Sim. A fórmula MET × kg × horas inclui 1 MET de repouso. Subtraia 1 do valor MET para ver só as calorias extras da atividade.

Por que o valor corrigido costuma ser maior?

O MET padrão supõe um consumo de oxigênio em repouso de 3,5 ml por kg por minuto. Se o seu metabolismo de repouso estimado for menor, o mesmo esforço equivale a mais MET em relação ao seu repouso, e a estimativa sobe.

Relógios esportivos são mais precisos?

Eles também estimam, geralmente a partir do pulso e do movimento. Nem o relógio nem esta calculadora medem o gasto diretamente; os dois são aproximações.

Fontes e base legal

Última atualização:

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