Calcolo delle calorie bruciate durante lo sport
Scegli un’attività, la sua durata e il tuo peso corporeo. Il calcolatore stima il dispendio energetico con il valore MET del 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Indicando anche sesso, età e altezza ottieni pure un valore corretto in base al tuo metabolismo basale stimato.
Come si calcola
Come si calcolano le calorie bruciate
Un MET (equivalente metabolico) è l’energia che consumi da seduto a riposo. Il Compendium definisce 1 MET come 1 kcal per chilogrammo di peso corporeo all’ora, pari a un consumo di ossigeno di 3,5 ml per kg al minuto. Quindi:
Come calcolare le calorie bruciate
- Scegli l’attività e la durata.
- Inserisci il tuo peso corporeo.
- Aggiungi facoltativamente sesso, età e altezza per ottenere anche un valore corretto personalmente.
Esempio: la formula base è MET × peso corporeo (kg) × ore. Un’attività con MET 8 a 70 kg per un’ora dà 8 × 70 × 1 = 560 kcal.
calorie = MET × peso corporeo (kg) × durata (ore)
Esempio: 30 minuti di camminata a ritmo moderato (3,8 MET, codice 17190) a 70 kg: 3,8 × 70 × 0,5 = 133 kcal. Il risultato include l’energia di riposo che avresti comunque consumato (1 MET). Per la sola energia extra dell’attività, usa (MET − 1) × kg × ore: 2,8 × 70 × 0,5 = 98 kcal.
Da dove vengono i valori MET
Tutti i valori provengono dal 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science, 2024). Ogni attività ha un codice a cinque cifre; le prime due indicano il gruppo (17 = camminata, 12 = corsa, 01 = bicicletta). Sono medie misurate negli adulti. Per gli over 60 esiste un Older Adult Compendium separato con valori in parte diversi.
Il valore corretto personalmente
Il MET standard suppone per tutti lo stesso metabolismo basale di 3,5 ml O₂/kg/min. In molte persone è più basso, soprattutto con l’età o un peso maggiore. Gli autori del Compendium descrivono quindi un MET corretto:
- Metabolismo basale (Harris-Benedict): donna 655,0955 + 1,8496 × cm + 9,5634 × kg − 4,6756 × età; uomo 66,4730 + 5,0033 × cm + 13,7516 × kg − 6,7550 × età (kcal/giorno)
- Conversione: kcal/giorno ÷ 1440 ÷ 5 ÷ kg × 1000 = ml O₂/kg/min
- MET corretto = MET × 3,5 ÷ valore di riposo personale
Esempio: donna di 35 anni, 165 cm, 60 kg. Metabolismo basale 1.370,4 kcal/giorno, cioè 3,17 ml/kg/min. La camminata a 3,8 MET diventa 3,8 × 3,5 ÷ 3,17 = 4,19 MET, quindi 4,19 × 60 × 0,5 = circa 126 kcal invece di 114 kcal. Il Compendium consiglia il valore corretto per le stime individuali e il valore standard per confronti e ricerca.
Limiti della stima
I valori MET descrivono medie tipiche, non una misurazione della tua condizione. Allenamento, tecnica, pendenza, vento, pause e caldo possono cambiare notevolmente il risultato. I livelli di intensità (leggera sotto 3, moderata da 3 a 5,9, intensa da 6 MET in su) seguono le Physical Activity Guidelines for Americans e si basano sul MET standard. In caso di patologie, gravidanza o terapie farmacologiche, parla con il tuo medico di attività fisica e alimentazione.
Correlati: stima le calorie a riposo con il calcolo del metabolismo basale, il tuo ritmo di corsa con il calcolo del ritmo e converti i passi in distanza con passi in km.
Domande frequenti
Quante calorie si bruciano facendo jogging?
Il jogging a ritmo libero vale 7,5 MET (codice 12020). A 70 kg per 30 minuti sono 7,5 × 70 × 0,5 = circa 263 kcal; a 80 kg circa 300 kcal.
Quante calorie brucia un’ora di bicicletta?
A 19–22 km/h (8,0 MET, codice 01030) una persona di 70 kg brucia circa 8,0 × 70 × 1 = 560 kcal all’ora. A un tranquillo 16–19 km/h (6,8 MET) sono circa 476 kcal.
Il risultato include il metabolismo basale?
Sì. MET × kg × ore include 1 MET per il metabolismo a riposo. Sottrai 1 al valore MET per vedere solo le calorie extra dell’attività.
Perché il valore corretto è di solito più alto?
Il MET standard suppone un consumo di ossigeno a riposo di 3,5 ml per kg al minuto. Se il tuo metabolismo basale stimato è più basso, lo stesso sforzo corrisponde a più MET rispetto al tuo riposo, quindi la stima aumenta.
Come inserisco il peso in libbre?
Passa alle unità imperiali e inserisci libbre e pollici. Il calcolatore converte con 1 lb = 0,45359237 kg e 1 in = 2,54 cm.
Fonti e riferimenti normativi
- Herrmann SD et al.: 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12
- Compendium of Physical Activities – 2024 Adult Compendium (MET-Werte und Aktivitätscodes)
- Compendium of Physical Activities – Corrected METs (Harris-Benedict-Korrektur)
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