Kalkulator kalori terbakar saat olahraga

Pilih aktivitas, lama berolahraga, dan berat badan Anda. Kalkulator memperkirakan kalori yang terbakar dengan nilai MET dari 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Tambahkan jenis kelamin, usia, dan tinggi badan untuk mendapat nilai kedua yang disesuaikan dengan metabolisme istirahat Anda.

Aktivitas

Durasi

menit

Satuan

Berat badan

Koreksi pribadi

Opsional: menyesuaikan nilai MET dengan perkiraan metabolisme istirahat Anda (Harris-Benedict).

Usia

tahun

Hanya dipakai untuk nilai terkoreksi.

Tinggi badan

Hanya dipakai untuk nilai terkoreksi.

Input Anda hanya disimpan di browser ini.

Hasil

Kalori terbakar (MET standar): 114
Kalori terbakar, koreksi pribadi: –
Nilai MET (Compendium): 3,8
Nilai MET terkoreksi: –
Intensitas: sedang (3 sampai 5,9 MET); Perkiraan untuk orang dewasa, bukan hasil pengukuran: kebugaran, teknik, medan, dan suhu mengubah kalori yang benar-benar terbakar. Kalkulator ini tidak menggantikan saran medis.

Cara menghitung

Cara menghitung kalori yang terbakar

Satu MET (metabolic equivalent) adalah energi yang Anda pakai saat duduk diam. Compendium mendefinisikan 1 MET sebagai 1 kkal per kilogram berat badan per jam, setara dengan asupan oksigen 3,5 ml per kg per menit. Rumusnya:

Langkah menghitung kalori terbakar

Pilih aktivitas dan durasinya.
Masukkan berat badan Anda.
Jika mau, tambahkan jenis kelamin, usia, dan tinggi badan untuk nilai yang dikoreksi secara pribadi.

kalori = MET × berat badan (kg) × durasi (jam)

Contoh: jalan kaki tempo sedang (3,8 MET, kode 17190) selama 30 menit dengan berat 60 kg: 3,8 × 60 × 0,5 = 114 kkal. Hasil ini sudah termasuk energi istirahat yang tetap terpakai tanpa olahraga (1 MET). Untuk energi tambahan dari olahraganya saja, pakai (MET − 1) × kg × jam: 2,8 × 60 × 0,5 = 84 kkal.

Perkiraan kalori terbakar per olahraga (60 kg, 30 menit)

Olahraga	MET	Kalori terbakar
Yoga	2,3	sekitar 69 kkal
Jalan kaki tempo sedang	3,8	114 kkal
Jalan cepat	4,8	144 kkal
Bulu tangkis rekreasi	5,5	165 kkal
Renang gaya bebas, pelan	5,8	174 kkal
Jogging	7,5	225 kkal
Bersepeda 19–22 km/jam	8,0	240 kkal
Lari 9,7–10,1 km/jam	9,3	279 kkal
Lompat tali	11,0	330 kkal

Sumber nilai MET

Semua nilai diambil dari 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann dkk., Journal of Sport and Health Science, 2024). Setiap aktivitas punya kode lima digit; dua digit pertama menunjukkan kelompoknya (17 = jalan kaki, 12 = lari, 01 = bersepeda). Nilainya rata-rata hasil pengukuran pada orang dewasa. Untuk usia 60 tahun ke atas ada Older Adult Compendium tersendiri dengan sebagian nilai berbeda.

Nilai yang dikoreksi secara pribadi

MET standar mengasumsikan metabolisme istirahat yang sama untuk semua orang, yaitu 3,5 ml O₂/kg/menit. Pada banyak orang nilainya lebih rendah, terutama dengan usia atau berat badan lebih tinggi. Karena itu para penulis Compendium menjelaskan MET terkoreksi:

Metabolisme istirahat (Harris-Benedict): perempuan 655,0955 + 1,8496 × cm + 9,5634 × kg − 4,6756 × usia; laki-laki 66,4730 + 5,0033 × cm + 13,7516 × kg − 6,7550 × usia (kkal/hari)
Konversi: kkal/hari ÷ 1440 ÷ 5 ÷ kg × 1000 = ml O₂/kg/menit
MET terkoreksi = MET × 3,5 ÷ nilai istirahat pribadi

Contoh: perempuan 35 tahun, 165 cm, 60 kg. Metabolisme istirahat 1.370,4 kkal/hari, yaitu 3,17 ml/kg/menit. Jalan kaki 3,8 MET menjadi 3,8 × 3,5 ÷ 3,17 = 4,19 MET, jadi 4,19 × 60 × 0,5 = sekitar 126 kkal, bukan 114 kkal. Compendium menyarankan nilai terkoreksi untuk perkiraan pribadi dan nilai standar untuk perbandingan dan penelitian.

Batas perkiraan

Nilai MET menggambarkan rata-rata, bukan pengukuran pada diri Anda. Kebugaran, teknik, tanjakan, angin, jeda, dan cuaca panas bisa mengubah hasilnya cukup besar. Tingkat intensitas (ringan di bawah 3, sedang 3 sampai 5,9, berat 6 MET atau lebih) didasarkan pada MET standar. Jika Anda punya penyakit, sedang hamil, atau minum obat, konsultasikan olahraga dan pola makan dengan dokter.

Pertanyaan umum

Bagaimana cara menghitung kalori yang terbakar saat olahraga?

Kalikan nilai MET dengan berat badan (kg) dan durasi (jam). Jogging (7,5 MET) selama 30 menit dengan berat 60 kg: 7,5 × 60 × 0,5 = 225 kkal.

Berapa kalori yang terbakar saat jalan kaki 30 menit?

Jalan kaki tempo sedang (4,5–5,5 km/jam, 3,8 MET) membakar sekitar 114 kkal pada berat 60 kg dan 133 kkal pada 70 kg. Jalan cepat (4,8 MET) sekitar 144 kkal pada 60 kg.

Berapa kalori yang terbakar saat lari?

Lari sekitar 10 km/jam (9,3 MET) selama 30 menit membakar sekitar 279 kkal pada berat 60 kg dan 326 kkal pada 70 kg. Semakin cepat, semakin tinggi nilai MET-nya.

Berapa kalori yang terbakar saat bersepeda satu jam?

Pada 19–22 km/jam (8,0 MET) orang dengan berat 60 kg membakar sekitar 8,0 × 60 × 1 = 480 kkal per jam. Dengan santai 16–19 km/jam (6,8 MET) sekitar 408 kkal.

Apakah hasilnya termasuk kalori saat istirahat?

Ya. MET × kg × jam sudah mencakup 1 MET untuk metabolisme istirahat. Kurangi nilai MET dengan 1 untuk melihat kalori tambahan dari olahraganya saja.

Mengapa nilai terkoreksi biasanya lebih tinggi?

MET standar mengasumsikan asupan oksigen istirahat 3,5 ml per kg per menit. Jika metabolisme istirahat Anda lebih rendah, usaha yang sama setara dengan lebih banyak MET dibanding kondisi istirahat Anda, sehingga perkiraannya naik.

Sumber dan dasar hukum

Diperbarui: 27 September 2026