Animasyonlu nefes egzersizi

Bir düzen seç, Başlat’a bas ve daireyi takip et: nefes alırken büyür, tutarken durur, verirken küçülür. Yumuşak bir ses her geçişi belirtir; gözlerin kapalıyken de yapabilirsin.

Nasıl hesaplanır?

Nefes egzersizi nasıl yapılır?

Bir nefes düzeni seç ve süreyi dakika olarak ayarla. Egzersiz her zaman tam bir döngünün sonuna kadar sürer.
Başlat’a bas. Daire nefes alırken büyür, tutarken büyük kalır, verirken küçülür ve ikinci tutuşta küçük kalır. Sayı, fazın saniyelerini geri sayar.
Yumuşak sesler her geçişi haber verir: tiz = al, orta = tut, pes = ver.

Düzenler ve kaynakları

Kutu nefesi 4-4-4-4 (box breathing): dört saniye al, dört tut, dört ver, dört tut. Cleveland Clinic böyle tarif eder; 3–4 tur önerir ve zorlamadan, yumuşak nefes almayı öğütler.
4-7-8: burundan dört saniye al, yedi saniye tut, ağızdan sekiz saniye ver. Cleveland Clinic yeni başlayanlara üç döngü önerir; başlarda hafif baş dönmesi olabilir.
Sakin nefes 5-5: her seferinde beşe kadar sayarak düzenli nefes al ve ver – İngiltere sağlık hizmeti NHS’in stres için önerisi, orada “en az 5 dakika”.
Kendi ritmin: dört fazın hepsi saniye cinsinden, tutma süresi 0 olabilir.

Dürüst sınırlar

Bu sayfa yalnızca ritim verir; tedavi değildir ve tıbbi ya da terapötik tavsiyenin yerini tutmaz. Nabız veya solunum ölçmez. Başın döner ya da nefesin daralırsa dur ve normal nefes al. Solunum, kalp veya kaygı bozukluğun varsa önce doktoruna danış.

Faz geçen süreden hesaplanır, sesler önceden planlanır (Web Audio API); ritim arka planda da düzenli kalır. Hiçbir şey gönderilmez.

Sıkça sorulan sorular

4-7-8 nefes egzersizi nasıl yapılır?

Burnundan dört saniye nefes al, yedi saniye tut, ağzından sekiz saniye boyunca ver. Cleveland Clinic başlangıç için üç döngü önerir; bunun için 1 dakika gibi kısa bir süre seç.

Kutu nefesi nedir?

Dört eşit fazda nefes almak – al, tut, ver, tut – genellikle dörder saniye, bir karenin dört kenarı gibi. Tutuşlar uzun gelirse “Kendi ritmin”de fazları kısalt, örneğin 3-3-3-3.

Nefes egzersizi ne işe yarar?

NHS, stresli anlarda yavaş ve düzenli nefesi önerir: alırken ve verirken beşe kadar say, en az beş dakika. Etkisi kişiden kişiye değişir; bu sayfa yalnızca ritmi verir, sağlık vaadinde bulunmaz.

Uyumadan önce yapılabilir mi?

Birçok kişi yatmadan önce sakin nefes veya 4-7-8 kullanır. Sesleri kıs ya da kapat, ekran parlaklığını azalt. Sayfa uyku üzerinde bir etki vaat etmez.

Egzersiz sırasında başım dönüyor, ne yapmalıyım?

Dur ve normal nefes al. Alışılmadık uzun tutuşlarda hafif baş dönmesi olabilir; daha kısa fazlar veya tutuşsuz bir düzen (5-5) seç. Şikâyetler sürerse doktora başvur.

Kaynaklar ve yasal dayanak

Güncelleme: 28 Eylül 2026