Calculadora de zonas de potência no ciclismo
Esta calculadora transforma a sua potência limiar funcional (FTP) nas sete zonas de potência do Dr. Andrew Coggan. Com FTP de 250 W, o treino de base (zona 2) fica em 140–188 W e os blocos de limiar (zona 4) em 228–263 W. Ainda não sabe o seu FTP? Informe a potência média de um teste de 20 minutos no máximo – a calculadora usa 95 % dela.
Exemplo: Eu sei: meu FTP · FTP (potência limiar funcional) 250 W → Suas zonas: FTP 250 W · zona 2: 140–188 W · zona 4: 228–263 W. Fonte: Andrew Coggan – Cycling Power Zones Explained (TrainingPeaks, published 29.04.2016, updated 18.07.2026; table “Coggan Power Zones”; read 09.10.2026). Atualizado em: .
Como o cálculo é feito
Cada zona é uma porcentagem do seu FTP – a maior potência que você sustenta por cerca de uma hora. Os sete níveis de Coggan vão da recuperação ativa abaixo de 55 % do FTP até os sprints neuromusculares, que não têm faixa de potência.
Zonas de potência de Coggan
| Zona | % do FTP | % da FC de limiar | Uso típico |
|---|---|---|---|
| 1 Recuperação ativa | < 55 % | < 68 % | giro leve entre dias pesados |
| 2 Resistência | 56–75 % | 69–83 % | pedais longos em ritmo constante |
| 3 Tempo | 76–90 % | 84–94 % | pedal em grupo em ritmo forte |
| 4 Limiar de lactato | 91–105 % | 95–105 % | blocos de 10–30 minutos |
| 5 VO2máx | 106–120 % | > 106 % | tiros de 3–8 minutos |
| 6 Capacidade anaeróbica | > 121 % | – | esforços de 30 segundos a 3 minutos |
| 7 Potência neuromuscular | – | – | sprints, arrancadas paradas |
As porcentagens vêm da tabela do Dr. Andrew Coggan no TrainingPeaks. A frequência cardíaca é só uma referência aproximada: reage com atraso e sobe ao longo do esforço, por isso as zonas 6 e 7 não têm faixa de frequência. O treinador Hunter Allen estima o FTP com um esforço máximo de 20 minutos, depois de 5 minutos no máximo no aquecimento: potência média × 0,95. Alguns ciclistas precisam tirar mais de 5 %, outros só 3 %.
Exemplos
- FTP 250 W: zona 1 abaixo de 138 W, zona 2 140–188 W, zona 3 190–225 W, zona 4 228–263 W, zona 5 265–300 W, zona 6 acima de 303 W.
- Teste de 20 minutos com 263 W: 263 × 0,95 = 250 W de FTP.
- FTP 200 W: zona 2 112–150 W, zona 4 182–210 W.
- FC de limiar 170 bpm: zona 2 117–141 bpm, zona 4 162–179 bpm.
Para comparar ciclistas de pesos diferentes, divida o FTP pelo peso com a calculadora de watts por quilo; zonas pela frequência máxima estão na calculadora de zonas de frequência cardíaca.
Limites
O fator 0,95 é uma estimativa: quem tem sprint forte costuma ficar acima, e um esforço de uma hora ou um teste de laboratório são mais exatos. Medidores de potência diferem em alguns pontos percentuais; defina as zonas com o mesmo medidor do treino e repita o teste quando a forma mudar. Se tiver problemas cardíacos, fale com um médico antes de testes máximos.
Perguntas frequentes
Como calculo minhas zonas de potência?
Multiplique o FTP pelas porcentagens de cada zona. Com 250 W: zona 2 = 56–75 % = 140–188 W, zona 4 = 91–105 % = 228–263 W.
Como tiro o FTP de um teste de 20 minutos?
Pegue a potência média do esforço máximo de 20 minutos e multiplique por 0,95: 263 W viram 250 W.
O que é a zona 2 no ciclismo?
A zona 2 de Coggan (resistência) é 56–75 % do FTP, ou 69–83 % da frequência de limiar – o ritmo dos pedais longos e constantes.
Por que há saltos entre as zonas?
A tabela de Coggan traz 55 %, depois 56–75 %, 76–90 % e assim por diante. A calculadora mantém os valores originais e arredonda para watts inteiros.
Por que não há frequência para as zonas 6 e 7?
Esforços tão curtos acabam antes de a frequência cardíaca reagir, por isso Coggan não dá faixa de frequência para eles.
De quanto em quanto tempo refaço o teste de FTP?
Quando a forma mudar claramente, por exemplo depois de um bloco de treino. Use sempre o mesmo medidor de potência.
Fontes e base legal
- Andrew Coggan – Cycling Power Zones Explained (TrainingPeaks, published 29.04.2016, updated 18.07.2026; table “Coggan Power Zones”; read 09.10.2026)
- Hunter Allen – The FTP Test: What is it and How to Do it (Favero blog; 20-minute best effort × 0.95; read 09.10.2026)
Última atualização: · Princípios editoriais
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