Geanimeerde ademhalingsoefening
Kies een patroon, druk op Start en volg de cirkel: die groeit als je inademt, staat stil als je vasthoudt en krimpt als je uitademt. Een zachte toon markeert elke wissel, ook met je ogen dicht.
Zo wordt het berekend
Zo werkt de ademhalingsoefening
- Kies een patroon en stel de duur in minuten in. De oefening loopt altijd tot het einde van een volledige cyclus.
- Druk op Start. De cirkel groeit bij het inademen, blijft groot bij het vasthouden, krimpt bij het uitademen en blijft klein bij de tweede pauze. Het getal telt de seconden van de fase af.
- Zachte tonen kondigen elke wissel aan: hoog = inademen, midden = vasthouden, laag = uitademen.
De patronen en hun herkomst
- Box breathing 4-4-4-4: vier seconden in, vier vasthouden, vier uit, vier vasthouden, zoals de Cleveland Clinic het beschrijft; die noemt 3 à 4 rondes en adviseert zacht te ademen, zonder te forceren.
- 4-7-8: vier seconden door de neus in, zeven vasthouden, acht door de mond uit. De Cleveland Clinic raadt beginners drie cycli aan; in het begin kun je licht duizelig worden.
- Rustig ademen 5-5: gelijkmatig in- en uitademen en telkens tot vijf tellen – de instructie van de Britse gezondheidsdienst NHS bij stress, daar „minstens 5 minuten”.
- Eigen ritme: alle vier fasen vrij in seconden, vasthouden mag 0 zijn.
Eerlijke grenzen
Deze pagina geeft alleen het tempo aan – het is geen behandeling en geen vervanging van medisch of therapeutisch advies. Ze meet geen hartslag of ademhaling. Word je duizelig of kortademig, stop dan en adem normaal verder. Heb je een long-, hart- of angstaandoening, overleg dan eerst met je arts.
De fase wordt uit de verstreken tijd berekend en de tonen worden vooraf ingepland (Web Audio API), zodat het ritme ook op de achtergrond gelijk blijft. Er wordt niets verstuurd.
Veelgestelde vragen
Hoe doe je de 4-7-8-ademhaling?
Adem vier seconden in door je neus, houd je adem zeven seconden vast en adem acht seconden uit door je mond. De Cleveland Clinic raadt aan te beginnen met drie cycli; kies daarvoor een korte duur zoals 1 minuut.
Wat is box breathing?
Ademen in vier even lange fasen – in, vasthouden, uit, vasthouden – meestal elk vier seconden, zoals de vier zijden van een vierkant. Is het vasthouden te lang, maak de fasen dan korter bij „Eigen ritme”, bijvoorbeeld 3-3-3-3.
Welke ademhalingsoefening helpt bij stress?
Vaak wordt langzaam, gelijkmatig ademen aangeraden, zoals de NHS het beschrijft: bij in- en uitademen tot vijf tellen, minstens vijf minuten lang. Hoe goed dat werkt, verschilt per persoon; de pagina geeft alleen het ritme.
Helpt de oefening bij het slapen?
Veel mensen gebruiken rustig ademen of 4-7-8 voor het slapengaan. Zet de tonen zacht of uit en dim het scherm. De pagina belooft geen effect op je slaap.
Ik word duizelig tijdens de oefening – wat nu?
Stop en adem normaal. Lichte duizeligheid kan optreden bij ongewoon lang vasthouden; kies kortere fasen of een patroon zonder vasthouden (5-5). Houden de klachten aan, raadpleeg dan een arts.
Bronnen en wettelijke basis
- Cleveland Clinic: Box Breathing
- Cleveland Clinic: 4-7-8 Breathing
- NHS: Breathing exercises for stress
- MDN Web Docs: Web Audio API
Bijgewerkt op:
Vergelijkbare tools
- Pomodoro-timerPomodoro-timer in de browser: 25 min focus, 5 min pauze, lange pauze na 4 rondes. Gratis, geen account nodig, met geluidssignaal, telt door op de achtergrond.
- Online timerGratis online timer: vul een tijd in of kies 5, 10 of 15 minuten, met geluid als de tijd om is en de resterende tijd in het tabblad. Zonder account.
- Slaapcyclus-calculatorSlaapcalculator: hoe laat naar bed als je om 7 uur wakker wilt worden, of wanneer je de wekker moet zetten. 4-6 slaapcycli van ongeveer 90 minuten, vuistregel.
- Hartslagzones berekenenBereken je trainingshartslagzones: vul je maximale hartslag in of laat hem schatten met Tanaka, en krijg zones als % van de max HF of met de Karvonen-methode.
- One Rep Max (1RM) berekenenSchat je one rep max op basis van gewicht en herhalingen met de formules van Epley en Brzycki, met een %1RM-tabel voor 1 tot 10 herhalingen. Werkt in kg of lb.
- Basaal metabolisme en energiebehoefte berekenenBereken je basaal metabolisme met de formule van Mifflin-St Jeor en je totale energiebehoefte per dag met de activiteitsniveaus (PAL) van FAO/WHO in kcal en kJ.