16時間断食の計算ツールとタイマー
この16時間断食の計算ツールは、食事をする時間帯がいつ始まり、いつ終わるか、何時間断食するかを示します。16:8のほか、14:10、18:6、20:4、12:12にも対応し、タイマーとして今が食事の時間帯か断食中かも表示します。
計算例：断食のスケジュール: 16:8（16時間断食・8時間食事） · 食事の時間帯の開始（最初の食事）: 12:00 → 食事の時間帯：12:00 〜 20:00。出典：de Cabo R, Mattson MP (2019): Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med 381:2541–2551。更新日：
計算方法
計算の仕組み
時間制限食（time-restricted eating）では、すべての食事を決まった時間帯に収め、残りの時間を断食にします。いちばん多いのが16:8で、16時間は食べず、8時間のあいだに食べます。このツールは、食事を始める時刻に時間帯の長さを足して、終わる時刻を求めます。例：16:8で最初の食事が12:00なら、食事の時間帯は12:00〜20:00、断食は20:00から翌日の12:00までです。
使い方
- 16:8などのスケジュールを選びます。
- 最初の食事の時刻を選びます。
- 食事の時間帯・断食の時間帯・1日の流れと、「今」の状態を確認します。ページを開いたままにすると30秒ごとに更新されます。
代表的なスケジュール
| スケジュール | 断食 | 食事 |
|---|---|---|
| 12:12 | 12時間 | 12時間 |
| 14:10 | 14時間 | 10時間 |
| 16:8 | 16時間 | 8時間 |
| 18:6 | 18時間 | 6時間 |
| 20:4 | 20時間 | 4時間 |
研究では何がわかっているか
de CaboとMattsonの総説（2019年）は、断食が代謝や老化に与える影響を紹介していますが、多くは動物実験によるものです。過体重の人を対象にした無作為化試験（Loweら、2020年）では、16:8は対照群を上回る体重減少をもたらしませんでした。ドイツ栄養学会は、長期データがないことと、断食だけでは食品選びがバランスよくなるわけではないことを指摘しています。
注意点
- スケジュールは時間割であって、効果の約束ではありません。時間帯の中で何をどれだけ食べるかが引き続き重要です。
- 妊娠・授乳中、糖尿病、薬の服用、低体重、摂食障害がある場合は、事前に医師に相談してください。
- めまい・ふらつき・体調不良を感じたら中止してください。
関連ツール：1日のエネルギー量は必要カロリー計算、水分の目安は1日の水分量の計算、目標体重までの期間はダイエット期間の計算で確認できます。
よくある質問
16時間断食（16:8）とは何ですか？
食事を8時間以内にとり、残りの16時間は食べない方法です。最初の食事が12:00なら、食事の時間帯は12:00〜20:00になります。
断食はどのくらい続けてよいですか？
確立した推奨はありません。ドイツ栄養学会は長期データの不足を指摘しています。期間は医師と相談してください。
断食中は何を飲んでよいですか？
大切なのは十分に水分をとることです。水や無糖のお茶が一般的です。薬を使っている方や持病のある方は、飲み物や時間帯を医師と確認してください。
16時間断食で痩せますか？
研究結果は一致していません。16:8の試験では、対照群を上回る体重減少は見られませんでした。体重では、とくにエネルギー収支が重要です。
16時間断食に向かない人は？
子ども・10代の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害や低体重のある方です。糖尿病や食事に合わせて使う薬がある場合は、事前に医師に相談してください。
出典・根拠
- de Cabo R, Mattson MP (2019): Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med 381:2541–2551
- Lowe DA et al. (2020): Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med 180:1491–1499
- DGE: DGE: Intervallfasten（間欠的断食）– 種類、研究の現状、評価（ドイツ栄養学会の専門情報）
更新日： · 編集方針
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