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睡眠サイクル計算

起きる時刻、または寝る時刻を入力してください。寝つくまでの時間を足したうえで、約90分の睡眠サイクル4回・5回・6回分の時刻を表示します。あくまで目安で、実際のサイクルの長さには個人差があります。

24時間表記（例：07:00、6.30）
分
初期値は15分です。普段の自分の時間を入れてください。
入力内容はこのブラウザーにのみ保存されます。

結果

7時間以上眠れる時刻
寝る時刻：21:45 · 23:15
睡眠サイクル数ごとの時刻
寝る時刻サイクル数睡眠時間7時間以上（成人）
21:4569:00 hはい
23:1557:30 hはい
00:4546:00 hいいえ（7時間未満）
寝つくまでの時間15分を含みます。 90分は平均値です。1回の睡眠サイクルはおよそ70〜120分で、夜ごと、また一晩のうちでも変わります。 このツールは医療上の助言に代わるものではありません。睡眠の悩みが続く場合は医師にご相談ください。

計算方法

睡眠サイクル計算のしくみ

眠っている間は、浅いノンレム睡眠、深いノンレム睡眠、レム睡眠がサイクルとして繰り返されます。1サイクルは平均で約90分です。深い眠りの途中で起こされるより、サイクルの区切りで目覚めるほうがすっきりしやすい――これが、アラームを90分単位で合わせるという考え方の根拠です。

使い方

  1. 「決まっている時刻」で、起きる時刻か寝る時刻かを選びます。
  2. 時刻を入力するか、「今から寝る」にチェックを入れます。必要なら寝つくまでの時間を変更します。
  3. サイクル4回・5回・6回分の時刻から、都合のよいものを選びます。

計算例

7時に起きたい人が、寝つくまで約15分かかるとします。5サイクルなら5×90＝450分＝7時間30分。7:00−0:15−7:30＝23:15が寝る時刻です。6サイクル（9時間）なら21:45、4サイクル（6時間）なら0:45になります。

なぜ「目安」なのか

90分はあくまで平均です。睡眠医学の標準的な教科書『Principles and Practice of Sleep Medicine』（Carskadon・Dement）によると、最初のサイクルは約70〜100分、2回目以降は約90〜120分です。米国国立神経疾患・脳卒中研究所（NINDS）も、レム睡眠は入眠から約90分後に初めて現れ、明け方に向けて長くなると説明しています。寝つくまでの時間も日によって変わるため、表示される時刻はぴったり狙う目標ではなく、目安として使ってください。

大人に必要な睡眠時間

米国睡眠医学会（AASM）と睡眠研究学会（SRS）は、成人（18〜60歳）に毎晩7時間以上の睡眠を推奨しています（Watsonら、2015年）。表ではこの時間に届くかどうかも示しています。4サイクル（6時間）では足りないため、例外にとどめましょう。

このツールは医療上の助言に代わるものではありません。十分に寝ても疲れが取れない、いびきがひどい、寝つけない・途中で目が覚めるといった状態が続く場合は、医師に相談してください。

よくある質問

6時に起きるには何時に寝ればいいですか？

寝つくまで15分とすると、5サイクル（7時間30分）なら22:15、6サイクル（9時間）なら20:45です。4サイクル（23:45に寝る）では6時間しか眠れません。

睡眠の90分サイクルは嘘なのですか？

嘘ではありませんが、90分は平均値で、実際はおよそ70〜120分です。最初のサイクルは短め、その後は長めになることが多く、個人差もあります。

何サイクル眠ればいいですか？

専門学会は成人に7時間以上の睡眠を推奨しています。これはおよそ5サイクル（7時間30分）です。多くの人は一晩に4〜6サイクル眠ります。

なぜ寝つくまでの時間が15分なのですか？

ツールの初期値にすぎません。多くの人はそのくらいで眠りにつきますが、もっと早い人も遅い人もいます。自分の時間を入力してください。

90分単位で寝れば必ずすっきり起きられますか？

いいえ。サイクルの長さは変動するため、計算で区切りをぴったり当てることはできません。毎日同じ時刻に十分な時間眠ることのほうが、分単位の調整より大切です。

7時に起きるには何時に寝ればいいですか？

寝つくまで15分とすると、5サイクル（7時間30分）なら23:15、6サイクルなら21:45、4サイクルなら0:45です。

今から寝たら何時に起きればいいですか？

「今から寝る」にチェックを入れると現在時刻で計算します。23:00に布団に入ると入眠は23:15ごろで、5サイクルは6:45、6サイクルは8:15に終わります。

出典・根拠

更新日：

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