Aralıklı oruç hesaplama ve zamanlayıcı
Bu aralıklı oruç aracı, yemek pencerenizin ne zaman başlayıp bittiğini ve orucun ne kadar sürdüğünü gösterir: 16:8, 14:10, 18:6, 20:4 ve 12:12 için. Zamanlayıcı olarak şu anda yemek penceresinde mi yoksa oruçta mı olduğunuzu da söyler.
Örnek: Oruç düzeni: 16:8 (16 saat oruç, 8 saat yeme) · Yemek penceresinin başlangıcı (ilk öğün): 12:00 → Yemek penceresi: 12:00 – 20:00. Kaynak: de Cabo R, Mattson MP (2019): Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med 381:2541–2551. Güncelleme: .
Nasıl hesaplanır?
Araç nasıl çalışır
Zaman kısıtlı beslenmede (time-restricted eating) tüm öğünler sabit bir pencereye sığar, günün geri kalanı oruç süresidir. En yaygın düzen 16:8’dir: 16 saat yemeksiz, 8 saat yeme zamanı. Araç, pencerenin uzunluğunu başlangıç saatine ekler ve bitişi verir. Örnek: 16:8’de ilk öğün 12:00 ise yemek penceresi 12:00–20:00, oruç ertesi gün 12:00’ye kadar 20:00’den sürer.
Aracı kullanma
- Düzeni seçin, örneğin 16:8.
- İlk öğününüzün saatini seçin.
- Yemek penceresini, oruç aşamasını, gün planını ve “şu anda” durumunu okuyun. Sayfayı açık bırakırsanız 30 saniyede bir güncellenir.
Yaygın düzenler
| Düzen | Oruç | Yeme |
|---|---|---|
| 12:12 | 12 saat | 12 saat |
| 14:10 | 14 saat | 10 saat |
| 16:8 | 16 saat | 8 saat |
| 18:6 | 18 saat | 6 saat |
| 20:4 | 20 saat | 4 saat |
Araştırmalar ne diyor
de Cabo ve Mattson (2019) gibi derlemeler, orucun metabolizma ve yaşlanma üzerindeki etkilerini anlatır; çoğu hayvan çalışmalarından gelir. Fazla kilolu kişilerde yapılan randomize bir çalışmada (Lowe ve ark., 2020) 16:8, kontrol grubundan daha fazla kilo kaybına yol açmadı. Alman Beslenme Derneği uzun vadeli verilerin eksik olduğunu ve aralıklı orucun tek başına daha dengeli bir besin seçimi sağlamadığını belirtir.
Notlar
- Bir düzen bir zaman çizelgesidir, vaat değil: pencerede ne ve ne kadar yediğiniz belirleyici olmaya devam eder.
- Hamilelik, emzirme, diyabet, ilaç, zayıflık veya yeme bozukluklarında önce doktora danışın.
- Baş dönmesi, halsizlik veya kötü hissetme durumunda bırakın.
İlgili araçlar: günlük enerji ihtiyacı için günlük kalori ihtiyacı hesaplama, ne kadar su içileceği için günlük su ihtiyacı hesaplama ve hedef kiloya giden yol için kilo verme hesaplama.
Sıkça sorulan sorular
Aralıklı oruç 16:8 ne demektir?
Yalnızca 8 saat içinde yer, kalan 16 saat oruç tutarsınız. İlk öğün 12:00 ise yemek pencereniz 12:00–20:00 olur.
Aralıklı oruç ne kadar süre uygulanmalı?
Kabul görmüş bir öneri yoktur. Alman Beslenme Derneği uzun vadeli verilerin eksikliğine dikkat çeker. Süreyi doktorunuzla konuşun.
Oruç sırasında ne içilebilir?
Önemli olan yeterince içmektir. Su ve şekersiz çay yaygındır; ilaç kullanıyor veya hastalığınız varsa içecekleri ve saatleri doktorunuzla netleştirin.
Aralıklı oruç kilo vermeye yardımcı olur mu?
Kanıtlar karışıktır. 16:8 ile yapılan bir çalışma kontrol grubundan daha fazla kilo kaybı bulmadı; kilo için asıl belirleyici enerji dengesidir.
Aralıklı oruç kimler için uygun değildir?
Çocuklar ve ergenler, hamile ve emziren kadınlar ile yeme bozukluğu veya zayıflığı olanlar için. Diyabet veya öğünlere bağlı ilaç kullanımında önce doktora danışın.
Kaynaklar ve yasal dayanak
- de Cabo R, Mattson MP (2019): Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med 381:2541–2551
- Lowe DA et al. (2020): Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med 180:1491–1499
- DGE: DGE: Intervallfasten (aralıklı oruç) – türler, çalışmaların durumu, değerlendirme (Alman Beslenme Derneği’nin uzman bilgisi)
Güncelleme: · Editoryal ilkeler
Benzer araçlar
- Günlük kalori ihtiyacı hesaplamaGünlük kalori ihtiyacı hesaplama: bazal metabolizma ve hareket toplam harcamanızı verir; kilo koruma, verme veya alma için kalori değerleri de gösterilir.
- Günlük su ihtiyacı hesaplamaGünde kaç litre su içilmeli? Yaşa, cinsiyete, gebeliğe ve emzirmeye göre içeceklerden alınan sıvı ve toplam su ihtiyacı – EFSA ve DGE değerlerine göre.
- Kilo verme hesaplama – hedef kilo tarihinizKilo verme hesaplama: kalori açığı, vücut bilgileri ve hedef kiloyu girin; kilo vermenin ne kadar süreceğini ve hedefe hangi tarihte varacağınızı görün.
- Uyku döngüsü hesaplamaUyku döngüsü hesaplama: 07:00’de uyanmak için saat kaçta yatmalı ya da alarmı kaça kurmalı? Yaklaşık 90 dakikalık 4 ila 6 uyku döngüsü, pratik kural olarak.
- VKİ hesaplama (DSÖ kategorileri)VKİ hesaplama: kilo ve boyunuzdan vücut kitle indeksinizi bulun. Zayıflıktan 3. derece obeziteye DSÖ kategorisini ve ideal kilo aralığını görün.
- Online metronomÜcretsiz online metronom: 20–300 BPM, 2/4’ten 12/8’e kadar ölçüler, her vuruşa vurgu, alt bölümler ve tap tempo. Örnek hassasiyetinde, uygulama gerektirmez.
- Fitre ve fidye hesaplama 2026Fitre hesaplama 2026: Diyanet’in açıkladığı 240 TL ile aile için toplam fitreyi ve tutulamayan oruç günleri için fidyeyi hesaplayın.
- Halter plaka hesaplamaHalter plaka hesaplama: hedef ağırlığı ve bar ağırlığını girin, her yana hangi plakaların takılacağını kg veya lb olarak görün; ısınma kademeleriyle.
- Kurban hisse hesaplamaKurban hisse hesaplama: hayvan fiyatı, kesim masrafı ve hissedar sayısını girin; hisse başı ödeme, kişi başı et ve üçe bölünmüş pay hemen hesaplanır.